Branża dietetyczna pełna jest różnego rodzaju mitów i przekłamań. Niektóre z nich są już tak zakorzenione w ludzkiej świadomości, że wiele osób traktuje je w kategoriach fundamentalnych wytycznych żywieniowych. A gdyby tak wykorzystać je w przyspieszeniu procesu odchudzania?

Branża dietetyczna pełna jest różnego rodzaju mitów i przekłamań. Niektóre z nich są już tak zakorzenione w ludzkiej świadomości, że wiele osób traktuje je w kategoriach fundamentalnych wytycznych żywieniowych. A gdyby tak wykorzystać je w przyspieszeniu procesu odchudzania? Każdy chyba słyszał już o „cudownych” właściwościach tzw. kawy kuloodpornej. Tymczasem jej największą właściwością są wielomilionowe biznesy firm sprzedających ten bezużyteczny sensu stricto produkt.

Skoro zatem wiele osób wciąż tak mocno wierzy w tytułowe mity, warto w tym miejscu się nad nimi bardziej pochylić i zastanowić, jak można je wykorzystać w procesie skutecznego odchudzania. Gotowi? To zaczynamy! ⤵

Mit #1. Jedzenie po 18

Co ludzie myślą:

„Po 18 kategorycznie nie wolno już niczego jeść! Wszystko co zjem później odłoży się w postaci tłuszczu, a rano będę wyglądał/a jak wieloryb.”

Jak jest naprawdę:

W kwestii utraty tkanki tłuszczowej nie ma znaczenia o której godzinie zjesz swoje dzienne kalorie. Liczy się tylko całkowita liczba dziennych kilokalorii – jeśli będziesz jadł/a mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, schudniesz.

Uzasadnienie:

Pora jedzenia nie ma znaczenia, dopóki nie przekraczasz swojego zapotrzebowania. Jeśli będziesz jadł/a więcej niż wynosi Twoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, przytyjesz niezależnie od tego czy skończysz jeść o 12, 16 czy 18:02. Przekonanie, że musisz iść spać niemal na czczo, bo w przeciwnym razie insulina – wysoce anaboliczny hormon magazynujący – doprowadzi do odłożenia się tkanki tłuszczowej podczas snu zostało jednoznacznie zdemaskowane. Dla Twojego organizmu pora dnia nie jest żadnym wyznacznikiem tego, czy jedzenie zostanie wykorzystane jako źródło energii czy odłoży się w formie tłuszczyku zapasowego.

Do 18 możesz jeść co oraz ile chcesz? Nic bardziej mylnego!

Badania naukowe pokazują, że jedni ludzie osiągają lepsze efekty utraty tkanki tłuszczowej, gdy zjadają większość swoich kalorii w pierwszej połowie dnia, a inni w drugiej połowie dnia. Absolutnie nie ma reguły, a wszystko w tej materii zależy wyłącznie od indywidualnych preferencji.

Dlaczego ten mit może Ci pomóc schudnąć?

Ludzie lubią zasady. Od zawsze tak było, jest i będzie. Tak już nasze mózgi „zaprogramowała” natura. Zasady pomagają nam trzymać samych siebie w ryzach. Dlatego skrócenie „okna” żywieniowego ułatwi Ci zapanowanie nad pokusą podjadania nadprogramowych kalorii, np. podczas wieczornego seansu filmowego.

Cechą wspólną nas wszystkich jest to, że im bardziej wskazówki zegara zbliżają się do pory snu, tym bardziej słabnie nasza zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji i wyborów żywieniowych. Nie powinniśmy czuć się winni takiemu stanowi rzeczy. Wpływa na niego szereg czynników, takich jak m.in. zmęczenie i stres całym dniem. Właśnie wtedy ze zdwojoną siłą „atakują” nas wszelkie pokusy i dużo łatwiej nam sięgnąć do skrytki z ciastkami 🍪

Podsumowując, o ile dla Twoje ciała nie ma znaczenia, o której zjadasz swoje kalorie, to na Twój umysł już to wpływa. Ułatw więc sobie sprawę i ustaw swoją indywidualną godzinę po której już nic nie jesz. A jeśli silna wola nie jest – jeszcze – u Ciebie zbyt mocno rozwinięta, to możesz jeszcze rozszerzyć tę zasadę i zakazać sobie wstępu do kuchni po tym, jak wybije ustalona przez Ciebie godzina. Wówczas przekonasz się, że unikanie niekontrolowanego podjadania przed snem, które rujnuje cały Twój wysiłek trzymania diety w ciągu dnia, stanie się znacznie łatwiejsze!

Mit #2. Pięć-sześć posiłków dziennie podkręca metabolizm

Co ludzie myślą:

„Muszę jeść pięć-sześć posiłków dziennie o stałych porach. Każdy kolejny posiłek będzie działał na mój metabolizm, jak butelka benzyny dolana do ogniska.”

Jak jest naprawdę:

Na tempo naszego metabolizmu wpływa szereg czynników. Jednym z nich jest efekt termiczny pożywienia (TEF). Prawdą jest też to, że organizm zużywa określoną porcję energii i kalorii do wydobycia energii z jedzenia, które spożywamy. Jednak efekt termiczny pożywienia jest wprost proporcjonalny do ilości składników odżywczych oraz energii dostarczonej z zewnątrz.

Uzasadnienie:

Dla potrzeb tego artykułu przyjmijmy, że TEF wynosi 10 proc. i przeanalizujmy dwa teoretyczne scenariusze. Pierwszy z nich zakłada, że bohater naszego eksperymentu zjada codziennie 6 posiłków dziennie, a każdy z nich zawiera 400 kilokalorii. Efekt termiczny pożywienia potrzebny do „wydobycia” energii z jednego posiłku to około 40 kilokalorii, co daje nam 240 kcal przez cały dzień. Z kolei drugi bohater eksperymentu zjada tylko trzy posiłki dziennie, każdy po 800 kcal. TEF dla jednego posiłku wynosi 80 kcal, czyli na cały dzień wychodzi… 240 kcal 😏

Matematyki nie oszukasz. „No co zrobisz? Nic nie zrobisz”. Zwiększenie częstotliwości posiłków w żaden sposób nie „podkręci” Twojego metabolizmu. Zamiast szukać trików na przyspieszenie metabolizmu itp. magiczne działania, skup się na tego, aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego i utrzymywał stały deficyt kaloryczny (300-500 kcal).

Dlaczego ten mit może Ci pomóc schudnąć?

Największym problemem niemal każdej osoby na diecie redukcyjnej jest radzenie sobie ze stanami głodu, które – czy tego chcesz, czy nie – na redukcji muszą się przydarzyć. Jedzenie częstszych, mniejszych posiłków pomoże Ci zmniejszyć uciążliwość tego problemu i jednocześnie trzymać swoje dzienne makroskładniki (białka, węglowodany i tłuszcze) w ryzach. Niektóre osoby po prostu też preferują jeść mniejsze porcje częściej. W tym też nie ma nic złego, bo przecież dieta ma być zawsze dopasowana do nas, a nie odwrotnie!

Regularne jedzenie mniejszych posiłków może pomóc też zaspokoić potrzeby Twoich kubków smakowych. Zamiast jeść po przysłowiowych 200 gramów mięsa w każdym posiłku, to jako źródło białka możesz np. w 2 posiłkach w ciągu dnia skorzystać z dobrej jakości przekąski (chociażby w postaci batona białkowego).

Mit #3. Okno anaboliczne po treningu siłowym

Co ludzie myślą:

„Jak najszybciej po zakończeniu treningu siłowego muszę zjeść/wypić 20-40 gramów białka! W przeciwnym razie stracę ten 30-45 minutowy potencjał 'okna anabolicznego’, w trakcie którego moje mięśnie najlepiej się rozwijają, a tkanki zaczynają regenerować.”

Jak jest naprawdę:

Zjedzenie 20-40 gramów białka w ciągu tych „magicznych” maksymalnie 45 minut od treningu nie jest konieczne, żeby Twoje ciało odpowiednio się zregenerowało, a mięśnie mogły normalnie rozwijać. Wystarczy, że spożywasz odpowiednią liczbę gramów białka w ciągu doby.

Uzasadnienie:

Przez wiele lat w świecie fitnessu i kulturystyki panował mit „okna anabolicznego” trwającego w granicach 30-45 minut od zakończenia treningu siłowego. Najnowsze badania tego zagadnienia jednoznacznie wskazują, że jeśli już chcemy koniecznie mówić o jakimś „oknie anabolicznym” to jest ono znacznie większe niż początkowo nam wmawiano. Przede wszystkim od Twoich preferencji zależy ile czasu od treningu upłynie, zanim zjesz pierwszy posiłek po jego zakończeniu. Może to być 45 minut, ale równe dobrze i 4 godziny. Jeśli liczba gramów białka w ciągu dobry się zgadza, to nie musisz bać się o swoje efekty!

Dlaczego ten mit może Ci pomóc schudnąć?

Wspomniałem już, że narzucenie na siebie kilku zasad pomaga większości ludzi skuteczniej przestrzegać diety, a co za tym idzie osiągać znacznie lepsze efekty odchudzania. Oprócz tego potężną moc – i ułatwienie w życiu – mają nawyki (jeśli chcesz je wykorzystać do zmiany swojej sylwetki wejdź TUTAJ). Jedzenie zaraz po zakończeniu treningu pomoże tym bardziej roztargnionym osobom pilnować dziennego bilansu kalorycznego i/lub podaży białka.

Nie pomyśl sobie, że teraz przekonuję Cię do tego, aby czekać kilka godzin ze swoim potreningowym posiłkiem, mimo że już aż ssie Cię w żołądku i burczy tak, że wszyscy w autobusie czy innym tramwaju patrzą tylko na Ciebie. Nie ma absolutnie nic złego w tym, żeby wypić shake białkowy zaraz po treningu albo nawet zjeść „normalny” posiłek.

Osoby, które genetycznie mają szybszą przemianę materii i potrzebują więcej energii z jedzenia do codziennego funkcjonowania, wręcz nie mają wyjścia i muszą zjeść dość szybko po treningu. W przeciwnym razie nie wyrobią się ze zjedzeniem wszystkich swoich dobowych kalorii, jeśli będą czekały chociażby godzinę czy dwie od jego zakończenia.

Mit #4. Cukier sprawi, że będziesz gruby/a!

Co ludzie myślą:

„Cukier to największe spożywcze zło na świecie! Jedząc go na pewno przytyję, a z czasem stanę się otyły/a i wszyscy będą mnie wytykać palcami!”

Jak jest naprawdę:

Cukier – sam w sobie – nie jest winny temu, że tyjemy, a na świecie szerzy się epidemia otyłości. Dr Stephen Guyenet, autor książki „Głodny mózg”, przyjrzał się dokładnie potencjalnemu wpływowi spożycia cukru na otyłość w Stanach Zjednoczonych. Poniżej znajdziecie graficzne wyniki jego pracy.

Na wykresie widać, że do roku 2000 wzrost spożycia cukru był skorelowany ze wzrostem zagrożenia otyłością. Sam cukier chyba jednak nie sprawi, że zaleje Cię fala tłuszczu, skoro od początku XXI wieku średnie spożycie cukru na mieszkańca spada, a poziom otyłości nieustannie rośnie.

Uzasadnienie:

Warto też wspomnieć, że sama obecność cukru w Twojej diecie nie wpłynie negatywnie na kompozycję Twojej sylwetki. Przeprowadzono nawet badania, w których dwie grupy badanych osób spożywały niemal identyczny procentowo rozkład makroskładników. Jedyna różnica polegała na źródłach węglowodanów – jedna grupa spożywała znacznie więcej cukrów.

Wyniki badań nie wykazały żadnych fundamentalnych różnic w stopniu redukcji tkanki tłuszczowej lub utrzymania masy mięśniowej w obu grupach. Jak widać zatem cukier wcale nie jest „największym złem świata” i nie rujnuje Twoich sylwetkowych starań, jeśli mądrze kontrolujesz swój dzienny bilans kaloryczny, jesz przynajmniej w 80 proc. nieprzetworzoną żywność i w miarę regularnie ruszasz się lub trenujesz.

Dlaczego ten mit może Ci pomóc schudnąć?

Z natury cukier nie jest ani jednoznacznie zły, ani jednoznacznie dobry. Twoja dieta zawiera odpowiednią liczbę protein, jest bogata w makro i mikro elementy (warzywa i owoce), a do tego zażywasz regularnej aktywności fizycznej? Świetnie! W takim wypadku nawet jeśli od czasu do czasu zjesz coś „napakowanego” cukrem, to nie musisz się martwić, że staniesz się od tego przysłowiowym „pulpecikiem”.

Aczkolwiek – patrząc na temat szerzej – możemy zobaczyć, że cukier może w pewnym stopniu utrudniać schudnięcie. Nie chodzi jednak o potrawy, w których cukier stanowi główny makroskładnik. Mam tutaj na myśli produkty i dania, w których duża dawka cukru połączona jest z dużą dawką tłuszczów i soli. Co przychodzi Ci do głowy w pierwszej chwili? Podpowiem – pizza, większość słodyczy, pączki, czipsy itp. przysmaki.

W ostatnich latach pojawił się nawet termin słodko-tłustego smaku. Jest on ściśle powiązany z tzw. pojęciem „The Bliss Point”. To perfekcyjna kombinacja cukru, tłuszczu i soli, której profil sensoryczny sprawia, że dany produkt staje się wręcz uzależniająco smaczny. Nie użyłem słowa „uzależniający” przypadkowo, bowiem „The Bliss Point” sprawia, że mózg odbiera słodko-tłusty smak jako nagrodę, przez co „namawia” nas, aby jeść więcej i więcej danej potrawy.

Widzisz zatem, że powoduje to poważne zagrożenie przekroczenia – i to znacznego – swojej dziennej puli kalorii. Pamiętaj bowiem, że słodko-tłuste potrawy są nie tylko bardziej satysfakcjonujące, ale także zawierają więcej ogólnych kalorii.

Pamiętaj, że żaden makroskładnik – sam w sobie – nie jest przyczyną tycia. Aby schudnąć musisz jeść po prostu mniej kalorii. Jednak przyzwyczajenie swojego mózgu do takiego smaku może utrudnić kontrolowanie dziennego bilansu kalorycznego i jednocześnie zmniejszyć uczucie sytości (produkty bardziej przetworzone mają sporo więcej kalorii w takiej samej porcji „czystych” produktów). Właśnie dlatego ograniczenie produktów pełnych cukru – ale także tłuszczu i soli – może działać na Twoją korzyść.

Mit #5. Cardio na czczo spala więcej tłuszczu

Co ludzie myślą:

„Zrobię cardio o 6-7 rano, z pustym żołądkiem. Moje ciało będzie wtedy czerpać energię z tkanki tłuszczowej.”

Jak jest naprawdę:

Insulina jest najniższa rano – zwłaszcza gdy nie jemy od jakiegoś czasu – a ponieważ utlenianie tłuszczów odbywa się szybciej, gdy poziom insuliny jest niski, wydaje się rozsądne sądzić, że umiarkowane cardio na czczo będzie głównie wykorzystywać kwasy tłuszczowe jako źródło energii.

Niestety nie chodzi o to, czy jesteś w stanie postu czy nie. Energia wygenerowana do zrobienia sesji cardio zwiększa Twój deficyt kaloryczny. Przyspieszona utrata tkanki tłuszczowej ma miejsce właśnie przez to i jest niezależna od tego, czy zrobisz swoje cardio z pustym czy pełnym brzuchem.

Uzasadnienie:

Cardio na czczo to jest właśnie „to”! Nie dość, że dzień udanie rozpoczęty, wewnętrzny leń pokonany, to jeszcze Twoje rezerwy tłuszczowe zamieniły się w „paliwo”, które napędzało Twój organizm podczas pracy na orbitreku, bieżni czy rowerze. Brzmi zacnie, prawda? Niestety to zbyt piękne, żeby mogło być prawdziwe. Pierwsze dwa „plusy” – udane rozpoczęcie dnia i pokonanie lenia – zapewni Ci zarówno cardio na czczo, jak i takie po śniadaniu. Niestety pusty czy pełny żołądek nie ma żadnego fizjologicznego wpływu na to, w jakim tempie utleniane są kwasy tłuszczowe w czasie wysiłku tlenowego.

Dlaczego ten mit może Ci pomóc schudnąć?

Tak jak w przypadku zaprzestania jedzenia po 18, tak również cardio na czczo może mieć pewne nieoczywiste korzyści wynikające z umiłowania ludzi do przestrzegania jasno określonych zasad. Poranna sesja treningu tlenowego na bieżni, orbitreku czy rowerze stacjonarnym na czczo sprawi zmniejszenie Twojego okna żywieniowego. Ułatwi Ci to nie przekraczanie dziennego limitu kalorycznego i jednocześnie łatwiejszą kontrolę łaknienia.

Warto też docenić jeszcze dwa inne praktyczne aspekty takiego podejścia – kiedy trenujesz rano (czy to cardio, czy trening siłowy), wówczas znika ryzyko odpuszczenia sobie treningu po południu czy wieczorem, kiedy to zmęczenie jest już dużo większe i wciąż masz na głowie masę obowiązków do wykonania. Trening z samego rana to także potężna dawka endorfin, które dadzą Ci naturalnego „kopa” energetycznego na cały dzień i obniżą poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Podsumujmy zatem

My – ludzie – mamy tendencję do szukania w życiu rozwiązań łatwiejszych i szybszych. Zamiast skupić się na czymś, co działa – nieustannie kombinujemy. Nie inaczej jest w kwestiach związanych z odchudzaniem. Tak właśnie rodzą się liczne mity, które później są utrwalane, często przez lata.

Z drugiej jednak strony pewne mity – chociażby te opisane przeze mnie wyżej – mogą pomóc Wam schudnąć. Trzeba tylko je odpowiednio, trochę kreatywnie, wykorzystać. Przede wszystkim pamiętajcie, że podstawą redukcji masy ciała jest zawsze utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego. Bez tego żaden trik czy mit Wam nie pomoże!