Uczucie sytości na diecie. Jak się nie przejadać?

Jak pokonać głód na diecie?

Gdy chcesz schudnąć i podejmujesz dietę redukcyjną, wówczas jedno jest pewne – na pewnym etapie drogi pojawi się głód. Nie jest to jednak równoznaczne z tym, że na diecie musisz się głodzić, żeby osiągnąć oczekiwane efekty. Pamiętaj też, że głód na redukcji oznacza, że organizm zaczyna czerpać energię z zapasowej tkanki tłuszczowej. Czytaj dalej Uczucie sytości na diecie. Jak się nie przejadać?

Obudź w sobie “samca alfa” i zwiększ poziom testosteronu!

Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu?

Król wszystkich męskich hormonów – testosteron – w największym stopniu odpowiada za utrzymanie i rozbudowę beztłuszczowej (tzw. suchej) masy mięśniowej. Nic zatem dziwnego, że wielu mężczyzn sięga po różne suplementy diety, żeby tylko zmaksymalizować jego poziom w organizmie. Tymczasem zamiast od razu decydować się na tabletki, warto najpierw skorzystać z 6 naturalnych sposobów, które znacząco podniosą poziom testosteronu w Twoim organizmie.

Czytaj dalej Obudź w sobie “samca alfa” i zwiększ poziom testosteronu!

Przestań wierzyć mitom! Zacznij robić poprawne techniczne głębokie przysiady

Tłumaczymy dlaczego warto wykonywać głęboki przysiad ze sztangą

Gdybyś miał/a wybrać tylko jedno ćwiczenie, które mógłbyś/mogłabyś wykonywać, to co by to było? Ja nie mam najmniejszych wątpliwości, że postawiłbym na przysiad ze sztangą! I to nie jakiś tam pół przysiad, ale pełny przysiad, czyli tzw. deep squat. Nadszedł czas porozmawiać o królu wszystkich ćwiczeń i przede wszystkim obalić mity, które narosły przez lata na jego temat.

Czytaj dalej Przestań wierzyć mitom! Zacznij robić poprawne techniczne głębokie przysiady

Właściwy chwyt w treningu siłowym. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują Twoje postępy [ZDJĘCIA]

Sprawdź, czy nie popełniasz 3 najpopularniejszych błędów chwytu

Chwyt w treningu siłowym odgrywa kluczową rolę, chociaż mało kto pamięta o tym w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Tymczasem wystarczy chociażby błędne ułożenie kciuka i już większość pracy w serii przejmuje nie ta grupa mięśniowa, która powinna pracować. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują rozwój Twoich mięśni.

Czytaj dalej Właściwy chwyt w treningu siłowym. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują Twoje postępy [ZDJĘCIA]

Olej kokosowy – najzdrowszy tłuszcz, superfood czy cichy wróg Twojego zdrowia? Naukowo obalamy mity!

Kilka tygodni temu w mediach rozpoczęła się nagonka na olej kokosowy. Wszystko za sprawą ostrzeżenia wydanego przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. To jak to w końcu z tym kokosem jest – superfood czy może jednak “zły” kwas tłuszczowy? Czas odrzucić populistyczne nagłówki i sprawdzić, co na temat oleju kokosowego mówią badania naukowe.

Czytaj dalej Olej kokosowy – najzdrowszy tłuszcz, superfood czy cichy wróg Twojego zdrowia? Naukowo obalamy mity!

Nie bój się jeść owoców na redukcji! Fruktoza bez tajemnic

Owoce na redukcji, czyli wszystko, co musisz wiedzieć o fruktozie

Fruktoza nazywana jest również cukrem owocowym. Właśnie m.in. przez to wiele osób błędnie zakłada, że owoce zawierają ogromne dawki tego związku wpływające negatywnie na estetykę sylwetki. Sprawdź, jak jest naprawdę i dlaczego warto jednak jeść owoce podczas redukcji!

Sporo osób rozpoczynając swoją pierwszą poważną redukcję podchodzi do niej zero-jedynkowo, niekiedy jedząc głównie przysłowiowego kurczaka z ryżem i brokułami. Nawet najmniejsze odstępstwo od tej zasady jest surowo zabronione. Takie podejście nie jest jednak zbytnio praktycznie. Ciężko też żywić się w ten sposób przez dłuższy czas, bowiem zewsząd kuszą nas różnego rodzaju słodkie smakołyki. Tymczasem istnieje prosty sposób, który sprawi, że łatwiej będzie Wam się oprzeć “zakazanym” produktom. Zacznijcie jeść regularnie owoce! Gwarantujemy, że nie wpłyną one negatywnie na Waszą formę (oczywiście jeśli nie stwierdzono u Was problemów natury zdrowotnej związanych z ich metabolizowaniem). Oczywiście pod warunkiem, że nie będziecie ich spożywać na kilogramy 😉

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to cukier prosty (jeden z najsłodszych), który znajduje się przede wszystkim w owocach, warzywach oraz miodzie. Związek ten jest również bardzo rozlegle wykorzystywany w przemyśle spożywczym (o tym w dalszej części tekstu). W konfrontacji z glukozą fruktoza charakteryzuje się również mniejszym stopniem zwiększania poziomu cukru we krwi. Przez to wyrzut insuliny w organizmie również jest mniejszy. Związek ten wchłaniany jest bezpośrednio w jelicie, natomiast przetwarzany wyłącznie w wątrobie.

Zobacz też: „DIETA SKLEPOWA” – CO KUPIĆ DO JEDZENIA, GDY NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE POSIŁKU W DOMU

Fruktoza pobudza też ośrodek przyjemności w mózgu. Nie działa jednak stymulująco, tak jak chociażby glukoza, na ośrodek sytości. Właśnie te właściwości powodują, że wszelkimi produktami bogatymi we fruktozę, np. słodyczami i napojami, nie sposób osiągnąć sytości. Długotrwały nadmiar tego monosacharydu w organizmie może spowodować wystąpienie np. insulinooporności oraz/lub leptynooporności.

Syrop glukozowo-fruktozowy

Faktem jest twierdzenie, że dieta współczesnego Kowalskiego zawiera zdecydowanie za dużo fruktozy. Jej nadmiar wpływa szkodliwie nie tylko na estetykę sylwetki, ale również na stan zdrowia. Warto pamiętać, że im więcej fruktozy dostaje się do organizmu, tym intensywniej musi pracować Twoja wątroba. To z kolei może prędzej lub później doprowadzić do jej przeciążenia i stłuszczenia.

Jednak twierdzenie, że to owoce są głównym winnym nadmiernego stężenia glukozy w organizmie jest już mitem i po prostu nieprawdą! Za taki stan rzeczy możemy winić przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy, tak szeroko obecny w dzisiejszym przemyśle spożywczym. Sztuką jest znaleźć na półce ze słodyczami w sklepie jakikolwiek produkt bez tego niesamowicie szkodliwego składnika. Syropu nie brakuje również w napojach i sokach.

Syrop glukozowo-fruktozowy to wróg Twojego zdrowia!
Pamiętaj, że obecność syropu kukurydzianego w składzie produktu świadczy o wysokim stopniu przetworzenia!

Syrop kukurydziany, bo tak również jest nazywany nasz glukozowo-fruktozowy antybohater, powstaje w wyniku chemiczno-technologicznej hydrolizy. Podczas tego procesu glukoza i fruktoza zostają oczyszczone. Kukurydza zostaje przerobiona na skrobię kukurydzianą i zagęszczona za sprawą specjalnych enzymów, dzięki czemu powstaje syrop. Jego popularność w przemyśle spożywczym wynika przede wszystkim z opłacalności cenowej w stosunku do innych środków słodzących.

Fruktozowa pułapka

Wystarczy dość powierzchownie przeanalizować czym żywi się przeciętny współczesny człowiek, żeby rozwiązać zagadkę nadmiaru fruktozy w jego diecie. Biały cukier, nazywany fachowo sacharozą, to prawdziwa fruktozowa bomba! W 100 gramach produktu znajduje się aż 50 gramów cukru owocowego. Wiele osób nie wyobraża sobie kawy czy herbaty bez 2-3 łyżeczek cukru. A przecież porcji tego typu wywaru wypijamy w ciągu dnia kilka. Łatwo zatem policzyć ile fruktozy przyjmujemy w ciągu dnia tylko za sprawą białego cukru…

Fruktozowa pułapka
Większość słodyczy obecnych na rynku jest “napakowana” fruktozą pochodzącą z syropu glukozowo-fruktozowego.

Do tego dochodzą wspomniane już wszelkiego rodzaju słodycze, dosładzane soki czy napoje. Zawartość syropu glukozowo-fruktozowego w tych produktach jest wręcz ogromna. Jakby tego było mało związek ten występuje w kilku wariantach, które różnią się głównie stosunkiem cukrów oraz szybkością metabolizacji. Najpopularniejsza wersja syropu kukurydzianego zawiera aż 55 gramów fruktozy w 100 gramach! Widzisz zatem, że możesz całkowicie – i zupełnie niepotrzebnie – zrezygnować z jedzenia owoców, a poziom stężenia fruktozy w Twoim organizmie i tak pobije wszelkie rekordy.

Nie wyrzucaj owoców z diety!

Spożycie owoców a fruktoza
Nie bój się jeść owoców podczas redukcji!

Dla porównania: jabłko zawiera 5,9 grama, banan 4,85 grama, truskawki 2,44 grama, a pomarańcze 2,25 grama fruktozy w 100 gramach produktu. Najwięcej fruktozy na 100 gramów zawierają rodzynki (29,68 grama), ale to wciąż dużo mniej niż chociażby biały cukier. Pełną tabelę przedstawiającą zawartość fruktozy w najpopularniejszych owocach znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że owoce składają się nie tylko z fruktozy, ale również z wody, błonnika, witamin, minerałów oraz glukozy. Wszystkie składniki są niezbędne Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i sukcesywnego wprowadzania pozytywnych zmian w Twojej sylwetce. W związku z tym strach przed jedzeniem owoców i traktowanie ich jak największego dietetycznego zła jest po prostu głupotą. Oczywiście mowa o osobach zdrowych, które nie mają problemów np. z metabolizmem węglowodanów lub utrzymywaniem właściwego poziomu cukru we krwi (insulinooporność).

Zobacz też: MAKARON NA DIECIE REDUKCYJNEJ – JEŚĆ CZY OMIJAĆ SZEROKIM ŁUKIEM?

Owoce pełnią jeszcze jedną szczególnie istotną i praktyczną funkcję podczas redukcji, zwłaszcza tej trwającej więcej niż kilka tygodni. Mianowicie pozwalają walczyć z chęcią sięgania po słodycze. Pamiętaj też, że zawsze w chwili dietetycznej słabości lepiej sięgnąć np. po jabłko niż Snickersa.

Podsumowując, nadmiar fruktozy w codziennej diecie wpływa negatywnie na kompozycję sylwetki oraz zdrowie – sprzyja wystąpieniu takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość czy syndrom metaboliczny. Poziom fruktozy w diecie statystycznego człowieka jest bardzo wysoki. Jednak winę za taki stan rzeczy nie ponosi jedzenie owoców. Zatem jeśli chcesz zmniejszyć ilość fruktozy, którą dostarczasz do swojego organizmu, to w pierwszej kolejności zmniejsz lub najlepiej zrezygnuj całkowicie z jedzenia słodyczy bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy oraz picia dosładzanych nim soków czy napojów.

HMB – najbardziej kontrowersyjny suplement diety. Hit czy kit? [ANALIZA NAUKOWA]

HMB to bez wątpienia jeden z najbardziej kontrowersyjnych suplementów diety na rynku. Spór na temat skuteczności tej substancji trwa od wielu lat. Zwolennicy HMB, wśród których są zarówno kulturyści, badacze i znane “nazwiska” z branży fitness, przekonują, że suplement ten zdecydowanie wspiera organizm osoby trenującej. Natomiast po drugiej stronie barykady stoją fachowcy twierdzący, iż skuteczność HMB to w głównej mierze fikcja wykreowana przez producentów suplementów. Komu zatem wierzyć? Dziś przedstawimy Wam kilka najnowszych badań i przedstawimy jak my postrzegamy HMB.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest HMB i jak działa na Twój organizm
  • jakie formy HMB występują na rynku
  • skuteczność HMB w badaniach naukowych
  • HMB, ATP i sterydy anaboliczne
  • czy działanie HMB to ściema?

Czym jest HMB i jak działa na Twój organizm?

HMB, czyli właściwie kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy. Pod tą skomplikowaną i mało dźwięczną nazwą kryje się organiczny związek chemiczny występujący jako naturalny produkt uboczny rozkładu leucyny (jednego z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ale nie jest w stanie go samodzielnie wytworzyć). HMB zachowuje się w organizmie podobnie do wspomnianej leucyny. Oba związki niezależnie od siebie zwiększają syntezę białek mięśniowych i jednocześnie hamują ich rozpad. Warto zaznaczyć, że leucyna lepiej wpływa na syntezę białek, a HMB skuteczniej hamuje ich rozkład i jednocześnie łagodzi uszkodzenia mięśni powstałe po treningu.

Pierwsze badania

Przyznacie, że działanie HMB wydaje się obiecujące, przynajmniej w teorii. Ale co na to badania? Pierwsze naukowe testy przeprowadzone zostały na początkujących osobach trenujących podnoszenie ciężarów. Wykazały one wiele korzyści wynikających z zażywania HMB. Aczkolwiek ich wiarygodność może pozostawiać sporo do życzenia. Niektóre z nich były m.in. finansowane przez firmy suplementacyjne. Omawiane badania wykazały również, że przez pierwsze 3-4 tygodnie treningów i suplementacji nie występuje zauważalny przyrost tkanki mięśniowej. Dopiero po tym czasie badacze zaobserwowali przyspieszenie wzrostu procesów anabolicznych, trwający od miesiąca do dwóch. Po upływie tego czasu tempo procesów anabolicznych zwalniało.

Sprawdź też nasze SPRAWDZONE i SKUTECZNE sposoby na naturalne zwiększenie testosteronu dla “samców alfa”!

A teraz zastanówmy się czy przedstawionych wyżej efektów nie możemy wyjaśnić inaczej niż tylko za sprawą działania HMB? Oczywiście, że tak! Każdy początkujący adept sztuki podnoszenia ciężarów potrzebuje kilku tygodni, żeby nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia złożone, takie jak np. martwy ciąg czy przysiad ze sztangą, i angażować w ruch właściwe mięśnie, zamiast dążyć wyłącznie do podniesienia ciężaru. Doskonale obrazuje to badanie, w którym osoby początkujące wykonywały tylko przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce płaskiej oraz wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. Przez pierwsze 10 tygodni zaobserwowano u nich znaczący przyrost masy mięśniowej ramion, podczas gdy masa nóg nie wzrosła znacząco (efekt podnoszenia ciężaru “byle jak” i braku skupienia na pracy konkretnych mięśni).

Należy też pamiętać, że u osób początkujących po treningu występuje znacznie więcej uszkodzeń włókien mięśniowych niż u osób bardziej zaawansowanych. Nie powinno więc nikogo dziwić, że HMB okazało się skutecznym środkiem w przypadku osób początkujących (jako środek zmniejszający uszkodzenia mięśniowe po treningu). Pamiętaj jednak, że związek ten naprawia szkody potreningowe, ale nie tworzy nowych tkanek mięśniowych!

Jedno z nowszych badań (znajdziesz je tutaj) pokazuje, że kiedy zaczynasz trenować, wówczas w organizmie występują większe skoki syntezy białek mięśniowych. Nie przekłada się to jednak na tak spektakularne przyrosty masy mięśniowej, jak mogłoby się teoretycznie wydawać. Dzieje się tak z powodu ogromnego wzrostu uszkodzeń mięśni po treningu, który niejako “zeruje” efekt podwyższonej syntezy białek. Jednocześnie w tym samym badaniu znajdujemy informację, że u tej samej grupy badanych, po trzech tygodniach regularnych ćwiczeń, potreningowa synteza białek mięśniowych zmniejszyła się nieco. Aczkolwiek tempo wzrostu masy mięśniowej wzrosło, ponieważ uszkodzenia mięśni znacznie się zmniejszyły.

Analizując funkcje HMB oraz przytoczone wyżej badanie dostrzegamy, że HMB działa zauważalnie głównie w przypadku osób rozpoczynających regularne treningi siłowe. Dla osób bardziej zaawansowanych (trenujących powyżej kilku miesięcy) korzyści z przyjmowania HMB jest znacznie mniej. Co prawda, kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy zwiększa u nich potreningową ochronę białek mięśniowych, aczkolwiek efekt ten występuje w minimalnym stopniu.

Co ciekawe, niektóre badania dotyczące zarówno początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców wykazały, że HMB daje lekką korzyść w zakresie utraty tkanki tłuszczowej. Jednak zanim ruszysz sprintem do sklepu po ten suplement powinieneś wiedzieć, że wielkość ta była wręcz minimalna i prowadziła do delikatnej rekompozycji sylwetki. Ten sam efekt możesz osiągnąć też bez stosowania HMB.

I tak do roku 2014 większość badań realizowanych przez dość obiektywne ośrodki dawały spójne wnioski i potwierdzały całkiem zauważalny pozytywny wpływ HMB na organizm osób początkujących oraz znacznie mniejsze (jednak wciąż pozytywne) działanie na osoby średnio zaawansowane i “w pełni wytrenowane” (trenujący kilka lat). Biorąc to pod uwagę, większość trenerów polecała wówczas swoim podopiecznym stosowanie tego suplementu, jeśli Ci dysponowali odpowiednimi środkami finansowymi i chcieli dodatkowo zmaksymalizować stopień regeneracji swojego organizmu. Ot, taki suplement z gatunku tych, które można przyjmować, jeśli Cię na niego stać. Ale jeśli z niego zrezygnujesz, to też nic wielkiego się nie stanie. Aczkolwiek nadszedł wspomniany rok 2014 i ukazało się TO badanie, które wywołało prawdziwą konsternację wśród ekspertów…

Najnowsze badania na temat skuteczności HMB

W badaniu wzięły udział dwie grupy zaawansowanych treningowo osób. Test trwał 12 tygodni, a jego celem była ocena realnego wpływu suplementacji kwasem 3-hydroksy-3-metylomasłowym na wzrost czystej masy mięśniowej, siły oraz utratę tkanki tłuszczowej. Metodologia polegała na trzyfazowym i losowym badaniu osób z obu grup: jednej przyjmującej placebo oraz stosującej dietę, oraz drugiej stosującej dietę i przyjmującej HMB. Masę mięśni i siłę sprawdzano przed rozpoczęciem badania, a także w 4., 8. i 12. tygodniu badania. Ponadto w 9. oraz 10. tygodniu zbadano ankietowanym poziom kortyzolu, testosteronu i kinazy kreatynowej.

Zaprezentowane wyniki tych badań okazały się wręcz porażające! Grupa przyjmująca HMB uzyskała 7,4 kg suchej masy mięśniowej oraz zmniejszyła poziom tkanki tłuszczowej o 6,6 proc. przez zaledwie 3 miesiące. Tymczasem grupa przyjmująca placebo zbudowała tylko 2,1 kg suchej masy mięśniowej, a tkanka tłuszczowa wśród badanych zmniejszyła się o zaledwie 2,1 proc.

Nie zdziwi Was pewnie fakt, że ta publikacja wywołała w branży fitness prawdziwą burzę. Wielu ekspertów nie dowierzało w realność przedstawionych wyników. Wkrótce światło dzienne ujrzało kolejne badanie, w którym znalazły się podobne wnioski – HMB wpływa ZDECYDOWANIE pozytywnie na wzrost budowy masy i siły mięśni, a także zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej. Grupa przyjmująca połączenie preparatu HMB i ATP mogła pochwalić się średnim przyrostem 8,5 kg masy mięśniowej (w porównaniu do 2,1 kg w grupie placebo), a jednocześnie straciła 8,5 proc. tkanki tłuszczowej (2,4 proc. w grupie placebo).

Raz jeszcze warto podkreślić, że w obu badaniach uczestniczyli wyłącznie zaawansowani treningowo zawodnicy. Ich średnie wyniki w bojach siłowych wynosiły: przysiad ze sztangą – 145 kg, wyciskanie na ławce płaskiej – 113 kg, martwy ciąg – 170 kg.

HMB lepsze niż sterydy?!

HMB vs sterydy anaboliczne

Każdy, kto chociaż trochę interesuje się fitnessem lub kulturystyką, zdaje sobie sprawę, że przedstawione wyżej wyniki są imponujące, wręcz za bardzo imponujące! Porównajmy je chociażby z jednym badaniem wpływu sterydów anabolicznych na przyrost masy mięśniowej oraz siły. Brały w nim udział osoby o zbliżonych wynikach siłowych (wyciskanie na ławce płaskiej: 97-109 kg, przysiad ze sztangą: 102-126 kg) oraz doświadczeniu treningowym, jak w omówionych już badaniach dotyczących wpływu HMB. Startowy poziom zatłuszczenia ciała badanych również był na podobnym poziomie. Mimo pewnych różnic w przedstawionych wynikach siłowych, są one na tyle bliskie, że spokojnie możemy pokusić się o porównanie rezultatów obu analiz.

Przez ponad 10 tygodni trwania badania jedna grupa otrzymywała 600 mg testosteronu tygodniowo, co doprowadziło do wzrostu wyników siłowych średnio o 38 kg w przysiadzie oraz 22 kg w wyciskaniu na ławce płaskiej. Badani zbudowali też średnio 6,1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Natomiast grupa placebo osiągnęła plus 25 kg więcej w przysiadzie i 10 kg w wyciskaniu na ławce płaskiej, a także osiągnęła około 2 kg beztłuszczowej masy ciała. Grupa placebo mogła pochwalić się stratą 1,1 kg tłuszczu, podczas gdy grupa przyjmująca testosteron pozbyła się zaledwie 0,1 kg tkanki tłuszczowej!

Wyniki obu badań wskazują na to, że HMB działa lepiej niż sterydy anaboliczne. Wydaje się to tak samo prawdopodobne, jak to, że Korea Północna połączy się ze swoją imienniczką z południa w najbliższym czasie. Jak zatem wytłumaczyć badania, w których HMB rzekomo wykazało aż tak duże rezultaty?

ATP zrobiło różnicę?

W przełomowym badaniu HMB z 2014 roku kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy był jedynym związkiem podawanym osobom biorącym udział w teście. Z kolei drugie badanie uwzględniało przyjmowanie HMB w połączeniu z ATP, czyli adenozynotrifosforanu. Jest to związek, który organizm wykorzystuje jako podstawowe źródło energii. Można powiedzieć, że to paliwo dla naszego organizmu. Gdy kończy się zapas ATP, Twoje mięśnie nie są już w stanie wykonać żadnego ruchu w danej serii czy jakimkolwiek innym ruchu. W teorii można więc założyć, że większe stężenie ATP w mięśniach będzie równało się większej wydajności mięśni. Będziesz w stanie dłużej i ciężej trenować, co doprowadzi do przedstawionych już wzrostów. Z tej perspektywy dodatkowe spożywanie ATP w postaci suplementacji wydaje się wykazywać same plusy. Teoretycznie.

ZABURZENIA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ. SPRAWDŹ 9 SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH, KTÓRE WYSYŁA TWOJE CIAŁO

Jednak muszę Was zmartwić, ponieważ kolejne założenie teoretyczne przegrało w konfrontacji z praktyką. Konkretnie z badaniem, w którym uczestnikom podawano doustnie 5000 mg ATP. Wyniki nie wykazały wzrostu poziomu adenozynotrifosforanu we krwi badanych. Widzimy zatem, że dodanie ATP do HMB nie było tym cudownym połączeniem, które dało tak niewiarygodne rezultaty wzrostu siły i masy mięśniowej. Organizm – poprzez szlaki metaboliczne – sam reguluje wewnętrzne poziomy adenozynotrifosforanu. Żadna zewnętrzna “ingerencja” w postaci suplementacji nie jest w stanie podnieść jego poziomu. Zatem zaskakująco wysokich wyników osiągniętych w jednym z omawianych badań nie można tłumaczyć działaniem zwiększonej podaży ATP.

Formy HMB

Niektórzy obrońcy przedstawionych w dzisiejszym artykule 2 badań twierdzą, że “cudowne” wyniki zawodników biorących w nich udział można wytłumaczyć zastosowaniem “czystej” formy HMB. Większość suplementów zawierających ten kwas występuje w połączeniu z solą wapniową (cząsteczki HMB związane są z cząsteczkami wapnia – HMB-CA). Natomiast w obu przedstawionych badaniach zastosowano wolną kwasową postać HMB (HMB-FA). Co prawda istnieją dowody na to, że HMB w “czystej” postaci jest bardziej biodostępne niż w połączeniu z solą wapniową, ale bardzo wątpliwe jest, aby fakt ten stanowił wyjaśnienie rewelacyjnych wyników tych badań.

Czas na ostateczny werdykt – czy HMB działa?

W niniejszym artykule przeanalizowaliśmy dwa najnowsze badania na temat skuteczności HMB. Ich wyniki są tak zaskakująco dobre, że wręcz kontrowersyjne i sprzeczne z większością testów zrealizowanych wcześniej. Niestety poza opublikowanymi przez autorów wynikami brakuje merytorycznych i racjonalnych dowodów na rzetelność tychże badań. Szczególnie abstrakcyjna wydaje się teza, iż HMB może być skuteczniejsze niż sterydy anaboliczne!

Domyślam się, że większość z Was chciałaby poznać ostateczną odpowiedź na pytanie – brać HMB czy nie?! Zatem jeśli dopiero zaczynacie lub niedawno rozpoczęliście treningi siłowe, to HMB będzie dla Was dobrym wyborem i śmiało możecie sięgnąć po ten kwas – przyśpieszy Waszą regenerację i zminimalizuje uszkodzenia włókien mięśniowych po treningu.

Natomiast jeśli przeszliście już na poziom średnio zaawansowany, wówczas korzyści z suplementacji tym związkiem będą mniejsze – bardziej antykataboliczne niż anaboliczne. Warto jednak rozważyć spożywanie HMB w końcowym etapie redukcji, kiedy Twój organizm jest już mocno zmęczony niedoborem kilokalorii oraz ciężkimi treningami siłowymi, a także cardio czy interwałami. Wówczas dodatkowa ochrona Twoich komórek mięśniowych (wspomniane działanie antykataboliczne HMB) zdecydowanie jest wskazana, niezależnie od poziomu Twojego stażu treningowego.

Źródło

Ps. czytając i analizując jakiekolwiek badania zawsze musicie zachować pewną dozę sceptycyzmu. Żyjemy w czasach, w których na badanie stawiające tezę “X” można bez problemu znaleźć co najmniej kilka badań, które ją obalają. Dlatego do wszelkich testów naukowych także trzeba podchodzić zdroworozsądkowo i umieszczać je w szerszym kontekście. Konfrontacja z innymi analizami również nie zaszkodzi.

Zaburzenia równowagi hormonalnej. Sprawdź 9 sygnałów ostrzegawczych, które wysyła Twoje ciało

Jak rozpoznać zaburzenia równowagi hormonalnej?

Hormony w naszym organizmie pełnią rolę chemicznych posłańców, którzy przede wszystkim regulują oraz kontrolują działalność organów i komórek. Nadzorują również wiele procesów metabolicznych występujących równocześnie. W związku z tym zachowanie równowagi hormonalnej jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każde, nawet niewielkie, zachwianie w tej materii może odbić się negatywnie na naszym samopoczuciu i przede wszystkim zdrowiu.

W przypadku zaburzeń hormonalnych bardzo ważne jest, żeby jak najszybciej je odkryć, a następnie im przeciwdziałać. Poniżej prezentuję 9 sygnałów ostrzegawczych, które Twój organizm wysyła, informując o potencjalnym problemie.

Zaburzenia równowagi hormonalnej – najczęstsze objawy:

1. Ogólne zmęczenie

Samo uczucie zmęczenia po intensywnym wysiłku fizycznym lub intelektualnym jest czymś zupełnie normalnym i nie powinno Cię niepokoić. “Czerwona lampka” w Twojej głowie powinna zapalić się w sytuacji, gdy coraz częściej i bez konkretnego powodu czujesz spadki energii. Są one najczęściej spowodowane drastycznymi skokami poziomu cukru we krwi. Powoduje je nadmierne spożycie węglowodanów w diecie (zwłaszcza prostych). Dlatego sugeruję wykluczyć z jadłospisu słodycze i produkty przetworzone, a także ograniczyć ziarna i pszenicę. Warto również rozważyć spożywanie węglowodanów wyłącznie po treningach.

2. Odczuwanie lęków, drażliwość i objawy depresji

Jeśli przez długi czas odczuwasz stany lękowe czy wręcz depresyjne istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że cierpisz na zaburzenia równowagi hormonalnej. Pamiętaj jednak, że tego typu objawy mogą być również spowodowane stresującym trybem życia i niską jakością produktów, które spożywasz.

3. Przyrost wagi

Mimo ćwiczeń i zmian w diecie Twoja waga cały czas stoi w miejscu? To także może oznaczać zaburzenia hormonalne. Winnym tej sytuacji jest insulina, na którą komórki będą oporne (cały rozdział o insulinooporności znajdziesz w ebooku “Poznaj swoje ciało i zbuduj wymarzoną sylwetkę”).

4. Nagła utrata masy mięśniowej i pojawienie się tkanki tłuszczowej na brzuchu

Uszkodzony układ hormonalny nie jest w stanie wytwarzać odpowiedniej ilości niektórych hormonów lub też pewne z nich produkuje w nadmiarze, jak np. kortyzol (hormon stresu). W takiej sytuacji bardzo szybko pojawia się zmęczenie nadnerczy, przez co Twój organizm – w odruchu obronnym – zaczyna odkładać zapasy tłuszczu, które w przyszłości wykorzysta do przetrwania. Zaburzenia równowagi hormonalnej zmuszają Twoje ciało do tworzenia magazynów tłuszczu, jako że ustrój nie jest w stanie na bieżąco wytwarzać odpowiedniej ilości hormonów zaspokajających potrzeby organizmu. Niestety znacząca część tego “rezerwowego balastu” gromadzi się wokół brzucha (tzw. belly fat).

Zobacz też: OBUDŹ W SOBIE „SAMCA ALFA” I ZWIĘKSZ POZIOM TESTOSTERONU!

5. Problemy z trawieniem

Również nadmierna konsumpcja pożywienia oraz niewłaściwe przeżuwanie pokarmów może doprowadzić do zaburzenia harmonii Twojej równowagi hormonalnej. Jak to możliwe? Odpowiedź jest bardzo prosta – niewłaściwie trawiona żywność pozbawia organizm dostępu do odpowiedniej ilości składników odżywczych wymaganych do codziennego funkcjonowania.

6. Nadmierne łaknienie

Kontynuacją wspomnianej już insulinooporności oraz zmęczenia nadnerczy jest zazwyczaj skłonność do przejadania się oraz brak uczucia sytości. Chyba nikomu nie muszę tłumaczyć, że połączenie zaburzeń hormonalnych z nadmierny łaknieniem musi odbyć się bardzo negatywnie na Twojej sylwetce. Co zrobić w takiej sytuacji? W pierwszej kolejności wyeliminuj ze swojego jadłospisu cukier, produkty mleczne (laktoza), pszenicę i alkohol. Taki zabieg sprawi, że kontrolowanie Twojego apetytu stanie się znacznie łatwiejsze. “Skutkiem ubocznym” będzie także poprawienie trawienia.

7. Przesadne pocenie się

Nadmierna potliwość lub odczuwanie uderzeń gorąca to z kolei jedne z najpopularniejszych objawów zaburzeń hormonalnych u kobiet. Aby zdiagnozować czynniki, które je wywołują, należy rejestrować wszystkie pokramy i napoje, które spożywasz oraz to, jakie samopoczucie oraz emocje wywułuje w Twoim organizmie ich spożycie. Może okazać się, że usunięcie z diety szkodliwego produktu wyeliminuje problem, bez konieczności stosowania hormonalnej terapii zastępczej.

8. Słaba jakość snu albo bezsenność

Podstawowym składnikiem regeneracyjnym organizmu jest sen odpowiedniej jakości. Zatem jeśli się nie wysypiasz albo wręcz cierpisz na bezsenność, wówczas w organizmie zwiększa się produkcja kortyzolu i zwiększenie poziomu stresu, który jest jednym ze “sprzymierzeńców” zaburzeń hormonalnych. Christian Benedict, badacz z Uniwersytetu Uppsala tłumaczy, że już jedna bezsenna noc zdecydowanie wzmacnia u mężczyzn pracę obszaru mózgu odpowiedzialnego za łaknienie. Niewyspanie działa zatem podwójnie negatywnie – wpływa na zaburzenia równowagi hormonalnej oraz przyczynia się do tycia.

Zobacz też: SPACEROWANIE CZY BIEGANIE – CO JEST LEPSZE DLA TWOJEGO ZDROWIA I SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ?

9. Niskie libido

Te przejaw również ma bezpośredni związek z brakiem jakościowego snu. Niewyspanie i zmęczenie sprawa zmniejszenie produkcji hormonów płciowych w organizmie.