All Posts by Radek Pietrzak

8 największych wyzwań związanych z codzienną dietą i gotowe sposoby, jak sobie z nimi radzić (część 2.)

Wyzwanie #5 - “Jem za dużo poza domem”

Szukając wymówki można by rzec, że nie można wyjść praktycznie z domu, bo wszędzie jest tyle niezdrowego jedzenia! Na każdym rogu “atakuje” nas menu jakiejś restauracji, z którego dania wręcz same pchają nam się na talerz. No i co wtedy zrobisz? No nic nie zrobisz…

Jednak my - jako ludzie świadomi - zamiast wymówek szukamy rozwiązań, niezależnie od okoliczności, prawda? To że nagle zniknie, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, większość kuszących restauracji czy fast foodów jest tak samo prawdopodobne jak to, że nad Wisłą na święta pojawi się śnieg. Potrzebujemy więc innego skutecznego rozwiązania. Już z takim pędzę!

Zanim wyjdziemy z domu, musimy zdecydować, czy będziemy jedli coś “na mieście”. Jeśli tak, wówczas zadajemy sobie trzy pytania:

1. Czy nasze wyjście jest połączone ze specjalną okazją, którą chcesz świętować mniej racjonalnym - z dietetycznego punktu widzenia - posiłkiem?
2. Czy jedzenie w tym KONKRETNYM miejscu jest na tyle wyjątkowe, iż naprawdę warto?
3. A może chcemy, aby wybór miejsca, w którym zjemy był zgodny z naszą codzienną dietą?

Jeśli na pierwsze dwa pytania odpowiedzieliśmy twierdząco, wówczas doceńmy to doświadczenie - jedzmy wolniej i naprawdę rozkoszujmy się tymi chwilami. Natomiast jeśli odpowiedź na te pytania brzmiała “nie”, a mimo to będziemy jedli poza domem, wówczas warto przypomnieć sobie, jak rozwiązaliśmy wyzwanie z planowaniem posiłków - już w domu przeglądamy menu i decydujemy, co zamówimy już w restauracji.

Wyzwanie #6 - "Jem za duże porcje"

Jednej z przyczyn takiego stanu rzeczy możemy szukać w dzieciństwie, gdy w oczach naszych rodziców cechą dobrego posiłku było to, czy talerz został całkowicie opróżniony czy nie. Pamiętam też, jak moje babcie często powtarzały mi, żebym zjadł wszystko, bo “nie będzie pogody!”. No to jadłem, bo zawsze lepiej, żeby było słonecznie, niż miałby padać deszcz, prawda?

Inna przyczyna to ogromne porcje, które serwuje całkiem sporo restauracji. Do tego są to często dania “hyperpalatable”, więc łatwo wpadamy w niebezpieczny wir i przestajemy jeść dopiero, gdy talerz jest pusty (znam takich, którzy niemal próbują zrobić w nim dziurę, bo może coś jeszcze gdzieś się ukryło ).

Skoro jesteśmy, w jakimś stopniu tak od dzieciństwa “zaprogramowani”, jak do diaska jeść, aby czuć w 80 proc. sytość, a nie przejadać się?! Przecież wydaje się to takie nienaturalne. Biorąc chociażby pod uwagę to, co napisałem w poprzednich akapitach. I co to właściwie oznacza w praktyce “sytość na 80 proc.”?!

Łatwo w tym wszystkim poczuć frustrację, zagubienie… Jednak ponownie powtarzam - celem jest nieustanny progres, nie perfekcja! W myśl tego zdania zwolnijmy podczas jedzenia (wyzwanie trzecie). Już samo to działanie, plus fakt, że zaczynamy się zastanawiać nad tym, czy czujemy sytość czy nie, czyni z nas  

A ile to jest 80 proc. sytość?

Nie martw się tym przesadnie. Na początku raz to może być sytość na 70 proc., innym razem na 90 proc. Praktykowanie tej sztuki sprawi, że z czasem odkryjesz, czym w Twoim przypadku jest 80 proc. sytości. Ważne, żeby dążyć do - teraz będzie modne słowo - uważności w jedzeniu.

Wyzwanie #7 - "Nie mam czasu na gotowanie"

Pewnie większość z Was od razu połączyła to wyzwanie z “brakiem planowania posiłków”. Bardzo słusznie, bo zazwyczaj są to naczynia połączone. Jednak w przypadku wyzwania siódmego trzeba wspomnieć jeszcze o bezpośredniej przyczynie tego stanu rzeczy - braku kluczowego zasobu, czyli czasu. Przynajmniej teoretycznie braku. O tym więcej za chwilę.

Napisałem o “teoretycznym braku czasu”, bo - bądźmy ze sobą szczerzy - każdy z nas te około 30 minut na gotowanie byłby w stanie znaleźć w ciągu swojego tygodnia. Zawsze chodzi o priorytety w życiu. Nie osądzam jednak nikogo! Każdy ma prawo i zasługuje na to, aby usiąść na chwilę, zająć się sobą i te pół godziny poświęcić na relaks. Albo po prostu zatrzymać się na chwilę. Uwolnić od pędu codzienności. Zwłaszcza, że każdego dnia musimy zająć się masą zajęć, z których zrezygnować nie można, jak chociażby opieka nad naszymi dziećmi czy innymi bliskimi, którzy tej opieki potrzebują.

Wracając jednak do meritum. Jak rozwiązać wyzwaniem z brakiem czasu na gotowanie? Jak zawsze z pomocą przychodzi moja główna coachingowa filozofia, czyli zasada 1 proc. Raz jeszcze - progres, nie perfekcja. Jak zastosować ją tutaj w praktyce?

Jeśli teraz przygotowujesz w domu okrągłe zero posiłków, to jak trudne będzie przygotowanie w tygodniu zaledwie jednego? Niezbyt, racja? No właśnie... 

A może przygotowujesz teraz 4 posiłki? Spróbuj podbić stawkę i przygotować 5 posiłków. Wiesz już, co mam na myśli? Na pewno tak. Chodzi nie tyle o wielkie zmiany w krótkim czasie, ale o stały, regularny progres. Każdy pozytywny, nawet najmniejszy, czyn prowadzi do wzmacniania nawyku. Od tego już tylko krok do sukcesu na autopilocie.

Wyzwanie #8 - "Piję za dużo alkoholu"

Oczywiście w pierwszej kolejności należałoby określić, co to znaczy konkretnie “za dużo alkoholu” (nie piszę w tym miejscu o takich ilościach, które ewidentnie kwalifikują się już pod uzależnienie)? Jedna osoba może pić np. 2-3 lampki wina codziennie wieczorem. Z kolei ktoś inny w tygodniu pracującym nie tknie ani kropli, ale za to w weekend bawi się aż do “odcięcia prądu”.

Druga kwestia - to, że alkohol zawiera kilokalorie (takiego w wersji zero na razie jeszcze nie wymyślili, chociaż pewnie głowią się nieźle nad tym) to najmniejszy problem. Gorzej, że jego zbyt regularna i do tego niekontrolowana konsumpcja wpływa na szereg innych czynników - jakość snu (a przez to regeneracji całego ciała i mózgu), jasność oceny (“Hej! Kto ma ochotę na pizzę? I co z tego, że jest 2 w nocy?!”) oraz kontrolę apetytu. Tutaj już pojawia się problem (wiedz, że coś ważnego się dzieje, skoro znowu używam tego nielubianego przeze mnie słowa!).

O tym, że picie alkoholu nie wpływa pozytywnie na zdrowie wie każdy z nas. Decydując się na jego konsumpcję podejmujemy więc świadome decyzje. Jeśli spożycie alkoholu nie niszczy życia rodzinnego i nie wpływa na pracę, to nie mam zamiaru przekonywać, że koniecznie musisz całkowicie z niego zrezygnować. Natomiast większa świadomość w tym zakresie zaowocuje lepszymi wyborami. To może też przełożyć się na przerwanie tego - w wielu przypadkach niekontrolowanego - nawyku.

Jak taką większą świadomość w sobie wyrobić? Oczywiście kolejny raz z pomocą przychodzi progres zgodny z zasadą poprawiania się o 1 proc. Zadaj sobie kilka prostych pytań:

• Co by się stało, gdybym dziś zamiast 3 lampek wina wypiła/wypił 2?

• Czy mogę pić wolniej i bardziej rozkoszować się każdą lampką?

• Jak to się przełoży na moją całkowitą konsumpcję?

• Czy mogę wypić szklankę wody między drinkami?

To tylko kilka prostych przykładów pytań, a odpowiedzi na nie mogą naprawdę wiele zmienić.

8 największych wyzwań związanych z codzienną dietą i gotowe sposoby, jak sobie z nimi radzić (część 1.)

“Co mam od teraz jeść?” - tak brzmi zazwyczaj pierwsze pytanie, które słyszę od nowej podopiecznej lub świeżo upieczonego podopiecznego. Pytanie na pozór w pełni logiczne. Rzekłbym też, że naturalne w ustach osoby, która chce zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, a “przy okazji” poprawić sylwetkę. Jednak lata trenerskich doświadczeń nauczyły mnie, że w perspektywie dłuższej niż jeden tydzień lub miesiąc (w przypadku osób z większym zapasem siły woli), sama odpowiedź na to pytanie wcale nie musi zapewnić sukcesu!

Zbyt wielu trenerów oraz dietetyków koncentruje się przesadnie na dostarczeniu gotowych jadłospisów czy najmodniejszych diet. Tymczasem prawdziwe - dobra, użyję już tego nielubianego przeze mnie słowa! - problemy żywieniowe, które powstrzymują ludzi przed robieniem postępów leżą zupełnie gdzie indziej!

Dodam dla jasności - żebyście nie wzięli mnie za kolejnego dietetycznego szarlatana! - że to, co jemy ma znaczenie, z wielu powodów - kontroli apetytu, optymalnej “mocy” podczas treningu czy po prostu dobrego codziennego samopoczucia. Bez deficytu kalorycznego ani rusz, jeśli mowa o odchudzaniu. Z kolei odpowiedni podział makroskładników jest konieczny, aby poprawić jędrność ciała czy zbudować trochę “suchej” tkanki mięśniowej. Także całkowicie tej kwestii nie należy spychać na boczny tor. Jednak z całą pewnością nie jest to największe wyzwanie dla osoby, która w dłuższym wymiarze czasu chce zmienić swoje nawyki żywieniowe!

Potwierdzają to dane zebrane przez Precision Nutrition - firmę zajmującą się budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych. Według ich badań - opierali się na imponującej liczbie ponad 100 tys. wywiadów ze swoimi byłymi i obecnymi klientami - “co mam jeść?” nie znajduje się nawet w pierwszej 10 wyzwań w przypadku poprawy diety na lepszą! Co zatem jest w czołówce tego rankingu? Co za tym idzie - jakie wyzwania należy pokonać, aby w dłuższej perspektywie schudnąć kilka kilogramów lub pozbyć się kilku centymetrów w talii, i utrzymać te efekty w dłuższej perspektywie? Poniżej znajdziecie graficzne zestawienie tychże wyzwań oraz opis 8 największych, które przed Wami stoją.

Wyzwanie #1 - jedzenie emocjonalne

Właściwie powinienem napisać “przejadanie się emocjonalne”, gdyż w praktyce tak to właśnie się kończy. Widzicie na powyższej grafice, że dla ponad 63 proc. osób biorących udział w badaniu Precision Nutrition, stanowi to największe dietetyczne wyzwanie!

Jeśli Ty również zmagasz się z tym wyzwaniem, to na pewno jakimś pocieszeniem może być fakt, że nie jesteś sama/sam. Jednak gdy kolejny raz po ciężkim dniu w pracy, gdy szef zachował się jak dupek - nie pierwszy raz zresztą -  sięgasz po “tylko kilka łyżeczek” lodów albo masła orzechowego, pociecha ta błyskawicznie zamienia się w poczucie winy, gdy łyżka dotyka już dna kubka czy słoika…

A może podobny schemat powtarza się też w innych sytuacjach?

• Po każdej ostrej wymianie zdań z partnerem...

• Za każdym razem, gdy coś w domu znowu przypomni Ci o eks

• W niedzielny wieczór, gdy w głowie pojawia się coraz więcej myśli i lęków związanych z początkiem nowego tygodnia…

Trafiłem w punkt? Nie obwiniaj się za to! Jedzenie emocjonalne jest bowiem nawykiem i - jak każdy nawyk - ten ciąg wydarzeń “włącza” konkretny, zazwyczaj ten sam, wyzwalacz. W pierwszej kolejności musisz go zidentyfikować, a później będzie już z górki - możesz zakłócić wzór tego konkretnego zachowania albo przeprogramować pętlę nawyku.

Wyzwanie #2 - "Nie planuję swoich posiłków"

Wiele osób uważa to zadanie za tak skomplikowane i czasochłonne, że nawet nie podejmuje próby! Planowanie posiłków powinniśmy widzieć w szerszym wymiarze. Postrzeganie tego zadania wyłącznie przez pryzmat dwóch skrajności nie jest dobrym pomysłem.

Jakie skrajności mam na myśli? Z jednej strony nie myślisz kompletnie o tym, co możesz zjeść dziś, jutro, przez cały tydzień. Decyzje dotyczące wyboru posiłków podejmujesz w ostatniej chwili - to jest w momencie, gdy do muru przypiera Cię już taki głód, że i przysłowiowy koń z kopytami by nie wystarczył, żeby się najeść. Nie muszę chyba dodawać, że wybory żywieniowe w takiej sytuacji zazwyczaj nie są zbyt mądre, prawda?

Z drugiej strony natomiast wydaje nam się, że rozsądne planowanie posiłków wygląda mniej więcej tak: dużą część soboty poświęcamy na całotygodniowe zakupy, natomiast niedzielę poświęcamy na gotowanie śniadań, obiadów i kolacji na cały następny tydzień. Zero przypadku. Wszystko zaplanowane i zrobione od deski do deski. Perfekcjonizm w najczystszym wydaniu, czyli wszystko… nie tak!

Jeszcze się chyba nie zdarzyło, żeby perfekcjonizm, w dłuższej perspektywie, doprowadził do czegoś dobrego. Nie inaczej jest w przypadku zmian w odżywianiu. Nie chodzi o perfekcję, ale o stopniowe poprawianie się. Zresztą kto chciałby w ogóle zaczynać zmieniać swoją dietę, słysząc o tym, że musi znaczną część weekendu, po ciężkim tygodniu pracy, poświęcić zakupy żywieniowe i gotowanie? A do tego jeść przez 5 dni ciągle to samo…

Zamiast zatem całkowicie rezygnować z planowania posiłków i pozostawania na łasce Małego Głoda, który w 99,99 proc. przypadków źle nam podpowiada, stańmy gdzieś w środku. Masz naprawdę realną szansę na duży progres, przy relatywnie małym wysiłku. Zacznij od planowania każdego następnego posiłku - zastanów się, jakie 2 produkty na pewno zjesz, aby poczuć sytość i zaspokoić swoją “głowę”. Po chwili zweryfikuj, czy wstępny plan na pewno będzie rozsądnym wyborem, wspierającym Twoje sylwetkowe zmiany.

Taka strategia działa niezależnie od miejsca, w którym jesz - zarówno we własnym domu, jak również w lokalu “na mieście”. Jeśli chcesz wykazać jeszcze więcej proaktywnej postawy - sprawdź, jakie opcje oferuje restauracja, do której się wybierasz.  Proste podejście i nie wymaga dużo wysiłku. Zobaczysz jednak, jak wiele jednak dobrego wniesie w Twoją dietę.

Wyzwanie #3 - "Jem zbyt szybko!"

To wyzwanie okazuje się szczególnie trudne dla panów. Pozornie nie ma nic prostszego niż wolniejsze jedzenie. Co więcej, wdrożenie tej praktyki niesie za sobą bardzo wiele korzyści! Jednak w praktyce okazuje się to znacznie większym wyzwaniem…

Wiecie, co jest szczególnie ciekawe? Takie podejście działa o większości moich podopiecznych - od totalnie początkujących, po takich, którzy na różnych dietach zjedli już, nomen omen, zęby.

Wiecie, co jest szczególnie ciekawe? Takie podejście działa u większości moich podopiecznych - od totalnie początkujących, po takich, którzy na różnych dietach zjedli już, nomen omen, zęby.

Wyzwanie #4 - "Jestem ciasteczkowym potworem!"

Słodycze! Niemal wszystko, co jest dostępne i niemal w każdej liczbie! Według Precision Nutrition z takim wyzwaniem mierzy się niemal połowa (47 proc.) osób rozpoczynających lub będących już na jakiejś diecie.

Za taki stan rzeczy - wbrew wszystkim znakom na niebie i ziemi - nie jest odpowiedzialny sam cukier. Zaskoczenie? Ogrooom dostępnych na rynku słodyczy powstaje z uzależniającego połączenia cukru, tłuszczu i soli. Takie produkty są na tyle uzależniające smakowo, że powstało aż specjalne angielskie słowo określające “super-smaczną żywność” - hyperpalatable.

Co zrozumiałe, branży spożywczej niespecjalnie zależy na tym, aby zmniejszyć produkcję tego typu produktów. To z kolei sprawia, że żywność w stylu hyperpalatable otacza nas dosłownie zewsząd! Jak zatem poradzić sobie ze słabością do słodyczy?

Wysoko przetworzone słodycze - są też takie w wersji mniej przetworzonej - są niemal wszędzie, także w naszych domach. Zatem najprostsza i najskuteczniejsza metoda to pozbyć się ich ze swoich czterech kątów. Jeśli tego nie zrobisz, to prędzej czy później, nieważne jak głęboko słodycze będą schowane, i tak je zjesz. Jeśli nie Ty, to ktoś z Twoich bliskich. Ale czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal…

Zasadę - nazwę ją roboczo “out of home”, można też odwrócić i sprawić, aby jeszcze bardziej działała na naszą korzyść. Wystarczy, że podczas kolejnych zakupów do swojego koszyka włożysz trochę owoców, zamiast dwóch dużych paczek Oreo.

Drugą część artykułu opublikuję jeszcze w tym tygodniu. Do następnego razu!