Uczucie sytości na diecie. Jak się nie przejadać?

Jak pokonać głód na diecie?

Gdy chcesz schudnąć i podejmujesz dietę redukcyjną, wówczas jedno jest pewne – na pewnym etapie drogi pojawi się głód. Nie jest to jednak równoznaczne z tym, że na diecie musisz się głodzić, żeby osiągnąć oczekiwane efekty. Pamiętaj też, że głód na redukcji oznacza, że organizm zaczyna czerpać energię z zapasowej tkanki tłuszczowej. Czytaj dalej Uczucie sytości na diecie. Jak się nie przejadać?

Poznaj gluten – największego wroga żywieniowego XXI wieku

Czym jest gluen? Dlaczego musisz go wyeliminować z diety

Zboża, które znajdują się w naszej diecie, znacząco różnią się od tych, które jedli nasi przodkowie. Jak myślisz – dlaczego biały chleb jest taki puszysty i ma chrupiącą skórkę? Właśnie dlatego, że mąka, z której jest wyprodukowany, to gluten i nic więcej! Jego głównymi zaletami w przemyśle spożywczym są plastyczność i kleistość. W dzisiejszych czasach zboża pryskane są niewyobrażalną wręcz ilością pestycydów, co tylko pogarsza ich jakość. Takie zboża są teraz  “na czasie”, ponieważ są zwyczajnie tańsze i dla większości smaczniejsze. Niestety w tym miejscu zaczyna się problem…

Czytaj dalej Poznaj gluten – największego wroga żywieniowego XXI wieku

Olej kokosowy – najzdrowszy tłuszcz, superfood czy cichy wróg Twojego zdrowia? Naukowo obalamy mity!

Kilka tygodni temu w mediach rozpoczęła się nagonka na olej kokosowy. Wszystko za sprawą ostrzeżenia wydanego przez Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. To jak to w końcu z tym kokosem jest – superfood czy może jednak “zły” kwas tłuszczowy? Czas odrzucić populistyczne nagłówki i sprawdzić, co na temat oleju kokosowego mówią badania naukowe.

Czytaj dalej Olej kokosowy – najzdrowszy tłuszcz, superfood czy cichy wróg Twojego zdrowia? Naukowo obalamy mity!

Otyłość dzieci – najgorsza epidemia cywilizacyjna XXI wieku

Zdrowa, zbilansowana dieta i aktywność fizyczna to podstawy prawidłowego rozwoju dzieci. Jest to szczególnie ważne, ponieważ nawyki wykształcone w pierwszych kilkunastu latach życia dziecka wpływają na jego rozwój fizyczny oraz umysłowy, a przede wszystkim na sprawność w późniejszym wieku. Błędy w tej materii mogą doprowadzić właśnie do otyłości, a w późniejszych etapach m.in. do chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i osteoporozy.

Dlaczego dzieci tyją?

Tutaj sprawdza się ta sama zasada, co u dorosłych – chodzi oczywiście o bilans kaloryczny. Jeżeli przyswajamy za dużo kalorii, tyjemy. Jeżeli jemy za dużo kalorii i do tego się nie ruszamy, tyjemy jeszcze szybciej. Tylko dlaczego mamy fundować to naszym dzieciom, które nieustannie się rozwijają? Ich rozwój zależy przede wszystkim od prawidłowej kondycji zdrowotnej. Kondycja ta budowana jest zarówno poprzez profilaktykę zdrowotną, opiekę rodziców, jak i odpowiednio ukształtowane nawyki żywieniowe oraz aktywność fizyczną.

Otyłość dzieci – niezdrowa dieta

Niestety z roku na rok liczba otyłych dzieci ciągle się powiększa. Wszelkie ankiety przeprowadzone wśród osób poniżej 18. roku życia wykazują, iż spożywają one małe ilości warzyw i owoców. Na pierwszy plan wysuwa się jedzenie typu fast food oraz słodycze. Na tej “złej” liście nie brakuje słodzonych ogromną ilością cukru napojów, solonych przekąsek, a także słodkich wypieków (tutaj połączenie cukru ze szkodliwymi tłuszczami trans). Dochodzi do tego jeszcze brak aktywności fizycznej – dzieci wolą spędzać wolny czas przed telewizorem lub komputerem/konsolą z paczką ulubionych chipsów.

remove-1050366_1920 (1)

Pierwsze śniadanie przed wyjściem do szkoły zjada zaledwie co drugi uczeń, zaś drugie śniadanie przyniesione z domu, które zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinno być spożyte ok. 3–4 godzin po pierwszym posiłku, zjada niestety zaledwie ok. 42 proc. dzieci. Pozostałe zaopatrują się w “żywność” w sklepiku szkolnym.

Można  wymieniać w nieskończoność produkty, które uznawane są za prozdrowotne, wprost idealne dla dzieci (dla dorosłych również), a w rzeczywistości są śmiertelnie niebezpieczne. Na przykład płatki śniadaniowe Cheerios Miodowe – zawierają cukier, miód, syrop cukru inwertowanego i melasę cukru trzcinowego. Na 100 gramów produktu przypada aż 74,70 gramów węglowodanów, z czego 24,80 gramów to cukry – są to ogromne liczby, tym bardziej, że posiłek najczęściej nie kończy się na jednej sugerowanej porcji.

Złe nawyki

Badania pokazały, że dzieci w wieku od 2 do 5 lat oglądają programy TV przez około 25 godzin w ciągu tygodnia. Daje to nam ponad 3 godziny dziennie. Dużo, prawda? Sytuacja jest coraz bardziej niepokojąca, gdyż rodzice, widząc swoje otyłe dzieci, nie reagują. Najczęściej słyszymy wytłumaczenia typu – “Nie chcę, aby czegoś brakowało mojemu dziecku”. Opiekunowie nie wiedzą, albo nie chcą wiedzieć, że tym samym wyrządzają swoim pociechom wielką krzywdę. Przekazują im złe nawyki, które odcisną piętno na ich zdrowiu i prawdopodobnie doprowadzą do braku akceptacji własnego ciała oraz problemów zdrowotnych w dorosłym życiu.

Zobacz też: NIE BÓJ SIĘ JEŚĆ OWOCÓW NA REDUKCJI! FRUKTOZA BEZ TAJEMNIC

Należy w końcu zauważyć, że środki masowego przekazu, przede wszystkim Internet, stanowią dziś ważne, a dla wielu młodych ludzi wręcz bezkrytycznie wiarygodne źródło informacji dotyczących zdrowia, chorób i zachowań zdrowotnych. Konsekwencją tego jest nabywanie przez nich pseudo-eksperckiej wiedzy w tym zakresie. Na wielką skalę „edukują” umasawiane przez media treści kultury popularnej i reklam, przy czym te drugie z uwagi na swoją „misję” zwykle zakłamują zarówno prawdy naukowe, jak i rzeczywistość.

Za szczególnie kontrowersyjne należy uznać te reklamy, które nie tylko przekazują określony zestaw informacji, lecz także dzięki sile zawartego przekazu kształtują u młodych ludzi niebezpieczne w skutkach przekonania i oczekiwania zdrowotne w stosunku do wielu pseudo zdrowych produktów.

Otyłość dzieci i jej skutki

Wyniki prowadzonych badań pokazują, że sprawność fizyczna dzieci i młodzieży szkolnej (wytrzymałości i siły ramion, wytrzymałości biegowej, siły mięśni brzucha, gibkości) lokują się poniżej norm opracowanych dla poszczególnych grup wiekowych, zaś występowanie nadwagi i otyłości stanowi obecnie w Polsce narastający problem zdrowotny, określany już mianem epidemii. Oprócz konsekwencji społecznych wymienione zaburzenia powodują szereg dolegliwości zdrowotnych. Można tu wymienić m.in.: przeciążenia układu kostno-stawowego, skłonność do alergii, bezdech nocny. Wiele z tych dolegliwości zdrowotnych ma nieodwracalny charakter i ujawnia się dopiero w dorosłym życiu, np. choroby układu krążenia, cukrzyca typu II.

Dobre nawyki i czynności, które Wasze dziecko powinno wykonywać

  • Uczęszczanie na zajęcia z WF-u i dodatkowe zajęcia sportowe;
  • Wspólna rodzinna aktywność fizyczna, np. spacer, rolki, narty (zimą)
  • Spożywanie posiłków co 3-4 godziny, w tym śniadanie przed wyjściem do szkoły;
  • Zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, “dobre” węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż, kasze), nabiał, chude mięso;
  • Co najmniej 8 godzin snu na dobę
  • Wyeliminowanie używek – kawa, papierosy oraz narkotyki (ten podpunkt odnosi się przede wszystkim do nastolatków)
  • Wypijanie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie.

Niestety według opublikowanych prognoz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) epidemia otyłości dzieci będzie w najbliższych dekadach narastać w całej Europie, w tym także w Polsce. Niemniej jednak wszystko zależy tylko i wyłącznie od nas! Nikt nie wkłada nam przecież niezdrowych produktów do koszyka w sklepie, nikt nie przywiązuje nas do fotela przed telewizorem – wszystko jest naszym świadomym wyborem. Często dzieciom brakuje wystarczającej wiedzy na temat właściwego odżywiania, nie wiedzą co jest dla nich najlepsze i ostatecznie ulegają presji rówieśników. Powinniśmy zatem tak wychowywać nasze dzieci i zadbać o kształtowanie w nich zdrowych nawyków, aby nie weszły w dorosłe życie z nadbagażem w postaci zbędnych kilogramów, a także podupadłym zdrowiem i brakiem pewności siebie. Drodzy rodzicie – wszystko w Waszych rękach!

Zobacz też: „DIETA SKLEPOWA” – CO KUPIĆ DO JEDZENIA, GDY NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE POSIŁKU W DOMU

Intermittent fasting, czyli okresowa głodówka – hit czy kit?

Zalety i wady intermittent fasting

Intermittent fasting nie jest typową dietą – to specyficzne podejście do żywienia, a zdaniem wielu nawet styl życia. Wiele osób twierdzi, że osiągnęło szybszą utratę tkanki tłuszczowej i poprawę stanu zdrowia, celowo pomijając posiłki i poszcząc czasami całe dnie. Przyjrzyjmy się bliżej temu podejściu i zobaczmy czy ta dieta jest dla każdego oraz jakie korzyści i straty może Ci przynieść.

Głównym założeniem IF jest okresowa głodówka trwająca od 16 do nawet 24 godzin. Po fazie głodówki następuje tzw. okno żywieniowe, w którym normalnie spożywamy posiłki. Okno żywieniowe może trwać od 4 do nawet 24 godzin (jedna wersja diety zakłada dobę postu i dobę okna żywieniowego). Znam osoby, u których okno żywieniowe trwa jedynie 2 godziny. Brzmi abstrakcyjnie, nieprawdaż? Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. Ten sposób żywienia można zaliczyć do tych najbardziej efektywnych, które służą redukcji poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, a także pozbyciu się wielu problemów zdrowotnych towarzyszących nadwadze.

Badania wykazały, że przerywany post jest równie skuteczny co dieta o ciągłym ograniczeniu energii  w odniesieniu do utraty wagi, wrażliwości na insulinę i innych biomarkerów zdrowotnych. Może być stosowany jako alternatywny ekwiwalent CER (Continuous Energy Restriction) w celu zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia ryzyka wielu chorób.

Już w 2001 roku w badaniu przeprowadzonym w Anglii dowiedziono, że spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia nie ma lepszego wpływu na szeroko pojęty metabolizm, niż 3 większe i bardziej kaloryczne posiłki. Naukowcy podkreślają, iż stosowanie diety IF powinno iść w parze z “czystym” jedzeniem, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie wyciągnąć maksymalnie korzyści płynące z tego stylu odżywiania. Nie powinniśmy też mieć obaw odnośnie nadmiernej utraty tkanki mięśniowej oraz katabolizmu z tego względu, że większe posiłki potrafią być trawione w układzie pokarmowym nawet przez 12 godzin!

Trzy najbardziej popularne warianty intermittent fasting:

Lean gains

Pierwszy i najbardziej popularny plane IF zakłada, iż nasza głodówka powinna trwać 16 godzin, zaś okno żywieniowe 8 godzin. Martin Berkhan, pomysłodawca diety, sugeruje, by w dni treningowe zwiększać ilość spożywanego białka oraz zmniejszać ilość tłuszczu na rzecz węglowodanów. Z kolei w dni nietreningowe podaż kalorii powinna być nieco niższa, tak samo ilość tłuszczu wędruje w dół.

UpDayDownDay Diet

Wymyślona przez Jamesa Johnsona UpDayDownDay Diet opiera się na dniach bardzo niskiej podaży kalorii oraz tych o normalnej podaży kalorii. Taki system pomaga aktywować gen SIRT1, który jest odpowiedzialny za chudnięcie, poprzez zablokowanie procesu magazynowania tłuszczu oraz przyspieszenie metabolizmu.

The Warrior Diet

Stworzona przez Oriego Hofmeklera jest nieco podobna do Lean gains, lecz tutaj okno żywieniowe trwa jedynie 4 godziny, zaś post 20 godzin. Stosunkowo krótkie okno żywieniowe służy zwiększeniu aktywności współczulnego układu nerwowego. Przyczyni się to do zwiększenia absorpcji glukozy i wspomaga regenerację potreningową.

→ Zalety przerywanego postu ←

Po kilkunastu godzinach głodówki:

  • spada poziom glukozy we krwi,
  • organizm zaczyna czerpać energię z zapasów glikogenu,
  • uwalnianie insuliny spada,
  • wzrasta lipoliza (rozkład komórek tłuszczowych),
  • wzrasta udział glikogenezy w produkcji glukozy,
  • wzrasta ilość katecholamin (katecholaminy stymulują produkcję glukozy przez wątrobę oraz nasilają utlenianie tłuszczów).

Jaki z tego wniosek? Wzrasta wrażliwość insulinowa oraz nasila się spalanie tkanki tłuszczowej w celu pozyskiwania energii. Oznacza to lepsze wykorzystanie insuliny przez organizm na cele energetyczne.

Ponadto wiele badań pokazuje, że przerywany post w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym jest w stanie zmienić ekspresję genów i stymulowanie naprawy komórek, co zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Stabilizuje poziom cholesterolu, przez co choroby serca i ryzyko zachorowania na raka zmniejszają się. Intermittent fasting jest również w stanie wydłużyć długość naszego życia! 

Niewątpliwie przerywana głodówka sprawdzi się świetnie u osób bardzo zabieganych, które naprawdę nie mają czasu na przygotowywanie posiłków albo zwyczajnie nie lubią jeść co 2-3 godziny. Nie rozbijamy dnia na 5 posiłków, tylko maksymalnie na 3 i najadamy się do syta (nie objadamy się!). Odkąd jestem na IF-ie (Fast-5 Diet, 19 godzin post i 5-godzinne okno żywieniowe) każdy posiłek traktuję jako dar od niebios, celebruję go i cieszę się nim. Czuję się dobrze, mam energię, nie jestem ospała i (o dziwo) zauważyłam wzrost “pompy” na treningach.

→ Wady intermittent fasting 

Niestety nie ma konkretnych badań dotyczących długoterminowej skuteczności intermittent fasting czy też długoterminowych problemów zdrowotnych związanych z przerywanym postem. Brak badań oznacza, że nie wiadomo komu przyniesie ona największe korzyści oraz kto nie powinien się na nią decydować, na przykład czy istnieją leki lub choroby, z którymi ta dieta może źle oddziaływać.

Najcięższym okresem będą pierwsze tygodnie, gdzie organizm będzie się przyzwyczajał do nowego, zupełnie innego stylu odżywiania się. Możesz wtedy czuć zmęczenie, bóle głowy, spadek koncentracji i pogorszenie nastroju.

Kolejnym problemem może okazać się ogrom jedzenia, które trzeba zmieścić w żołądku podczas kilkugodzinnego okna żywieniowego. Jednak dobrze ułożona dieta i odpowiednio skomponowane posiłki rozwiążą ten problem. Kalorie spokojnie można podbić zdrowymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy, orzechy czy awokado.

Intermittent fasting z pewnością nie sprawdzi się u osób z niezbyt silną wolą oraz tych ze skłonnością do podjadania. Podczas postu można “pożywiać się” jedynie wodą, kawą, herbatą, ziołami oraz napojami typu 0 kcal.

Podsumowując, powinnaś/powinieneś pamiętać, że najlepszą dietą dla Ciebie będzie ta, która pasuje do Twojego stylu życia, cieszy Ciebie najbardziej oraz służy Twojemu zdrowiu w największym stopniu!

Nie bój się jeść owoców na redukcji! Fruktoza bez tajemnic

Owoce na redukcji, czyli wszystko, co musisz wiedzieć o fruktozie

Fruktoza nazywana jest również cukrem owocowym. Właśnie m.in. przez to wiele osób błędnie zakłada, że owoce zawierają ogromne dawki tego związku wpływające negatywnie na estetykę sylwetki. Sprawdź, jak jest naprawdę i dlaczego warto jednak jeść owoce podczas redukcji!

Sporo osób rozpoczynając swoją pierwszą poważną redukcję podchodzi do niej zero-jedynkowo, niekiedy jedząc głównie przysłowiowego kurczaka z ryżem i brokułami. Nawet najmniejsze odstępstwo od tej zasady jest surowo zabronione. Takie podejście nie jest jednak zbytnio praktycznie. Ciężko też żywić się w ten sposób przez dłuższy czas, bowiem zewsząd kuszą nas różnego rodzaju słodkie smakołyki. Tymczasem istnieje prosty sposób, który sprawi, że łatwiej będzie Wam się oprzeć “zakazanym” produktom. Zacznijcie jeść regularnie owoce! Gwarantujemy, że nie wpłyną one negatywnie na Waszą formę (oczywiście jeśli nie stwierdzono u Was problemów natury zdrowotnej związanych z ich metabolizowaniem). Oczywiście pod warunkiem, że nie będziecie ich spożywać na kilogramy 😉

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to cukier prosty (jeden z najsłodszych), który znajduje się przede wszystkim w owocach, warzywach oraz miodzie. Związek ten jest również bardzo rozlegle wykorzystywany w przemyśle spożywczym (o tym w dalszej części tekstu). W konfrontacji z glukozą fruktoza charakteryzuje się również mniejszym stopniem zwiększania poziomu cukru we krwi. Przez to wyrzut insuliny w organizmie również jest mniejszy. Związek ten wchłaniany jest bezpośrednio w jelicie, natomiast przetwarzany wyłącznie w wątrobie.

Zobacz też: „DIETA SKLEPOWA” – CO KUPIĆ DO JEDZENIA, GDY NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE POSIŁKU W DOMU

Fruktoza pobudza też ośrodek przyjemności w mózgu. Nie działa jednak stymulująco, tak jak chociażby glukoza, na ośrodek sytości. Właśnie te właściwości powodują, że wszelkimi produktami bogatymi we fruktozę, np. słodyczami i napojami, nie sposób osiągnąć sytości. Długotrwały nadmiar tego monosacharydu w organizmie może spowodować wystąpienie np. insulinooporności oraz/lub leptynooporności.

Syrop glukozowo-fruktozowy

Faktem jest twierdzenie, że dieta współczesnego Kowalskiego zawiera zdecydowanie za dużo fruktozy. Jej nadmiar wpływa szkodliwie nie tylko na estetykę sylwetki, ale również na stan zdrowia. Warto pamiętać, że im więcej fruktozy dostaje się do organizmu, tym intensywniej musi pracować Twoja wątroba. To z kolei może prędzej lub później doprowadzić do jej przeciążenia i stłuszczenia.

Jednak twierdzenie, że to owoce są głównym winnym nadmiernego stężenia glukozy w organizmie jest już mitem i po prostu nieprawdą! Za taki stan rzeczy możemy winić przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy, tak szeroko obecny w dzisiejszym przemyśle spożywczym. Sztuką jest znaleźć na półce ze słodyczami w sklepie jakikolwiek produkt bez tego niesamowicie szkodliwego składnika. Syropu nie brakuje również w napojach i sokach.

Syrop glukozowo-fruktozowy to wróg Twojego zdrowia!
Pamiętaj, że obecność syropu kukurydzianego w składzie produktu świadczy o wysokim stopniu przetworzenia!

Syrop kukurydziany, bo tak również jest nazywany nasz glukozowo-fruktozowy antybohater, powstaje w wyniku chemiczno-technologicznej hydrolizy. Podczas tego procesu glukoza i fruktoza zostają oczyszczone. Kukurydza zostaje przerobiona na skrobię kukurydzianą i zagęszczona za sprawą specjalnych enzymów, dzięki czemu powstaje syrop. Jego popularność w przemyśle spożywczym wynika przede wszystkim z opłacalności cenowej w stosunku do innych środków słodzących.

Fruktozowa pułapka

Wystarczy dość powierzchownie przeanalizować czym żywi się przeciętny współczesny człowiek, żeby rozwiązać zagadkę nadmiaru fruktozy w jego diecie. Biały cukier, nazywany fachowo sacharozą, to prawdziwa fruktozowa bomba! W 100 gramach produktu znajduje się aż 50 gramów cukru owocowego. Wiele osób nie wyobraża sobie kawy czy herbaty bez 2-3 łyżeczek cukru. A przecież porcji tego typu wywaru wypijamy w ciągu dnia kilka. Łatwo zatem policzyć ile fruktozy przyjmujemy w ciągu dnia tylko za sprawą białego cukru…

Fruktozowa pułapka
Większość słodyczy obecnych na rynku jest “napakowana” fruktozą pochodzącą z syropu glukozowo-fruktozowego.

Do tego dochodzą wspomniane już wszelkiego rodzaju słodycze, dosładzane soki czy napoje. Zawartość syropu glukozowo-fruktozowego w tych produktach jest wręcz ogromna. Jakby tego było mało związek ten występuje w kilku wariantach, które różnią się głównie stosunkiem cukrów oraz szybkością metabolizacji. Najpopularniejsza wersja syropu kukurydzianego zawiera aż 55 gramów fruktozy w 100 gramach! Widzisz zatem, że możesz całkowicie – i zupełnie niepotrzebnie – zrezygnować z jedzenia owoców, a poziom stężenia fruktozy w Twoim organizmie i tak pobije wszelkie rekordy.

Nie wyrzucaj owoców z diety!

Spożycie owoców a fruktoza
Nie bój się jeść owoców podczas redukcji!

Dla porównania: jabłko zawiera 5,9 grama, banan 4,85 grama, truskawki 2,44 grama, a pomarańcze 2,25 grama fruktozy w 100 gramach produktu. Najwięcej fruktozy na 100 gramów zawierają rodzynki (29,68 grama), ale to wciąż dużo mniej niż chociażby biały cukier. Pełną tabelę przedstawiającą zawartość fruktozy w najpopularniejszych owocach znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że owoce składają się nie tylko z fruktozy, ale również z wody, błonnika, witamin, minerałów oraz glukozy. Wszystkie składniki są niezbędne Twojemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i sukcesywnego wprowadzania pozytywnych zmian w Twojej sylwetce. W związku z tym strach przed jedzeniem owoców i traktowanie ich jak największego dietetycznego zła jest po prostu głupotą. Oczywiście mowa o osobach zdrowych, które nie mają problemów np. z metabolizmem węglowodanów lub utrzymywaniem właściwego poziomu cukru we krwi (insulinooporność).

Zobacz też: MAKARON NA DIECIE REDUKCYJNEJ – JEŚĆ CZY OMIJAĆ SZEROKIM ŁUKIEM?

Owoce pełnią jeszcze jedną szczególnie istotną i praktyczną funkcję podczas redukcji, zwłaszcza tej trwającej więcej niż kilka tygodni. Mianowicie pozwalają walczyć z chęcią sięgania po słodycze. Pamiętaj też, że zawsze w chwili dietetycznej słabości lepiej sięgnąć np. po jabłko niż Snickersa.

Podsumowując, nadmiar fruktozy w codziennej diecie wpływa negatywnie na kompozycję sylwetki oraz zdrowie – sprzyja wystąpieniu takich chorób jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość czy syndrom metaboliczny. Poziom fruktozy w diecie statystycznego człowieka jest bardzo wysoki. Jednak winę za taki stan rzeczy nie ponosi jedzenie owoców. Zatem jeśli chcesz zmniejszyć ilość fruktozy, którą dostarczasz do swojego organizmu, to w pierwszej kolejności zmniejsz lub najlepiej zrezygnuj całkowicie z jedzenia słodyczy bogatych w syrop glukozowo-fruktozowy oraz picia dosładzanych nim soków czy napojów.

Makaron na diecie redukcyjnej – jeść czy omijać szerokim łukiem?

Spaghetti, świderki, wstążki, tagliatelle… Oczywiście mowa o makaronie. Badania pokazują, iż jest to ulubiony dodatek do obiadu Polaków. Sprawdźmy jednak, czy jest on też wskazany na diecie redukcyjnej.

Możliwe, że wiele/u z Was nadal uważa, że makaron to wyłącznie “puste” węglowodany, które prowadzą do zwiększenia masy ciała. Badacze z IRCCS Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed postanowili wziąć tę tezę pod lupę. Analizie poddano dwie próby badanych – zmierzono zależność spożycia makaronu i wybranych parametrów antropometrycznych. Jak się okazało, spożywanie makaronu nie zwiększyło masy ciała badanych, a wręcz przyczyniło się do jej zmniejszenia!

Podstawowe zasady redukcji

Na początku powinieneś obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (biorąc pod uwagę tryb życia i aktywność fizyczną) i od tej liczby odjąć 15-20 proc. kcal. Następnie należy ustalić proporcje makroskładników, które będziemy spożywać w ciągu dnia. Spróbuj skorzystać z tego wzoru:

Białko: 1,8-2,2 g na kilogram masy ciała

Tłuszcze: 20-25 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany: pozostała liczba kcal

Z biegiem czasu będziesz mógł manipulować liczbą tłuszczów i węglowodanów w diecie, lecz wyżej podany schemat jest “uniwersalny” i od niego powinieneś/powinnaś zacząć.

Jedzenie makaronu a redukcja

Ogólnie rzecz biorąc dieta redukcyjna z makaronem czy bez niego działa w ten sam sposób – opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym. Po włączeniu makaronu do diety na pewno nie przytyjesz, o ile ujemny bilans kaloryczny zostanie zachowany. Z technicznego punktu widzenia nieważne jest, co jemy, ale ile kcal przyswajamy. W praktyce wygląda to jednak nieco inaczej – trzeba zwracać uwagę na zawartość składników odżywczych i mineralnych, a także na pochodzenie i skład danego produktu.

Zwartość węglowodanów w makaronie jest bardzo wysoka. Otóż np. makaron żytni pełnoziarnisty bio zawiera ich ok. 63 g na 100 g produktu, a do tego aż 16 g błonnika. W połączeniu z chudym mięsem i warzywami będzie stanowić dobrze zbilansowany posiłek.

Jaki makaron wybrać?

Zdecydowanie powinniśmy wybierać makaron z mąki pełnoziarnistej, np. żytniej lub orkiszowej. Najlepszym wyborem na redukcji będzie ten naturalny. Na przykład makaron z mąki orkiszowej gotuje się ekstremalnie krótko i smakuje jeszcze lepiej niż makaron z pszenicy.

Co prawda ryż jest bardziej lekkostrawny i szybciej jesteśmy w stanie się nim najeść, niż makaronem, ale dla urozmaicenia diety (nawet tej redukcyjnej) warto dodać go do kilku posiłków w ciągu tygodnia. The Eatwell Plate z Food Standards Agency sugerują, aby węglowodany znajdowały się w trzech posiłkach w ciągu dnia oraz by sięgać po te pełnoziarniste i o wysokiej zawartości błonnika. Dlatego wybierając (i jedząc) ten “dobry”  makaron, Wasza redukcja na pewno nie ucierpi.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją “fit podróż” i nie wiesz od czego zacząć, na początku zmień chleb biały na żytni, biały ryż na ryż basmati, a makaron pszenny na rzecz pełnoziarnistego żytniego, orkiszowego, ryżowego lub gryczanego.

Zapamiętaj – nieważne czy jesteś na diecie redukcyjnej czy masowej, zbilansowana i bogata w składniki odżywcze oraz mineralne dieta to podstawa! Powinieneś cieszyć się jedzeniem, które masz na talerzu, a dieta nie powinna być dla Ciebie karą!

“Dieta sklepowa” – co kupić do jedzenia, gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku w domu

Każdemu z nas może zdarzyć się dzień, w którym nie mamy kompletnie czasu czy siły na przygotowanie posiłku do pracy albo szkoły. Nie jest to codzienność? Ok, ale jeżeli taka sytuacja zdarza nam się częściej niż powinna – think about it!

Zastanówmy się zatem jak rozwiązać ten problem bez ubytków w formie, nie wydając przy tym milionów monet.

Kombinacji jest naprawdę niezliczona ilość. W każdym, nawet bardzo ubogim w asortyment sklepie spożywczym, możemy kupić serek wiejski, twaróg czy jogurt naturalny. W większości supermarketów od dawna są też dostępne gotowe dania, jak np. sałatki (sosy i dipy lądują w koszu) z zieleniną i dodatkami w postaci jajek, kurczaka lub tuńczyka. Jeśli macie dostęp do mikrofali (chociażby w pracy), możecie sięgnąć po gotową zupę, np. Zupa z Dynią i Marchwią (Biedronka, 49kcal/100g). W Rossmanie możemy kupić dania Quicker (jedna porcja makaronu z kurczakiem dostarcza 302 kcal), które należy zalać wrzątkiem, odczekać i zjeść. Są naturalne, nie zawierają glutenu oraz są naprawdę smaczne i sycące! Zawsze też możecie wrzucić na wafla ryżowego plaster sera żółtego/mozzarelli bądź wędzonego łososia i kawałek pomidora (20 kcal na 100 g), bądź ogórka kiszonego (11 kcal na 100 g).

Ale co dalej?

Jako dodatek do “kupnego” posiłku mogą posłużyć nam warzywa, owoce i orzechy. Te produkty są cennym źródłem witamin i minerałów. Wiele owoców ma niski ładunek glikemiczny oraz mówiąc potocznie – też można się nimi napchać. Owoce, które bezkarnie (zakładając, że w jednej porcji nie zjadasz kilograma lub dwóch) możemy jeść to np. jabłka. Mają jedynie 44 kcal na 100 g. Jeśli nie masz ochoty na owoce, jako przekąskę wybierz np. żółtą paprykę (20kcal/100g), która zawiera czterokrotnie więcej witaminy C niż cytryna, wzmacnia siły witalne oraz – UWAGA – zwiększa libido 😀

Z kolei orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Na szczególne uznanie, zwłaszcza wśród wegetarian i wegan, zasługują orzechy nerkowca (553 kcal i aż 18 g białka na 100 g), ponieważ odznaczają się wysoką zawartością żelaza, a także wpływają korzystnie na wygląd włosów i paznokci.

Nie zapominaj też o piciu co najmniej 30 ml wody na 1 kg masy ciała lub 1 l na 1000 spożytych w ciągu dnia kcal!

Oto kilka złotych rad, do których powinniście się stosować przy wyborze Waszego “kupnego” posiłku:

1. Uważnie czytaj skład produktu – produkty “bez cukru” często są nafaszerowane syropem glukozowo-fruktozowym, który jest równie niezdrowy co cukier.
2. Jeśli jednak masz ochotę na pieczywo, wybieraj wersje pełnoziarniste, a najlepiej żytnie razowe.
3. Jeśli zaplanowałeś sobie trening po pracy, zachowaj część węglowodanów na posiłek przed i po treningu.
4. Pamiętaj o dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości białka. Zawsze możesz ugotować dzień wcześniej kilka jajek – nie zabiera to dużo czasu.
5. Unikaj sosów majonezowych, białego pieczywa, słodzonych jogurtów, wysoko przetworzonych produktów oraz SŁODYCZY!
6. Dobrze, abyś przed pójściem do sklepu wiedział, co chcesz kupić (polecamy też stworzyć listę zakupów). W ten sposób unikniesz nieprzewidzianych i niepotrzebnych produktów w Twoim koszyku.

Podobno wszystko zaczyna się w głowie, dlatego gdy znajdziesz się w kryzysowej sytuacji braku posiłku z Twoim makro, nie wpadaj w panikę albo nie rzucaj się od razu na pierwszą lepszą drożdżówkę albo pączka, tylko uruchom wyobraźnię, a na pewno nie przekroczysz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i przy tym nie będziesz chodzić głodny/a.