Przestań wierzyć mitom! Zacznij robić poprawne techniczne głębokie przysiady

Tłumaczymy dlaczego warto wykonywać głęboki przysiad ze sztangą

Gdybyś miał/a wybrać tylko jedno ćwiczenie, które mógłbyś/mogłabyś wykonywać, to co by to było? Ja nie mam najmniejszych wątpliwości, że postawiłbym na przysiad ze sztangą! I to nie jakiś tam pół przysiad, ale pełny przysiad, czyli tzw. deep squat. Nadszedł czas porozmawiać o królu wszystkich ćwiczeń i przede wszystkim obalić mity, które narosły przez lata na jego temat.

Czytaj dalej Przestań wierzyć mitom! Zacznij robić poprawne techniczne głębokie przysiady

Właściwy chwyt w treningu siłowym. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują Twoje postępy [ZDJĘCIA]

Sprawdź, czy nie popełniasz 3 najpopularniejszych błędów chwytu

Chwyt w treningu siłowym odgrywa kluczową rolę, chociaż mało kto pamięta o tym w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Tymczasem wystarczy chociażby błędne ułożenie kciuka i już większość pracy w serii przejmuje nie ta grupa mięśniowa, która powinna pracować. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują rozwój Twoich mięśni.

Czytaj dalej Właściwy chwyt w treningu siłowym. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują Twoje postępy [ZDJĘCIA]

Trening klatki piersiowej dla kobiet. Obalamy mity!

Obalamy mity na temat treningu klatki dla kobiet

Pewnie wiele z Was myślało kiedyś (lub co gorsza nadal myśli) “jak będę robić klatę, to będę miała mniejsze cycki”. Otóż znaczne zmniejszenie biustu może nastąpić jedynie w przypadku “ostrej” redukcji, opartej na przewlekłym ujemnym bilansie kalorycznym. “To powinnam ćwiczyć klatkę czy nie?”. Na to pytanie udzielę odpowiedzi w dzisiejszym artykule.

Na początku przyjrzyjmy się jak zbudowane są piersi, a dopiero później powiem Wam, dlaczego ZDECYDOWANIE warto robić “klatę”.

Trochę anatomii

Sama pierś zbudowana jest z tkanki gruczołowej, otaczającej jej tkanki tłuszczowej oraz podścieliska – podtrzymującej tkanki łącznej oraz nerwów, naczyń krwionośnych i naczyń limfatycznych. Gruczoł piersiowy zbudowany jest z 15-25 płatów, do których uchodzą przewody mlekowe.

Z kolei fundamentem biustu są mięśnie. Klatka piersiowa składa się z: mięśnia piersiowego większego, mięśnia piersiowego mniejszego, mięśnia zębatego przedniego, mięśni międzyżebrowych zewnętrznych, mięśni międzyżebrowych wewnętrznych oraz przepony.

Od czego zależy rozmiar biustu?

Rozmiar biustu zależy przede wszystkim od wielkości gruczołu piersiowego oraz od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Mały gruczoł piersiowy + niski procent body fat = mały biust. Z kolei mały gruczoł piersiowy + wysoki procent body fat = duży biust.

Dlaczego kobiety o większych rozmiarach mają duży biust? Otóż dlatego że poziom tłuszczu w ich organizmie jest po prostu wyższy. Prosta zależność biologiczna.

Trening klatki piersiowej dla kobiet

Zapewne trening klatki jest na samym dole Twojej listy “to do” w siłowni albo w ogóle go tam nie ma. Tłumaczysz to sobie tym, że nie chcesz wyglądać jak facet. Powinnaś wiedzieć, że klatka piersiowa jest ogromnym obszarem mięśniowym, dlatego podczas jej treningu spalisz mnóstwo kalorii. Im większe będą mięśnie piersiowe, tym wyżej biust powędruje. I jeszcze mała dygresja – trenując z ciężarami nigdy nie będziesz wyglądała jak umięśniony facet, ponieważ w naszym – kobiecym – organizmie poziom testosteronu jest śladowy. To właśnie ten hormon jest kluczowy do rozwoju dużej muskulatury, więc jego minimalna ilość “chroni nas” przed nadmiernym rozwojem mięśni, Drogie Panie.

Warto także zaznaczyć fakt, iż nietrenowane mięśnie mogą stać się przyczyną złej postawy, kontuzji oraz dysproporcji mięśniowej. Dlatego jeśli na każdym treningu katujesz swoje pośladki i brzuch, a na koniec 50 minut cardio, robisz to źle – harmonijny rozwój mięśni jest niezwykle istotny! Dodaj zatem do swojego planu treningowego jeden w tygodniu trening “klaty”, a zobaczysz, że nie spowoduje to zmniejszenia Twojego biustu. Stanie się on bardziej jędrny i uniesiony, a przecież właśnie o tym wszystkie marzymy, nieprawdaż? Wzmocnimy przy tym całą “górę”, czyli mięśnie grzbietu i naramienne (barki).

Sprawdź też: ZABURZENIA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ. SPRAWDŹ 9 SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH, KTÓRE WYSYŁA TWOJE CIAŁO

A propos cardio – spokojnie możesz zmniejszyć czas jego trwania do 20-30 minut. Wykonuj je po treningu, a na pewno pomoże spalić Ci więcej kalorii w trakcie jednej sesji treningowej. Jeśli nie masz problemu z wydolnością, możesz zamiast niego wykonywać 12-16 minut interwałów (pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, minimalizując jednocześnie utratę tkanki mięśniowej, co w przypadku cardio zdarza się częściej).

Po tym wstępie chciałam Ci pokazać kilka prostych i jednocześnie skutecznych ćwiczeń, które z powodzeniem wcielisz do swojego planu treningowego. Jestem pewna, że ich wykonywanie nie przysporzy Ci większych problemów (zawsze możesz też zapytać nas o poprawność swojej techniki).

Najlepsze ćwiczenia na trening klatki piersiowej dla kobiet

Pompki (alternatywą będą pompki damskie) – 4 x 10 powtórzeń

Oprzyj wyprostowane ręce o podłogę na wysokości klatki piersiowej, na szerokość barków. Złącz kolana i nie uginaj ich podczas ćwiczenia. Łokcie cały czas powinny pracować stosunkowo blisko tułowia (kąt około 45 stopni względem tułowia). I przede wszystkim – nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia! Pamiętaj o prawidłowym oddechu – w momencie rozpoczęcia powtórzenia nabierz powietrza, zejdź w dół i wracając do pozycji wyjściowej zrób wydech.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 12 powtórzeń

Na początku proponuję, abyś wykonywała to ćwiczenie na maszynie Smitha, gdzie ruch sztangi będzie w 100 proc. kontrolowany. Pomoże Ci to uniknąć błędów technicznych. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia będziesz miała też komfort i pewność, że sztanga Cię nie przygniecie. Połóż się na ławce tak, aby gryf znajdował się na wysokości barków. Chwyt powinien być delikatnie szerszy niż ich szerokość. Podczas ćwiczenia nie spiesz się i cały czas kontroluj ciężar. Pamiętaj, aby Twój kręgosłup znajdował się w naturalnej pozycji. Opuść ciężar jak najniżej, lecz tak, aby nie dotykał klatki piersiowej. Unikaj prostowania łokci do końca w górnej fazie ruchu, gdyż spowoduje to utratę napięcia w mięśniach klatki piersiowej oraz, w skrajnym przypadku, grozi kontuzją.

Wyciskanie można zaliczyć do najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych niż inne ćwiczenia. Mięśnie ramion również pracują. Kiedy poczujesz już ten właściwy ruch, możesz wykonywać to ćwiczenie również ze sztangielkami. Oddychanie przebiega następująco: podczas opuszczania sztangi rób wdech, a wyciskając wydech.

Zobacz też: „DIETA SKLEPOWA” – CO KUPIĆ DO JEDZENIA, GDY NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE POSIŁKU W DOMU

Przenoszenie sztangielki za głowę – 4 x 10 powtórzeń

Połóż się na ławce poziomej na plecach. Pozycja startowa – trzymaj obiema dłońmi sztangielkę bezpośrednio nad klatką piersiową. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj łokcie do tego stopnia, żeby zachować w nich mały kąt i powolnym, kontrolowanym ruchem, przenieś sztangielkę za głowę. Pamiętaj o oddychaniu – wdech w startowej fazie ćwiczenia (aż do przeniesia sztangielki za głowę), a wydech w końcowej (sztangielka wraca do klatki).

Rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 12 powtórzeń

Połóż się na ławce poziomej na plecach. Weź w dłonie sztangielki i na wyprostowanych rękach (cały czas pamiętając o zachowaniu minimalnego kąta w łokciach), złącz je na poziomie klatki piersiowej. Z tej pozycji powoli opuszczaj je na boki (w tym momencie robisz wdech), cały czas kontrolując ciężar. Po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej (robiąc wydech). Pamiętaj, że przez cały czas trwania ćwiczenia Twoje łokcie powinny być “zablokowane”. Jeśli ich ułożenie w trakcie ćwiczenia będzie się zmieniać, wówczas przestaną pracować Twoje mięśnie piersiowe, a zamiast tego zaangażujesz w głównym stopniu biceps i częściowo mięśnie naramienne.

Pomiędzy seriami każdego ćwiczenia odpoczywaj przez 60-90 sekund.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i przede wszystkim właściwie zbilansowanej DIECIE, która stanowi nawet 70 proc. Twojego sukcesu!

Po około 4 tygodniach praktykowania powyższego zestawu proponuję, abyś “pobawiła się” liczbą powtórzeń, serii oraz obciążeniem. Nasze mięśnie nie lubią monotonii! 🙂

Na koniec powtarzaj za mną: trening klatki piersiowej nie zmniejszy mojego biustu, może za to poprawić jego wygląd oraz proporcje całej sylwetki. Zoptymalizuję swój plan treningowy tak, aby obejmował on każdą partię mojego ciała. Wyznaczę sobie realny cel sylwetkowy, na którego realizację będę ciężko pracowała i nic, a także nikt, mi w tym nie przeszkodzi!

Czytaj także: SPACEROWANIE CZY BIEGANIE – CO JEST LEPSZE DLA TWOJEGO ZDROWIA I SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ?

Spacerowanie czy bieganie – co jest lepsze dla Twojego zdrowia i spalania tkanki tłuszczowej?

Spacerowanie czy bieganie - co jest dla Ciebie lepsze?

Wiele osób zaczynających swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną zadaje sobie tytułowe pytanie – spacerowanie czy bieganie? Dziś odpowiedzi udzielą, a jakże, amerykańscy naukowcy.

Spacerowanie czy bieganie?

Niedawne badania zrealizowane przez kardiologa Jamesa O’Keefe’a z Saint Luke’s Mid America Heart Institute in Kansas City wskazują na to, że chodzenie jest lepsze niż bieganie dla ogólnego stanu zdrowia. Zatem jeśli celem Twoich treningów jest np. poprawienie samopoczucia i wydłużenie sobie życia powinieneś/powinnaś wybrać regularne spacery. O’Keefe – razem ze swoimi współpracownikami – doszedł do jeszcze jednego ciekawego wniosku. W opublikowanym na łamach Journal of the American College of Cardiology artykule wskazuje, że niemal codzienne bieganie w tempie szybszym niż 11 km/h w żadnym stopniu nie redukuje ryzyka przedwczesnej śmierci i dla biegaczy wynosi ono tyle samo, co dla osób kompletnie nieaktywnych fizycznie.

Co szczególnie ciekawe, James O’Keefe przez długi okres swojego życia sam dużo biegał (2-3 godziny dziennie) oraz ćwiczył bardzo intensywnie. Dopiero przeprowadzone przez niego badania sprawiły, że zmienił swoje nawyki w tej materii, m.in. porzucając bieganie. Obecnie James ćwiczy yogę oraz od czasu do czasu pływa, ale wyłącznie w umiarkowanym tempie.

Badacz tłumaczy, że ludzki organizm nie jest przystosowany do ćwiczenia przez długi czas na bardzo wysokich “obrotach”. “Po 60 minutach bardzo intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak np. bieganie, komory sercowe zaczynają się rozciągać i przekraczają mięśniowe zdolności organizmu do adaptacji.” – przekonuje O’Keefe. Stan ten powoduje wzrost poziomu wolnych rodników oraz adrenaliny w organizmie. Dodatkowo w tętnicach wieńcowych pojawia się stan zapalny.

Zwiększony przepływ krwi prowadzi do pojawiania się mikro “łez” we włóknach mięśniowych. Organizm je naprawia i odbudowuje mięśnie w taki sposób, aby te efektywniej funkcjonowały w przyszłości i były gotowe na impulsy, które spowodowały “szkodę”. To właśnie jest hipertrofia, czyli proces rozwoju mięśni.

Należy jednak mieć świadomość, że James O’Keefe mówi o bardzo intensywnych treningach prowadzonych przez lata, bez dłuższej przerwy regeneracyjnej. W praktyce powoduje to zawężenie zagrożonej grupy do kulturystów. Jeśli trenujesz intensywnie od czasu do czasu i do tego robisz to “z głową”, wówczas nie masz się czego obawiać!

Zobacz też: ZABURZENIA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ. SPRAWDŹ 9 SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH, KTÓRE WYSYŁA TWOJE CIAŁO

Do podobnych wniosków jak O’Keefe doszli naukowcy obecni podczas kongresu “EuroPrevent2012”, który odbył się w Dublinie. Mianowicie, stwierdzili oni, że osoby przebiegające tygodniowo więcej niż 40 kilometrów nie czerpią z tego faktu żadnych dodatkowych korzyści względem przedłużenia swojego życia. Ryzyko przedwczesnego zgonu jest dla nich takie samo jak dla osób prowadzących… siedzący tryb życia.

Z obu badań płynie jeden zasadniczy wniosek – poruszaj się wolniej (spacery, powolny trucht), od 1 do 2,5 godziny tygodniowo, a zmniejszysz ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 25 proc.!

Intensywne bieganie a utrata tkanki tłuszczowej

Wiele osób chcących schudnąć wiąże się z bieganiem ogromne nadzieje w kwestii utraty tkanki tłuszczowej. Zakładają oni, że skoro intensywny trening biegowy powoduje duże zmęczenie organizmu, to musi również pobierać ogromne zapasy energii z zapasowej tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak nieprzemyślany trening biegowy sprawia, iż organizm w pierwszej kolejności czerpie z glikogenu mięśniowego, później z mięśni, a dopiero gdzieś na końcu tego procesu “dobiera się” do rezerw tłuszczowych.

Na proces utraty masy ciała należy spojrzeć ze zdecydowanie szerszej – medycznej – perspektywy. Najważniejszą rolę odgrywają w nim – w 70 proc. odpowiadając za sukces lub jego brak – zmiany wprowadzone w diecie!

Żeby nie być gołosłownym przywołam w tym miejscu kolejne badanie, tym razem przeprowadzone przez czasopismo o bardzo wymownym tytule “Otyłość”. Wzięły w nim udział dwie grupy kobiet, które uważnie monitorowano aż przez rok. Przedstawicielki pierwszej grupy wykonywały ćwiczenia aerobowe przez 5 dni w tygodniu (czas trwania jednego treningu to 45 minut), ale nie stosowały zrównoważonej diety. Natomiast panie przydzielone do drugiej grupy stosowały takie same treningi aerobowe połączone z dietą. Efekt? Pierwsza grupa straciła średnio tylko 2 proc. tkanki tłuszczowej, natomiast druga aż 11 proc.!

Nie zrozumcie mnie jednak źle – z tego badania nie wynika, że nie warto ćwiczyć intensywnie. Jego istotą jest pokazanie Wam jak fundamentalne w procesie zmiany sylwetki jest właściwe odżywianie! Odpowiednia dieta nie tylko daje zdecydowanie lepsze efekty, ale przede wszystkim przyspiesza cały proces. Powyższe badania pokazują także, że samo intensywne i regularne bieganie nie wpływa znacząco na intensyfikację spalania zapasowej tkanki tłuszczowej.

Spacery poprawią Twoje zdrowie fizycznie i psychiczne

Według jednych z nowszych badań przedstawionych w periodyku o bardzo “wdzięcznej” nazwie – “Miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyniowa”, regularne spacerowanie jest dużo zdrowsze niż bieganie. U spacerowiczów – w porównaniu z biegaczami – występuje niewielkie ryzyko wystąpienia nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, cukrzycy lub chorób serca.

Zarówno James O’Keefe, jak również Todd Astorino – profesor kinezjologii na California State University – zalecają wykonywanie półgodzinnych spacerów przez większość lub nawet wszystkie dni tygodnia, połączone z kilkoma dniami treningów siłowych. Badacze podsumowują, że bieganie nie ma żadnej przewagi nad spacerami, jeśli mowa o korzyściach zdrowotnych. Regularne spacerowanie sprawi, że Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne ulegnie znacznej poprawie, a przy tym niemal do zera zminimalizujesz ryzyko kontuzji, na które jesteś narażony biegając.

“Równie ważne jak regularne treningi jest to, żeby ćwiczyć mądrze i dobierać odpowiednią – do naszych potrzeb i możliwości – dawkę aktywności. Więcej niekoniecznie znaczy lepiej.” – konkluduje O’Keefe.

Moim celem w niniejszym artykule nie było oczywiście zniechęcić Was do biegania, chociaż trzeba przyznać, że wyniki przedstawionych badań rzucają ciekawe światło na temat “spacerowanie czy bieganie”. Z drugiej jednak strony żyjemy w czasach, w których nie brakuje różnego rodzaju badań i założę się, że w ciągu kilku minut dotarłbym do przynajmniej kilku analiz, które pokazują, jak bieganie pozytywnie wpływa na zdrowie.

Sprawdź również: OBUDŹ W SOBIE „SAMCA ALFA” I ZWIĘKSZ POZIOM TESTOSTERONU!

Głównym motywem stworzenia tego artykułu była chęć pokazania, że aktywność fizyczna również musi być przemyślana i nie wystarczy na własną rękę, np. zacząć “katować” swojego organizmu zbyt intensywnymi treningami biegowymi, bo przyniesie to więcej strat, niż zysków. Pamiętajcie o tym! 😉