13 maja, 2017 12:27 am

Radek Pietrzak

HMB to bez wątpienia jeden z najbardziej kontrowersyjnych suplementów diety na rynku. Spór na temat skuteczności tej substancji trwa od wielu lat. Zwolennicy HMB, wśród których są zarówno kulturyści, badacze i znane “nazwiska” z branży fitness, przekonują, że suplement ten zdecydowanie wspiera organizm osoby trenującej. Natomiast po drugiej stronie barykady stoją fachowcy twierdzący, iż skuteczność HMB to w głównej mierze fikcja wykreowana przez producentów suplementów. Komu zatem wierzyć? Dziś przedstawimy Wam kilka najnowszych badań i przedstawimy jak my postrzegamy HMB.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • czym jest HMB i jak działa na Twój organizm
  • jakie formy HMB występują na rynku
  • skuteczność HMB w badaniach naukowych
  • HMB, ATP i sterydy anaboliczne
  • czy działanie HMB to ściema?

Czym jest HMB i jak działa na Twój organizm?

HMB, czyli właściwie kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy. Pod tą skomplikowaną i mało dźwięczną nazwą kryje się organiczny związek chemiczny występujący jako naturalny produkt uboczny rozkładu leucyny (jednego z aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ale nie jest w stanie go samodzielnie wytworzyć). HMB zachowuje się w organizmie podobnie do wspomnianej leucyny. Oba związki niezależnie od siebie zwiększają syntezę białek mięśniowych i jednocześnie hamują ich rozpad. Warto zaznaczyć, że leucyna lepiej wpływa na syntezę białek, a HMB skuteczniej hamuje ich rozkład i jednocześnie łagodzi uszkodzenia mięśni powstałe po treningu.

Pierwsze badania

Przyznacie, że działanie HMB wydaje się obiecujące, przynajmniej w teorii. Ale co na to badania? Pierwsze naukowe testy przeprowadzone zostały na początkujących osobach trenujących podnoszenie ciężarów. Wykazały one wiele korzyści wynikających z zażywania HMB. Aczkolwiek ich wiarygodność może pozostawiać sporo do życzenia. Niektóre z nich były m.in. finansowane przez firmy suplementacyjne. Omawiane badania wykazały również, że przez pierwsze 3-4 tygodnie treningów i suplementacji nie występuje zauważalny przyrost tkanki mięśniowej. Dopiero po tym czasie badacze zaobserwowali przyspieszenie wzrostu procesów anabolicznych, trwający od miesiąca do dwóch. Po upływie tego czasu tempo procesów anabolicznych zwalniało.

Sprawdź też nasze SPRAWDZONE i SKUTECZNE sposoby na naturalne zwiększenie testosteronu dla “samców alfa”!

A teraz zastanówmy się czy przedstawionych wyżej efektów nie możemy wyjaśnić inaczej niż tylko za sprawą działania HMB? Oczywiście, że tak! Każdy początkujący adept sztuki podnoszenia ciężarów potrzebuje kilku tygodni, żeby nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia złożone, takie jak np. martwy ciąg czy przysiad ze sztangą, i angażować w ruch właściwe mięśnie, zamiast dążyć wyłącznie do podniesienia ciężaru. Doskonale obrazuje to badanie, w którym osoby początkujące wykonywały tylko przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce płaskiej oraz wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. Przez pierwsze 10 tygodni zaobserwowano u nich znaczący przyrost masy mięśniowej ramion, podczas gdy masa nóg nie wzrosła znacząco (efekt podnoszenia ciężaru “byle jak” i braku skupienia na pracy konkretnych mięśni).

Należy też pamiętać, że u osób początkujących po treningu występuje znacznie więcej uszkodzeń włókien mięśniowych niż u osób bardziej zaawansowanych. Nie powinno więc nikogo dziwić, że HMB okazało się skutecznym środkiem w przypadku osób początkujących (jako środek zmniejszający uszkodzenia mięśniowe po treningu). Pamiętaj jednak, że związek ten naprawia szkody potreningowe, ale nie tworzy nowych tkanek mięśniowych!

Jedno z nowszych badań (znajdziesz je tutaj) pokazuje, że kiedy zaczynasz trenować, wówczas w organizmie występują większe skoki syntezy białek mięśniowych. Nie przekłada się to jednak na tak spektakularne przyrosty masy mięśniowej, jak mogłoby się teoretycznie wydawać. Dzieje się tak z powodu ogromnego wzrostu uszkodzeń mięśni po treningu, który niejako “zeruje” efekt podwyższonej syntezy białek. Jednocześnie w tym samym badaniu znajdujemy informację, że u tej samej grupy badanych, po trzech tygodniach regularnych ćwiczeń, potreningowa synteza białek mięśniowych zmniejszyła się nieco. Aczkolwiek tempo wzrostu masy mięśniowej wzrosło, ponieważ uszkodzenia mięśni znacznie się zmniejszyły.

Analizując funkcje HMB oraz przytoczone wyżej badanie dostrzegamy, że HMB działa zauważalnie głównie w przypadku osób rozpoczynających regularne treningi siłowe. Dla osób bardziej zaawansowanych (trenujących powyżej kilku miesięcy) korzyści z przyjmowania HMB jest znacznie mniej. Co prawda, kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy zwiększa u nich potreningową ochronę białek mięśniowych, aczkolwiek efekt ten występuje w minimalnym stopniu.

Co ciekawe, niektóre badania dotyczące zarówno początkujących, jak i bardziej doświadczonych sportowców wykazały, że HMB daje lekką korzyść w zakresie utraty tkanki tłuszczowej. Jednak zanim ruszysz sprintem do sklepu po ten suplement powinieneś wiedzieć, że wielkość ta była wręcz minimalna i prowadziła do delikatnej rekompozycji sylwetki. Ten sam efekt możesz osiągnąć też bez stosowania HMB.

I tak do roku 2014 większość badań realizowanych przez dość obiektywne ośrodki dawały spójne wnioski i potwierdzały całkiem zauważalny pozytywny wpływ HMB na organizm osób początkujących oraz znacznie mniejsze (jednak wciąż pozytywne) działanie na osoby średnio zaawansowane i “w pełni wytrenowane” (trenujący kilka lat). Biorąc to pod uwagę, większość trenerów polecała wówczas swoim podopiecznym stosowanie tego suplementu, jeśli Ci dysponowali odpowiednimi środkami finansowymi i chcieli dodatkowo zmaksymalizować stopień regeneracji swojego organizmu. Ot, taki suplement z gatunku tych, które można przyjmować, jeśli Cię na niego stać. Ale jeśli z niego zrezygnujesz, to też nic wielkiego się nie stanie. Aczkolwiek nadszedł wspomniany rok 2014 i ukazało się TO badanie, które wywołało prawdziwą konsternację wśród ekspertów…

Najnowsze badania na temat skuteczności HMB

W badaniu wzięły udział dwie grupy zaawansowanych treningowo osób. Test trwał 12 tygodni, a jego celem była ocena realnego wpływu suplementacji kwasem 3-hydroksy-3-metylomasłowym na wzrost czystej masy mięśniowej, siły oraz utratę tkanki tłuszczowej. Metodologia polegała na trzyfazowym i losowym badaniu osób z obu grup: jednej przyjmującej placebo oraz stosującej dietę, oraz drugiej stosującej dietę i przyjmującej HMB. Masę mięśni i siłę sprawdzano przed rozpoczęciem badania, a także w 4., 8. i 12. tygodniu badania. Ponadto w 9. oraz 10. tygodniu zbadano ankietowanym poziom kortyzolu, testosteronu i kinazy kreatynowej.

Zaprezentowane wyniki tych badań okazały się wręcz porażające! Grupa przyjmująca HMB uzyskała 7,4 kg suchej masy mięśniowej oraz zmniejszyła poziom tkanki tłuszczowej o 6,6 proc. przez zaledwie 3 miesiące. Tymczasem grupa przyjmująca placebo zbudowała tylko 2,1 kg suchej masy mięśniowej, a tkanka tłuszczowa wśród badanych zmniejszyła się o zaledwie 2,1 proc.

Nie zdziwi Was pewnie fakt, że ta publikacja wywołała w branży fitness prawdziwą burzę. Wielu ekspertów nie dowierzało w realność przedstawionych wyników. Wkrótce światło dzienne ujrzało kolejne badanie, w którym znalazły się podobne wnioski – HMB wpływa ZDECYDOWANIE pozytywnie na wzrost budowy masy i siły mięśni, a także zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej. Grupa przyjmująca połączenie preparatu HMB i ATP mogła pochwalić się średnim przyrostem 8,5 kg masy mięśniowej (w porównaniu do 2,1 kg w grupie placebo), a jednocześnie straciła 8,5 proc. tkanki tłuszczowej (2,4 proc. w grupie placebo).

Raz jeszcze warto podkreślić, że w obu badaniach uczestniczyli wyłącznie zaawansowani treningowo zawodnicy. Ich średnie wyniki w bojach siłowych wynosiły: przysiad ze sztangą – 145 kg, wyciskanie na ławce płaskiej – 113 kg, martwy ciąg – 170 kg.

HMB lepsze niż sterydy?!

HMB vs sterydy anaboliczne

Każdy, kto chociaż trochę interesuje się fitnessem lub kulturystyką, zdaje sobie sprawę, że przedstawione wyżej wyniki są imponujące, wręcz za bardzo imponujące! Porównajmy je chociażby z jednym badaniem wpływu sterydów anabolicznych na przyrost masy mięśniowej oraz siły. Brały w nim udział osoby o zbliżonych wynikach siłowych (wyciskanie na ławce płaskiej: 97-109 kg, przysiad ze sztangą: 102-126 kg) oraz doświadczeniu treningowym, jak w omówionych już badaniach dotyczących wpływu HMB. Startowy poziom zatłuszczenia ciała badanych również był na podobnym poziomie. Mimo pewnych różnic w przedstawionych wynikach siłowych, są one na tyle bliskie, że spokojnie możemy pokusić się o porównanie rezultatów obu analiz.

Przez ponad 10 tygodni trwania badania jedna grupa otrzymywała 600 mg testosteronu tygodniowo, co doprowadziło do wzrostu wyników siłowych średnio o 38 kg w przysiadzie oraz 22 kg w wyciskaniu na ławce płaskiej. Badani zbudowali też średnio 6,1 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Natomiast grupa placebo osiągnęła plus 25 kg więcej w przysiadzie i 10 kg w wyciskaniu na ławce płaskiej, a także osiągnęła około 2 kg beztłuszczowej masy ciała. Grupa placebo mogła pochwalić się stratą 1,1 kg tłuszczu, podczas gdy grupa przyjmująca testosteron pozbyła się zaledwie 0,1 kg tkanki tłuszczowej!

Wyniki obu badań wskazują na to, że HMB działa lepiej niż sterydy anaboliczne. Wydaje się to tak samo prawdopodobne, jak to, że Korea Północna połączy się ze swoją imienniczką z południa w najbliższym czasie. Jak zatem wytłumaczyć badania, w których HMB rzekomo wykazało aż tak duże rezultaty?

ATP zrobiło różnicę?

W przełomowym badaniu HMB z 2014 roku kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy był jedynym związkiem podawanym osobom biorącym udział w teście. Z kolei drugie badanie uwzględniało przyjmowanie HMB w połączeniu z ATP, czyli adenozynotrifosforanu. Jest to związek, który organizm wykorzystuje jako podstawowe źródło energii. Można powiedzieć, że to paliwo dla naszego organizmu. Gdy kończy się zapas ATP, Twoje mięśnie nie są już w stanie wykonać żadnego ruchu w danej serii czy jakimkolwiek innym ruchu. W teorii można więc założyć, że większe stężenie ATP w mięśniach będzie równało się większej wydajności mięśni. Będziesz w stanie dłużej i ciężej trenować, co doprowadzi do przedstawionych już wzrostów. Z tej perspektywy dodatkowe spożywanie ATP w postaci suplementacji wydaje się wykazywać same plusy. Teoretycznie.

ZABURZENIA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ. SPRAWDŹ 9 SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH, KTÓRE WYSYŁA TWOJE CIAŁO

Jednak muszę Was zmartwić, ponieważ kolejne założenie teoretyczne przegrało w konfrontacji z praktyką. Konkretnie z badaniem, w którym uczestnikom podawano doustnie 5000 mg ATP. Wyniki nie wykazały wzrostu poziomu adenozynotrifosforanu we krwi badanych. Widzimy zatem, że dodanie ATP do HMB nie było tym cudownym połączeniem, które dało tak niewiarygodne rezultaty wzrostu siły i masy mięśniowej. Organizm – poprzez szlaki metaboliczne – sam reguluje wewnętrzne poziomy adenozynotrifosforanu. Żadna zewnętrzna “ingerencja” w postaci suplementacji nie jest w stanie podnieść jego poziomu. Zatem zaskakująco wysokich wyników osiągniętych w jednym z omawianych badań nie można tłumaczyć działaniem zwiększonej podaży ATP.

Formy HMB

Niektórzy obrońcy przedstawionych w dzisiejszym artykule 2 badań twierdzą, że “cudowne” wyniki zawodników biorących w nich udział można wytłumaczyć zastosowaniem “czystej” formy HMB. Większość suplementów zawierających ten kwas występuje w połączeniu z solą wapniową (cząsteczki HMB związane są z cząsteczkami wapnia – HMB-CA). Natomiast w obu przedstawionych badaniach zastosowano wolną kwasową postać HMB (HMB-FA). Co prawda istnieją dowody na to, że HMB w “czystej” postaci jest bardziej biodostępne niż w połączeniu z solą wapniową, ale bardzo wątpliwe jest, aby fakt ten stanowił wyjaśnienie rewelacyjnych wyników tych badań.

Czas na ostateczny werdykt – czy HMB działa?

W niniejszym artykule przeanalizowaliśmy dwa najnowsze badania na temat skuteczności HMB. Ich wyniki są tak zaskakująco dobre, że wręcz kontrowersyjne i sprzeczne z większością testów zrealizowanych wcześniej. Niestety poza opublikowanymi przez autorów wynikami brakuje merytorycznych i racjonalnych dowodów na rzetelność tychże badań. Szczególnie abstrakcyjna wydaje się teza, iż HMB może być skuteczniejsze niż sterydy anaboliczne!

Domyślam się, że większość z Was chciałaby poznać ostateczną odpowiedź na pytanie – brać HMB czy nie?! Zatem jeśli dopiero zaczynacie lub niedawno rozpoczęliście treningi siłowe, to HMB będzie dla Was dobrym wyborem i śmiało możecie sięgnąć po ten kwas – przyśpieszy Waszą regenerację i zminimalizuje uszkodzenia włókien mięśniowych po treningu.

Natomiast jeśli przeszliście już na poziom średnio zaawansowany, wówczas korzyści z suplementacji tym związkiem będą mniejsze – bardziej antykataboliczne niż anaboliczne. Warto jednak rozważyć spożywanie HMB w końcowym etapie redukcji, kiedy Twój organizm jest już mocno zmęczony niedoborem kilokalorii oraz ciężkimi treningami siłowymi, a także cardio czy interwałami. Wówczas dodatkowa ochrona Twoich komórek mięśniowych (wspomniane działanie antykataboliczne HMB) zdecydowanie jest wskazana, niezależnie od poziomu Twojego stażu treningowego.

Źródło

Ps. czytając i analizując jakiekolwiek badania zawsze musicie zachować pewną dozę sceptycyzmu. Żyjemy w czasach, w których na badanie stawiające tezę “X” można bez problemu znaleźć co najmniej kilka badań, które ją obalają. Dlatego do wszelkich testów naukowych także trzeba podchodzić zdroworozsądkowo i umieszczać je w szerszym kontekście. Konfrontacja z innymi analizami również nie zaszkodzi.

O autorze

Cześć! Nazywam się Radek Pietrzak i kocham to, co robię! Jestem certyfikowanym trenerem personalnym, diet coachem, specjalizuję się w treningu pośladków, budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu prozdrowotnych nawyków. Pomagam ludziom wprowadzać trwałe zmiany w życiu i realizować cele fitness pod szyldem projektu Sixpack Academy.

  • {"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

    >