Intermittent fasting nie jest typową dietą – to specyficzne podejście do żywienia, a zdaniem wielu nawet styl życia. Wiele osób twierdzi, że osiągnęło szybszą utratę tkanki tłuszczowej i poprawę stanu zdrowia, celowo pomijając posiłki i poszcząc czasami całe dnie. Przyjrzyjmy się bliżej temu podejściu i zobaczmy czy ta dieta jest dla każdego oraz jakie korzyści i straty może Ci przynieść.
Głównym założeniem IF jest okresowa głodówka trwająca od 16 do nawet 24 godzin. Po fazie głodówki następuje tzw. okno żywieniowe, w którym normalnie spożywamy posiłki. Okno żywieniowe może trwać od 4 do nawet 24 godzin (jedna wersja diety zakłada dobę postu i dobę okna żywieniowego). Znam osoby, u których okno żywieniowe trwa jedynie 2 godziny. Brzmi abstrakcyjnie, nieprawdaż? Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. Ten sposób żywienia można zaliczyć do tych najbardziej efektywnych, które służą redukcji poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie, a także pozbyciu się wielu problemów zdrowotnych towarzyszących nadwadze.
Badania wykazały, że przerywany post jest równie skuteczny co dieta o ciągłym ograniczeniu energii w odniesieniu do utraty wagi, wrażliwości na insulinę i innych biomarkerów zdrowotnych. Może być stosowany jako alternatywny ekwiwalent CER (Continuous Energy Restriction) w celu zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia ryzyka wielu chorób.
Już w 2001 roku w badaniu przeprowadzonym w Anglii dowiedziono, że spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia nie ma lepszego wpływu na szeroko pojęty metabolizm, niż 3 większe i bardziej kaloryczne posiłki. Naukowcy podkreślają, iż stosowanie diety IF powinno iść w parze z „czystym” jedzeniem, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie wyciągnąć maksymalnie korzyści płynące z tego stylu odżywiania. Nie powinniśmy też mieć obaw odnośnie nadmiernej utraty tkanki mięśniowej oraz katabolizmu z tego względu, że większe posiłki potrafią być trawione w układzie pokarmowym nawet przez 12 godzin!
Trzy najbardziej popularne warianty intermittent fasting:
Lean gains
Pierwszy i najbardziej popularny plane IF zakłada, iż nasza głodówka powinna trwać 16 godzin, zaś okno żywieniowe 8 godzin. Martin Berkhan, pomysłodawca diety, sugeruje, by w dni treningowe zwiększać ilość spożywanego białka oraz zmniejszać ilość tłuszczu na rzecz węglowodanów. Z kolei w dni nietreningowe podaż kalorii powinna być nieco niższa, tak samo ilość tłuszczu wędruje w dół.
UpDayDownDay Diet
Wymyślona przez Jamesa Johnsona UpDayDownDay Diet opiera się na dniach bardzo niskiej podaży kalorii oraz tych o normalnej podaży kalorii. Taki system pomaga aktywować gen SIRT1, który jest odpowiedzialny za chudnięcie, poprzez zablokowanie procesu magazynowania tłuszczu oraz przyspieszenie metabolizmu.
The Warrior Diet
Stworzona przez Oriego Hofmeklera jest nieco podobna do Lean gains, lecz tutaj okno żywieniowe trwa jedynie 4 godziny, zaś post 20 godzin. Stosunkowo krótkie okno żywieniowe służy zwiększeniu aktywności współczulnego układu nerwowego. Przyczyni się to do zwiększenia absorpcji glukozy i wspomaga regenerację potreningową.
→ Zalety przerywanego postu ←
Po kilkunastu godzinach głodówki:
- spada poziom glukozy we krwi,
- organizm zaczyna czerpać energię z zapasów glikogenu,
- uwalnianie insuliny spada,
- wzrasta lipoliza (rozkład komórek tłuszczowych),
- wzrasta udział glikogenezy w produkcji glukozy,
- wzrasta ilość katecholamin (katecholaminy stymulują produkcję glukozy przez wątrobę oraz nasilają utlenianie tłuszczów).
Jaki z tego wniosek? Wzrasta wrażliwość insulinowa oraz nasila się spalanie tkanki tłuszczowej w celu pozyskiwania energii. Oznacza to lepsze wykorzystanie insuliny przez organizm na cele energetyczne.
Ponadto wiele badań pokazuje, że przerywany post w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym jest w stanie zmienić ekspresję genów i stymulowanie naprawy komórek, co zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Stabilizuje poziom cholesterolu, przez co choroby serca i ryzyko zachorowania na raka zmniejszają się. Intermittent fasting jest również w stanie wydłużyć długość naszego życia!
Niewątpliwie przerywana głodówka sprawdzi się świetnie u osób bardzo zabieganych, które naprawdę nie mają czasu na przygotowywanie posiłków albo zwyczajnie nie lubią jeść co 2-3 godziny. Nie rozbijamy dnia na 5 posiłków, tylko maksymalnie na 3 i najadamy się do syta (nie objadamy się!). Odkąd jestem na IF-ie (Fast-5 Diet, 19 godzin post i 5-godzinne okno żywieniowe) każdy posiłek traktuję jako dar od niebios, celebruję go i cieszę się nim. Czuję się dobrze, mam energię, nie jestem ospała i (o dziwo) zauważyłam wzrost „pompy” na treningach.
→ Wady intermittent fasting ←
Niestety nie ma konkretnych badań dotyczących długoterminowej skuteczności intermittent fasting czy też długoterminowych problemów zdrowotnych związanych z przerywanym postem. Brak badań oznacza, że nie wiadomo komu przyniesie ona największe korzyści oraz kto nie powinien się na nią decydować, na przykład czy istnieją leki lub choroby, z którymi ta dieta może źle oddziaływać.
Najcięższym okresem będą pierwsze tygodnie, gdzie organizm będzie się przyzwyczajał do nowego, zupełnie innego stylu odżywiania się. Możesz wtedy czuć zmęczenie, bóle głowy, spadek koncentracji i pogorszenie nastroju.
Kolejnym problemem może okazać się ogrom jedzenia, które trzeba zmieścić w żołądku podczas kilkugodzinnego okna żywieniowego. Jednak dobrze ułożona dieta i odpowiednio skomponowane posiłki rozwiążą ten problem. Kalorie spokojnie można podbić zdrowymi tłuszczami, takimi jak olej kokosowy, orzechy czy awokado.
Intermittent fasting z pewnością nie sprawdzi się u osób z niezbyt silną wolą oraz tych ze skłonnością do podjadania. Podczas postu można „pożywiać się” jedynie wodą, kawą, herbatą, ziołami oraz napojami typu 0 kcal.
Podsumowując, powinnaś/powinieneś pamiętać, że najlepszą dietą dla Ciebie będzie ta, która pasuje do Twojego stylu życia, cieszy Ciebie najbardziej oraz służy Twojemu zdrowiu w największym stopniu!
