Gdy chcesz schudnąć i podejmujesz dietę redukcyjną, wówczas jedno jest pewne – na pewnym etapie drogi pojawi się głód. Nie jest to jednak równoznaczne z tym, że na diecie musisz się głodzić, żeby osiągnąć oczekiwane efekty. Pamiętaj też, że głód na redukcji oznacza, że organizm zaczyna czerpać energię z zapasowej tkanki tłuszczowej.

Wszystkie diety, których celem jest redukcja masy ciała mają jeden wspólny mianownik – ujemny bilans kaloryczny. Nie da się bowiem schudnąć jedząc dokładnie tyle, ile Twój organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi. Nie wspomnę już o tym, że jest to niewykonalne jedząc jeszcze więcej niż Twoje ciało potrzebuje. Zatem skoro jesz mniej niż Twój organizm potrzebuje, to normalne jest, że może zdarzyć się, że pewnego dnia w końcu poczujesz głód. Jednak co w sytuacji, gdy jesz duuuużo, a mimo to ciągle jesteś głodny/a, np. już pół godziny po posiłku? Twoje uczucie sytości przypomina Yeti – każdy o nim słyszał, ale nikt nie widział. W tym artykule omówię ten temat pod wieloma kątami i przede wszystkim pomogę Ci poskromić „potwora” zwanego głodem!

Dwa kluczowe hormony – leptyna i grelina

Zacznę jednak od odrobiny – obiecuję! – biologii. Oczywiście odczuwanie sytości i głodu nie bierze się znikąd. Na oba te stany fizjologiczne w głównej mierze wpływają dwa hormony – leptyna i grelina. Leptyna, nazywa potocznie hormonem sytości, jest wytwarzana w komórkach tłuszczowych organizmu. W związku z tym im mniej tkanki tłuszczowej masz, tym niższe stężenie leptyny, a co za tym idzie możesz częściej czuć głód. Ciekawsze jest jednak odwrócenie tego procesu – bowiem większy poziom tkanki tłuszczowej oznacza jednocześnie więcej leptyny. Zatem w teorii osoby z nadwagą nie powinny mieć najmniejszych problemów z sytością. To tak w teorii. W praktyce zaś wielokrotnie sytuacja wygląda zupełnie inaczej…

Podwyższony poziom leptyny u osób z „nadbagażowymi” kilogramami nie wpływa pozytywnie na uczucie sytości, bo osoby te zazwyczaj nie są wrażliwe na endogenne (wewnętrzne) działanie tego hormonu. Gdy mózg nie reaguje na fale leptyny zalewające organizm, wówczas możemy mówić o leptynooporności. Przyczyn tego stanu może być wiele – jedną z nich jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Dlatego w wielu przypadkach wystarczy zrzucić kilka kilogramów, aby Twój mózg ponownie przywitał leptynę z szeroko otwartymi ramionami.

Niski poziom leptyny lub niewrażliwość komórek na jej działanie sprawia, że jesz dużo więcej niż Twój organizm potrzebuje, w ogóle tego nie odczuwając. To znacznie utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwia odchudzanie.

Z kolei grelina nazywana jest hormonem głodu. W dużym uproszczeniu można stwierdzić, że jest antagonistą dla leptyny. Syntetyzowana jest w gruczołach znajdujących się w żołądku, więc gdy brakuje w nim jedzenia jej poziom rośnie, co bezpośrednio przyczynia się do odczuwania przez nas głodu. Natomiast po posiłku jej poziom zazwyczaj spada (jest to ściśle powiązane z działaniem insuliny).

Może się Tobie w tym momencie wydawać, że wystarczy jakiś solidny „koktajl” leptynowo-grelinowy przyjmowany raz na jakiś czas i po problemie. Niestety taki wariant nie wchodzi w grę. Zaczekaj, zanim wpadniesz w panikę! Możesz bowiem podjąć kilka prostych działań, dzięki którym głód nie będzie już tak bardzo dawał Ci się we znaki.

Jak opanować wilczy głód?

Głód to coś znacznie więcej niż tylko fizjologiczna odpowiedź organizmu na brak energii (jedzenia). Bardzo często „głodna” jest Twoja głowa. O tym jednak dopiero za chwilę. Tak jak już wspomniałem, sukces w odchudzaniu zależy przede wszystkim od ujemnego bilansu kalorycznego, co nie oznacza, że aby gubić tłuszcz musisz się głodzić (jeśli nie planujesz startu w zawodach fitness). Ośmielę się wręcz napisać, że głód to największy sabotażysta Twojego trwałego sukcesu. Jego destrukcyjne działanie możesz jednak znacznie poskromić i teraz dowiesz się jak to zrobić ⤵

1. Jesz za mało białka!

Białko to bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu makroskładnik. Jednak jeśli wydaje Ci się, że na jego spożycie muszą zwracać uwagę tylko „napakowani” goście, którzy chcą być jeszcze bardziej „napakowani” mięśniami, to mylisz się. Białko pełni równie istotną rolę podczas odchudzania.

Wiele badań potwierdza, iż jedzenie odpowiedniej ilości białka pozwala zwiększyć uczucie sytości przez cały dzień! Łatwo można też domyślić się, że więcej kilokalorii spożywanych z białka poskutkuje mniejszą liczbą zjedzonych w ciągu dnia kcal, skoro białko sprawi, że poczujesz większą sytość. No dobrze, ale ile właściwie tego białka należy jeść, żeby nie było go za mało?!

Spożycie białka w ilości do 2 gramów na kilogram masy ciała jest nie tylko w pełni bezpieczne, ale wręcz konieczne dla osób aktywnych – czytamy w badaniu International Society of Sports Nutrition *. Co oznacza, że dla kobiety ważącej 60 kilogramów będzie to 120 gramów lub nawet trochę więcej (dla sportowców i osób z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej okresowe spożycie białka może wynosić nawet 3-3,5 grama na kilogram masy ciała).

Oczywiście najlepiej będzie samemu przetestować jaka ilość białka w diecie zapewnia Tobie największą sytość. Jedna osoba może odczuwać sycące działanie białka przy jego umiarkowanym spożyciu (1-1,5 grama na kilogram masy ciała), podczas gdy ktoś inny będzie preferować większą ilość (1,5-2,0 gramy na kilogram masy ciała).

Gdy Twoja dieta jest bogata w węglowodany czy tłuszcze, ale jest w niej za mało białka nie zdziw się, gdy np. już pół godziny po obfitym posiłku znowu poczujesz głód.

Pełnowartościowe białko znajdziesz m.in. w mięsie (drobiowe, wołowe, wieprzowe), jajkach, rybach, nabiale, owocach morza czy odżywkach białkowych.

2. Jedz więcej produktów o wysokim indeksie sytości

Co jeśli jednak jesz już dużo białka, a wciąż czujesz głód nad którym nie potrafisz zapanować? Ostatecznie zwiększanie białka w nieskończoność mija się z celem i może stać się już niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

W takiej sytuacji musisz zadać sobie pytanie – czy Twoja codzienna dieta zawiera wystarczająco dużo produktów o wysokiej objętości oraz błonnika? Błonnik pełni bowiem równie ważną, jak białko funkcję w kwestii kontroli sytości jak białko. Natomiast produkty o wysokiej objętości pozwolą Ci jeść więcej bez przekraczania swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To zaś z całą pewnością pomoże Ci mentalnie uporać się z głodem.

No dobrze, ale które produkty mają takie iście „magiczne” właściwości? Zaraz je zdradzę, ale najpierw jeszcze jedna kwestia. O indeksie glikemicznym słyszała większość z nas, ale czy wiesz, że jest jeszcze coś takiego, jak indeks sytości?

W 1995 roku European Journal of Clinical Nutrition przyjrzało się poszczególnym produktom spożywczym pod kątem tego, jak ich zjedzenie wpływa na to, jak syty jest człowiek. Na podstawie tych badań powstał właśnie wspomniany indeks sytości, który określa zdolność poszczególnych produktów do zaspokajania głodu. Na szczycie rankingu znajdziesz m.in. tych pięć produktów niebiałkowych – gotowane ziemniaki, owsianka, jabłka i brązowy makaron.

Co ciekawe i warte zapamiętania – pieczone ziemniaki będą miały już inny indeks sytości niż te gotowane. Należy więc zwracać uwagę także na obróbkę termiczną, a nie tylko na sam rodzaj danego produktu.

3. Ciągle czujesz głód? Zacznij się wysypiać!

Może Cię zaskoczę, ale nie tylko Twoja dieta decyduje o tym, czy masz problem z odczuwaniem ciągłego głodu. Kolejną przyczyną może być… sen. A właściwie to zbyt mała liczba godzin dobrego jakościowo snu. To, że mniejsza dawka snu może potęgować uczucie głodu potwierdza to badanie. Jego uczestników podzielone na dwie grupy, które spożywały taką samą liczbę kcal z głównych posiłków. Różnica między nimi polegała na tym, że jedna grupa spała w ciągu doby 8 godzin, a druga już tylko 5,5.

Wyniki? Osoby, które spały krócej wykazały większe uczucie głodu oraz podwyższony poziom hormonów powiązanych z głodem. Grupa „niewyspanych” badanych wykazała też mniejszy opór przed jedzeniem przekąsek między posiłkami. Widać zatem jak na dłoni, że niedobór snu może nie tylko zwiększać samo uczucie głodu fizjologicznie, ale również znacząco utrudniać utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, który jest konieczny, aby schudnąć.

4. Jedz uważniej, a przestaniesz się przejadać!

Na koniec wracamy znów do kwestii związanej z jedzeniem – czas nawiązać do tempa „pochłaniania” posiłków. Tego ostatniego czasownika nie użyłem przypadkowo – Ty też pewnie znasz osoby, których tempo jedzenia przypomina szybkość z jaką gepard przebiera nogami ścigając swoją ofiarę. Tempo jedzenia ma znaczenie i w wielu przypadkach może prowadzić do niekontrolowanego przejadania się.

Jak to możliwe? Nie wchodząc w fizjologiczne szczegóły Twój mózg potrzebuje trochę czasu, aż wyśle sygnał informujący resztę ciała, że jesteś już najedzony. Według różnych źródeł to opóźnienie na linii żołądek-mózg może wynosić nawet kwadrans. W związku z tym jeśli jesz szybko i nieuważnie, a w dodatku nie kontrolujesz swojego spożycia kcal, istnieje szansa granicząca z pewnością, że zjesz więcej niż rzeczywiście potrzebujesz.

Jak sobie z tym zatem poradzić? Po pierwsze, postaraj się zacząć jeść uważnie – wolniej przeżuwać każdy kęs i czerpać przyjemność z jedzenia. Jeśli mimo to ciężko Ci wdrożyć tę praktykę, wówczas spróbuj chociaż co kilka kęsów odkładać sztućce. To już powinno znacznie spowolnić Twoją konsumpcję.

Możesz też pić w trakcie posiłków wodę, albo wypić szklankę wody przed posiłkiem. Jeśli zaś mimo to po zjedzeniu wciąż czujesz „parcie na deser”, to wypij kilka łyków wody również po posiłku. Jeszcze lepszą strategią – także ze społecznego punktu widzenia – jest jadanie posiłków ze swoimi bliskimi. Zyskasz wówczas podwójnie – będziesz czerpać przyjemność z miłej rozmowy i jednocześnie zwolnisz tempo swojej konsumpcji. W końcu przecież mówienie z pełnymi ustami nie jest zbyt kulturalne i mało kto decyduje się na taką praktykę 😉

„Mięsień” silnej woli

Liczne badania psychologiczne potwierdzają, że silna wola jest zasobem, który każdy z nas posiada w jakiejś ograniczonej ilości. Jedni z natury mają jej trochę więcej, inni mniej. Badacze nie ma też wątpliwości, że zasoby silnej woli systematycznie zmniejszają się w ciągu dnia pod wpływem stresu i zmęczenia. Można napisać, że silna wolna jest jak bateria, która pod odłączeniu od ładowarki (po nocy dobrego snu) z każdą godziną będzie się wyczerpywać. Im więcej z niej korzystamy zmagając się np. z codziennymi pokusami w postaci słodyczy leżących w szafce w kuchni, tym mniej jej nam zostanie wieczorem. Ostatecznie może jej zabraknąć podczas oglądania ulubionego serialu i w końcu opróżnimy wspomnianą kuchenną szafkę.

Myślisz, że Twoje starania nie mają sensu, skoro i tak są od razu skazane porażkę? Nie do końca. Musisz po prostu wykazać się odrobiną sprytu i wdrożyć strategie, które nawet, gdy zabraknie Ci silnej woli i ulegniesz pokusie, ochronią Twoje starania oraz przyszłe efekty. Ok, ale dość „okrągłych” słówek, czas na konkrety!

Nikt nie zna Ciebie tak dobrze, jak Ty sam. Zatem jeśli np. wiesz, że często wieczorami podjadasz – zapewne w większości przypadków wcale nie z głodu, tylko z nudów – to pomyśl o zastosowaniu prostej wersji okresowego postu. Odpuść sobie śniadanie i pierwszy posiłek w ciągu dnia zjedz na obiad. Dzięki takiemu prostemu zabiegowi zaoszczędzisz sporo kilokalorii na później, a jedząc więcej wieczorem staniesz się syty i nie będziesz miał w żołądku miejsca na nieplanowane przekąski. A nawet jeśli jakaś się już zdarzy, to dzięki odpuszczeniu sobie śniadania nie przekroczysz swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Inny przykład? Proszę bardzo! Masz problem, żeby zmobilizować się na trening po pracy, bo jesteś już zmęczony, masz jeszcze sporo rzeczy do zrobienia w domu, a może po prostu na samą myśl o tych tłumach, które spotkasz wieczorem w siłowni robi Ci się jakoś tak niekomfortowo? W Twojej bateryjce silnej woli „pali się” już rezerwa, więc ostatecznie częściej omijasz trening, niż go robisz? Rozwiązanie jest banalnie proste – zrób ten trening przed pracą, gdy jesteś wypoczęty, a silna wolna i motywacja są w pełni naładowane. Nawet jeśli z racji jakichś ograniczeń czasowych będzie on krótszy niż sobie założyłeś, to i tak lepszy taki, niż brak treningu po południu, prawda?

Na koniec tej części akapitu jeszcze małe światełko w tunelu dla tych, którzy twierdzą, że coś takiego jak silna wola w ich przypadku praktycznie nie istnieje. Badacze są zgodni co do tego, że każde małe zwycięstwo i wykazanie nawet najmniejszego przejawu wewnętrznej dyscypliny wzmacnia połączenia neuronowe odpowiedzialne w mózgu za siłę woli. Zatem grosz do grosza…

Suplementy poprawiające kontrolę łaknienia

Załóżmy, że już jesz odpowiednio dużo białka, w Twojej diecie nie brakuje sycących produktów, wysypiasz się, a tempo konsumpcji przebiega w iście ślimaczym tempie. Mimo tego wszystkiego wciąż odczuwasz głów i to w taki sposób, że sensem Twojego życia staje się odliczanie czasu do kolejnego posiłku. Co zrobić w takiej sytuacji? Z pomocą mogą przyjść Ci suplementy diety.

5-HTP

To naturalnie występujący aminokwas i pochodna tryptofanu, zawierający ekstrakt z czarnej fasoli (Griffonia simplicifolia). 5-HTP bierze udział w produkcji serotoniny (zwanego również hormonem szczęścia). Regularne przyjmowanie tego suplementu może zmniejszyć apetyt na węglowodany czy inne wysokokaloryczne zachcianki. Mniejsze spożycie węglowodanów u większości osób przełoży się na zmniejszenie ogólnego spożycia kilokalorii, a co za tym idzie zmniejszenie masy ciała. 5-HTP może być też stosowane w terapii osób otyłych lub chorujących na cukrzycę.

Zalecana dawka to 300-500 mg raz dziennie lub 150-250 mg dwa razy dziennie, najlepiej 30 minut przed posiłkiem (zwłaszcza zawierającym węglowodany). Przyjmowanie 5-HTP wieczorem może zmniejszyć głód przed pójściem spać i – co bardzo ciekawe – poprawić jakoś snu (pomagając organizmowi wytwarzać melatoninę, czyli kluczowy hormon regulujący sen). I jeszcze jedna ciekawostka – 5-HTP działa również antydepresyjnie.

Błonnik

Być może dla Ciebie obecność błonnika w tym miejscu to niespodzianka. Jednak odgrywa on kluczową rolę w walce z wilczym głodem poprzez przedłużenie uczucia sytości. Błonnik pokarmowy to włókno, które znajdziemy m.in. w warzywach i owocach. Ludzki mikrobiom jelitowy może odżywiać się błonnikiem, ale ciało już go nie wchłonie. W praktyce oznacza to, że błonnik może pomóc poczuć się pełno, ale nie może zostać wykorzystany jako źródło energii dla organizmu. Wyróżniamy dwa zasadnicze rodzaje błonnika: rozpuszczalny (rozpuszcza się w żołądku tworząc żel spowalniający trawienie i przedłużający sytość) oraz nierozpuszczalny („szoruje” przewód pokarmowy, ułatwiając i przyspieszając trawienie; także przedłuża uczucie sytości).

Błonnik jednak należy traktować jako „wsparcie” drugiej kategorii – do tej pory zbadano już bowiem wiele rodzajów błonnika, ale tylko kilka badań potwierdziło jego wsparcie w zakresie redukcji masy ciała. Najlepiej przetestować jego działanie na sobie.

Psyllium (5 gramów pół godziny przed posiłkiem, można przyjmować 2-3 razy dziennie), glukomannan (znany również jako konjac; 5 gramów pół godziny przed posiłkiem, można przyjmować 2-3 razy dziennie), beta-glukan (1,5-6 gramów proszku lub 20-80 gramów otrębów owsianych dziennie) oraz fruktany typu inuliny (tzw. ITF; przykładem może być tutaj syrop z yacon – 140 mg na kilogram masy ciała) są włóknami rozpuszczalnymi. Nasiona chia (maksymalna dzienna dawka to 50 gramów, jednak jeśli do tej pory w Twojej diecie nie było za dużo błonnika zacznij od mniejszych dawek, chyba że masz ochotę na małą rewolucję jelitową; możesz też np. dodać 35 gramów mąki z nasion chia do dowolnego wypieku) i otręby owsiane zawierają zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna.

Możesz łączyć różne źródła błonnika, ale pamiętaj, żeby nie przesadzać z jego dziennym spożyciem! Przykładowy dzienny „koktajl” błonnikowy może składać się np. z 5 gramów glukomannanu, 5 gramów psyllium oraz 15 gramów nasion chia.

* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291

Ps. głód nie zawsze oznacza coś złego!

Oczywiście jest możliwe, że mimo wprowadzenia powyższych wskazówek głód od czasu do czasu wciąż będzie się pojawiał. Zwłaszcza jeśli już długo jesteś na redukcji i jesz mniej niż wynosi Twoje całkowite (zerowe) zapotrzebowanie kaloryczne. Z pewnością jednak zastosowanie moich porad pomoże Ci bardziej okiełznać głód i panować nad nim.

Aczkolwiek jest jeszcze jedna sytuacja, w której głód będziesz traktować jako coś… pozytywnego! Widzę już malującą się na Twojej twarzy mieszankę zdziwienia i niedowierzania, dlatego pędzę z wyjaśnieniem. Gdy przez długi czas – liczony już chociażby w miesiącach – jesz dużo za mało (1000 czy 1200 kcal zdecydowanie za mało, nawet dla drobnej kobiety), wówczas Twój organizm przestawia się na tryb „oszczędnościowy” i zaczyna oszczędzać energię (dostarczane w pożywieniu kilokalorie).

Wytłumaczę to jeszcze bardziej obrazowo. Powiedzmy, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (takie do zaspokojenia procesów życiowych oraz utrzymania obecnej wagi) danej osoby wynosi 2500 kcal. Jednak taka osoba zjada dziennie tylko 1200 kcal, czyli ponad połowę mniej. Celem tej osoby jest redukcja masy ciała, więc wydaje jej się, że tak duży deficyt sprawi, że schudnie szybciej. Niestety dla niej taka praktyka nie przyniesie oczekiwanych efektów, a może jedynie wywołać same problemy.

Do stałego chudnięcia wystarczy zazwyczaj deficyt rzędu 15-20 proc. Twojego zapotrzebowania „zerowego”. Co zatem dzieje się, gdy od razu „fundujesz” sobie o 50 proc. kcal mniej niż potrzebuje Twoje ciało? Początkowo możesz co prawda schudnąć 2-3 kilogramy. Jednak później Twój organizm kompletnie się zablokuje! Tak duży deficyt kaloryczny to przede wszystkim ogromny stres dla ciała. To dla niego także sygnał, że nadeszły bardzo ciężkie „czasy”, w których dostęp do jedzenia będzie bardzo ograniczony i wszystkie dostępne zasoby trzeba maksymalnie oszczędzać.

W praktyce, mimo jedzenia iście głodowych racji, metabolizm nie będzie wcale „spalał” Twojej oponki czy korzystał z innych rezerw tłuszczowych. Mało tego! Zacznie jeszcze bardziej chronić te „zasoby” jako swoją ostatnią deskę ratunku, gdyby stan głodu miał utrzymać się przez dłuższy czas. Uwierz mi, że w interesie biologicznym naszego ciała naprawdę  odchudzanie nie znajduje się na pierwszym miejscu…

Zaraz, zaraz, ale co z tym wszystkim ma wspólnego głód i to jeszcze w pozytywnym kontekście?! Otóż, gdy zrozumiesz już, że dieta 1200 kcal nie pomoże Ci schudnąć, pierwszym koniecznym krokiem będzie odbudowanie swojego metabolizmu. Nie będę w tym miejscu wchodził w fizjologiczne szczegóły, ale maksymalnie uproszczę opis tego procesu. Aby Twój metabolizm zaczął znowu normalnie funkcjonować, a ciało zaczęło pozbywać się nadmiaru kilogramów musisz rozpocząć stałą aktywność fizyczną i… stopniowo zwiększać zjadane kcal. Najlepszą formą aktywności – ale niejedyną! – będzie trening oporowy (siłowy).

Taki trening będzie dla organizmu sporym wyzwaniem, na którego realizację będzie potrzebował coraz więcej energii (czyli po prostu kilokalorii). Ten fakt rozpali z czasem Twój metaboliczny „piec” i sprawi, że nawet już po kilku treningach zaczniesz odczuwać pozytywny objaw, którym będzie… głód. W tej sytuacji będzie on oznaczał, że Twój metabolizm potrzebuje więcej kcal, aby móc się odpowiednio zregenerować po dobrym treningu. Będzie to więc znak, że organizm wraca na właściwie tory!

Przestrzegam Cię jednak przed tym, aby od razu dorzucać np. 500 czy więcej kilokalorii do swojej diety. Jeśli przez dłuższy czas jadłeś 1200 kcal, to po rozpoczęciu regularnych treningów wsłuchaj się najpierw w swojej ciało, a następnie dorzucaj po około 100 kcal tygodniowo, aż osiągniesz skuteczny i bezpieczny deficyt rzędu 15-20 proc. „zerowego” zapotrzebowania. Możesz też ze zwiększaniem kcal dojść do „zerowego” zapotrzebowania, aby dać swojemu ciału trochę odsapnąć, a dopiero później zmniejszyć liczbę kcal.