Spaghetti, świderki, wstążki, tagliatelle… Oczywiście mowa o makaronie. Badania pokazują, iż jest to ulubiony dodatek do obiadu Polaków. Sprawdźmy jednak, czy jest on też wskazany na diecie redukcyjnej.

Możliwe, że wiele/u z Was nadal uważa, że makaron to wyłącznie „puste” węglowodany, które prowadzą do zwiększenia masy ciała. Badacze z IRCCS Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed postanowili wziąć tę tezę pod lupę. Analizie poddano dwie próby badanych – zmierzono zależność spożycia makaronu i wybranych parametrów antropometrycznych. Jak się okazało, spożywanie makaronu nie zwiększyło masy ciała badanych, a wręcz przyczyniło się do jej zmniejszenia!

Podstawowe zasady redukcji

Na początku powinieneś obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (biorąc pod uwagę tryb życia i aktywność fizyczną) i od tej liczby odjąć 15-20 proc. kcal. Następnie należy ustalić proporcje makroskładników, które będziemy spożywać w ciągu dnia. Spróbuj skorzystać z tego wzoru:

Białko: 1,8-2,2 g na kilogram masy ciała

Tłuszcze: 20-25 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany: pozostała liczba kcal

Z biegiem czasu będziesz mógł manipulować liczbą tłuszczów i węglowodanów w diecie, lecz wyżej podany schemat jest „uniwersalny” i od niego powinieneś/powinnaś zacząć.

Jedzenie makaronu a redukcja

Ogólnie rzecz biorąc dieta redukcyjna z makaronem czy bez niego działa w ten sam sposób – opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym. Po włączeniu makaronu do diety na pewno nie przytyjesz, o ile ujemny bilans kaloryczny zostanie zachowany. Z technicznego punktu widzenia nieważne jest, co jemy, ale ile kcal przyswajamy. W praktyce wygląda to jednak nieco inaczej – trzeba zwracać uwagę na zawartość składników odżywczych i mineralnych, a także na pochodzenie i skład danego produktu.

Zwartość węglowodanów w makaronie jest bardzo wysoka. Otóż np. makaron żytni pełnoziarnisty bio zawiera ich ok. 63 g na 100 g produktu, a do tego aż 16 g błonnika. W połączeniu z chudym mięsem i warzywami będzie stanowić dobrze zbilansowany posiłek.

Jaki makaron wybrać?

Zdecydowanie powinniśmy wybierać makaron z mąki pełnoziarnistej, np. żytniej lub orkiszowej. Najlepszym wyborem na redukcji będzie ten naturalny. Na przykład makaron z mąki orkiszowej gotuje się ekstremalnie krótko i smakuje jeszcze lepiej niż makaron z pszenicy.

Co prawda ryż jest bardziej lekkostrawny i szybciej jesteśmy w stanie się nim najeść, niż makaronem, ale dla urozmaicenia diety (nawet tej redukcyjnej) warto dodać go do kilku posiłków w ciągu tygodnia. The Eatwell Plate z Food Standards Agency sugerują, aby węglowodany znajdowały się w trzech posiłkach w ciągu dnia oraz by sięgać po te pełnoziarniste i o wysokiej zawartości błonnika. Dlatego wybierając (i jedząc) ten „dobry”  makaron, Wasza redukcja na pewno nie ucierpi.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją „fit podróż” i nie wiesz od czego zacząć, na początku zmień chleb biały na żytni, biały ryż na ryż basmati, a makaron pszenny na rzecz pełnoziarnistego żytniego, orkiszowego, ryżowego lub gryczanego.

Zapamiętaj – nieważne czy jesteś na diecie redukcyjnej czy masowej, zbilansowana i bogata w składniki odżywcze oraz mineralne dieta to podstawa! Powinieneś cieszyć się jedzeniem, które masz na talerzu, a dieta nie powinna być dla Ciebie karą!