Czy picie kawy może nasilać albo wręcz wywoływać niektóre objawy menopauzy? W dzisiejszym artykule weźmiemy ten temat pod lupę! Po lekturze będziesz wiedziała, co na temat wpływu kawy na menopauzę mówi nauka, jakich pokarmów warto unikać i co pić w okresie przekwitania.
Czy możesz pić kawę w czasie menopauzy? Co na ten temat mówi nauka?
Czy spożycie kofeiny wpływa na menopauzę? - to częste pytanie zadawane przez kobiety, które wchodzą w okres przekwitania. Zobaczmy, co na temat mówi nauka. Od razu uprzedzam, że wyniki badań w tej materii nie są jednoznaczne. Ale wszystko po kolei.
Zacznijmy od ustalenia, czy kofeina może przyspieszyć pojawienie się menopauzy. W jednym z badań przeprowadzonych na sporej grupie, bo aż 3000 kobiet, naukowcy odkryli, że spożycie kofeiny może mieć związek z wcześniejszym wystąpieniem menopauzy[3]. Jeszcze inne badanie wykazało, że kobiety spożywające dużo kofeiny były narażone na większe ryzyko wystąpienia wczesnej menopauzy[4].
Kolejny ważne zagadnienie to wpływ kawy na objawy menopauzy. Kofeina jako stymulant ośrodkowego układu nerwowego może nasilać niektóre z nich:
- Bezsenność - nadmiar kofeiny i jej nieodpowiedni timing może utrudniać zasypianie, pogarszać jakość snu i powodować wybudzenia w nocy.
- Wahania nastroju - kofeina może wpływać na równowagę neuroprzekaźników w mózgu, co może prowadzić do większych wahań nastroju u niektórych kobiet.
- Uderzenia gorąca - kawa może nasilać też uderzenia gorąca u niektórych kobiet.
Jednak zanim wyrzucisz ekspres przez okno, musisz wiedzieć, że przytoczone wyżej wyniki badań mają jedynie charakter obserwacyjny. Oznacza to, że na ich podstawie nie możemy formułować wniosków przyczynowo-skutkowych. Ostatecznie indywidualny wpływ kofeiny na menopauzę zależy m.in.: od Twojej wrażliwości na ten stymulant, liczby filiżanek spożywanych w ciągu doby oraz oczywiście ogólnego stanu zdrowia.
Kofeina a sen w czasie menopauzy (i nie tylko)
Jest jeszcze jeden obszar życia, na który spożycie kofeiny wpływa bardzo mocno. Chodzi o sen, który jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania. Wiele kobiet przechodzących menopauzę skarży się na problemy ze snem.[10].
Jeśli jesteś jedną z nich, warto rozważyć ograniczenie spożycia kofeiny, szczególnie w godzinach popołudniowych, a zwłaszcza wieczornych! Nie zagłębiając się w fizjologiczne szczegóły, napiszę tylko, że wypita kawa może oddziaływać na Twój organizm nawet przez 5-6 godzin od jej wypicia. Dlatego rekomenduję spróbować bezkofeinowych napojów. Warto przetestować np. herbaty ziołowe, które pomogą Ci w zrelaksowaniu się po ciężkim dniu i przygotowaniu organizmu do snu.
Co jeszcze możesz zrobić, żeby spać lepiej? Regularna aktywność fizyczna, zdrowsza dieta i ustabilizowanie rytmu dobowego - to wszystko zwiększy Twoje szanse, że rano obudzisz się wyspana i pełna energii.
Zalecenia żywieniowe na menopauzę - jakich produktów unikać jak ognia?
Wspomniałem wyżej, że zdrowa i zrównoważona dieta poprawia jakość snu i wpływa pozytywnie na samopoczucie w czasie menopauzy. Co więcej, niektóre pokarmy mogą nasilać też inne objawy menopauzy, dlatego warto zwrócić uwagę na to, co jemy. Tych produktów powinnaś w swojej diecie zdecydowanie unikać:
- Słodycze i produkty z dużą zawartością cukru - nadmiar tego typu produktów może prowadzić do dynamicznych zmian poziomu glukozy we krwi. To zaś może potęgować wahania nastroju oraz uczucie zmęczenia. Unikaj nadmiernego spożycia sklepowych słodyczy. Zamiast nich sięgnij po owoce!
- Alkohol - może nasilać uderzenia gorąca oraz zaburzenia snu.
- Ostre przyprawy - mogą przyczynić się do nasilenia uderzeń gorąca u niektórych kobiet.
Zamiast powyższych produktów skup się na jedzeniu pełnowartościowych i niskoprzetworzonych dań, spożyciu odpowiedniej ilości białka oraz błonnika, a także witamin i minerałów. Te pozornie banalne fundamenty diety pomogą w utrzymaniu dobrego zdrowia i stabilnego poziomu energii.
Co pić w czasie menopauzy?
W okresie menopauzy ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Zmiany hormonalne mogą bowiem wpływać na równowagę płynów w organizmie[8]. Dlatego w tym czasie szczególnie pamiętaj o piciu wody (przynajmniej 2l na dobę). Zamiast kawy możesz też pić inne napoje, które pozytywnie wpłyną na niektóre objawy menopauzy:
- Herbaty ziołowe - melisa, kozłek lekarski, dziurawiec czy owocowe kompozycje, mogą pomóc w redukcji napięcia nerwowego, poprawie nastroju i złagodzeniu problemów ze snem[21]. Warto eksperymentować z różnymi mieszankami, aby znaleźć taką, która najbardziej nam odpowiada.
- Napoje sojowe - są bogate w izoflawony, które mogą działać jak naturalne estrogeny i pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy[22]. Stanowią też dobre źródło białka i minerałów, takich jak wapń i magnez, fundamentalnych dla utrzymania zdrowia kości.
- Woda z cytryną - jeśli nie lubisz pić samej wody, to może w tej formie? 😉
- Kefir - bogaty w probiotyki napój mleczny, które mogą wspierać zdrowie jelit oraz układ odpornościowy[24]. Kefir to również źródło witamin i minerałów.
- Zielona herbata - jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które mogą wspierać zdrowie serca i przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym[25]. Warto jednak pamiętać, że zielona herbata zawiera również kofeinę, choć w mniejszych ilościach niż kawa, więc też trzeba monitorować jej spożycie, jeśli jesteś wrażliwa na kofeinę.
To w końcu pić kawę czy nie?
Ze względu na sprzeczne wyniki badań trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie o wpływ kofeiny na menopauzę. Kluczowe tutaj jest uwzględnienie indywidualnych czynników, takich jak stan Twojego zdrowia czy wrażliwość na kofeinę.
Generalnie umiarkowane spożycie kofeiny (około 200-300 mg na dobę, czyli w praktyce 2-3 filiżanki kawy) jest uważane za bezpieczne dla większości osób. Musisz jednak uważnie obserwować swoje ciało. Jeśli stwierdzisz, że kofeina nasila u Ciebie objawy menopauzy, powinnaś ograniczyć jej spożycie lub całkowicie ją wyeliminować, zastępując bezkofeinowymi alternatywami.