8 największych wyzwań związanych z codzienną dietą i gotowe sposoby, jak sobie z nimi radzić (część 1.)
“Co mam od teraz jeść?” - tak brzmi zazwyczaj pierwsze pytanie, które słyszę od nowej podopiecznej lub świeżo upieczonego podopiecznego. Pytanie na pozór w pełni logiczne. Rzekłbym też, że naturalne w ustach osoby, która chce zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe, a “przy okazji” poprawić sylwetkę. Jednak lata trenerskich doświadczeń nauczyły mnie, że w perspektywie dłuższej niż jeden tydzień lub miesiąc (w przypadku osób z większym zapasem siły woli), sama odpowiedź na to pytanie wcale nie musi zapewnić sukcesu!
Zbyt wielu trenerów oraz dietetyków koncentruje się przesadnie na dostarczeniu gotowych jadłospisów czy najmodniejszych diet. Tymczasem prawdziwe - dobra, użyję już tego nielubianego przeze mnie słowa! - problemy żywieniowe, które powstrzymują ludzi przed robieniem postępów leżą zupełnie gdzie indziej!
Dodam dla jasności - żebyście nie wzięli mnie za kolejnego dietetycznego szarlatana! - że to, co jemy ma znaczenie, z wielu powodów - kontroli apetytu, optymalnej “mocy” podczas treningu czy po prostu dobrego codziennego samopoczucia. Bez deficytu kalorycznego ani rusz, jeśli mowa o odchudzaniu. Z kolei odpowiedni podział makroskładników jest konieczny, aby poprawić jędrność ciała czy zbudować trochę “suchej” tkanki mięśniowej. Także całkowicie tej kwestii nie należy spychać na boczny tor. Jednak z całą pewnością nie jest to największe wyzwanie dla osoby, która w dłuższym wymiarze czasu chce zmienić swoje nawyki żywieniowe!
Jak przestać się przejadać, a jednocześnie znaleźć dogodne, praktyczne i satysfakcjonujące sposoby delektowania się ulubionym jedzeniem, bez sabotowania swoich wysiłków w zakresie zmiany sylwetki?
Brzmi jak problem łatwy do rozwiązania? Zdecydowanie nie. Może wydaje Ci się to nawet niewykonalne. Ale jest to zdecydowanie możliwe! Czytaj dalej, a przekonasz się w jaki sposób to zrobić.
- Radosław Pietrzak -
Potwierdzają to dane zebrane przez Precision Nutrition - firmę zajmującą się budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych. Według ich badań - opierali się na imponującej liczbie ponad 100 tys. wywiadów ze swoimi byłymi i obecnymi klientami - “co mam jeść?” nie znajduje się nawet w pierwszej 10 wyzwań w przypadku poprawy diety na lepszą! Co zatem jest w czołówce tego rankingu? Co za tym idzie - jakie wyzwania należy pokonać, aby w dłuższej perspektywie schudnąć kilka kilogramów lub pozbyć się kilku centymetrów w talii, i utrzymać te efekty w dłuższej perspektywie? Poniżej znajdziecie graficzne zestawienie tychże wyzwań oraz opis 8 największych, które przed Wami stoją.
8 największych dietetycznych wyzwań według ponad 100 tys. klientów Precision Nutrition (źródło: precisionnutrition.com)
Wyzwanie #1 - jedzenie emocjonalne
Właściwie powinienem napisać “przejadanie się emocjonalne”, gdyż w praktyce tak to właśnie się kończy. Widzicie na powyższej grafice, że dla ponad 63 proc. osób biorących udział w badaniu Precision Nutrition, stanowi to największe dietetyczne wyzwanie!
Jeśli Ty również zmagasz się z tym wyzwaniem, to na pewno jakimś pocieszeniem może być fakt, że nie jesteś sama/sam. Jednak gdy kolejny raz po ciężkim dniu w pracy, gdy szef zachował się jak dupek - nie pierwszy raz zresztą - sięgasz po “tylko kilka łyżeczek” lodów albo masła orzechowego, pociecha ta błyskawicznie zamienia się w poczucie winy, gdy łyżka dotyka już dna kubka czy słoika…
A może podobny schemat powtarza się też w innych sytuacjach?
Po każdej ostrej wymianie zdań z partnerem...
Za każdym razem, gdy coś w domu znowu przypomni Ci o eks
W niedzielny wieczór, gdy w głowie pojawia się coraz więcej myśli i lęków związanych z początkiem nowego tygodnia…
Trafiłem w punkt? Nie obwiniaj się za to! Jedzenie emocjonalne jest bowiem nawykiem i - jak każdy nawyk - ten ciąg wydarzeń “włącza” konkretny, zazwyczaj ten sam, wyzwalacz. W pierwszej kolejności musisz go zidentyfikować, a później będzie już z górki - możesz zakłócić wzór tego konkretnego zachowania albo przeprogramować pętlę nawyku.
Break the habit loop
Cały proces pozornie brzmi całkiem skomplikowanie. W praktyce jest jednak prosty. Wystarczy skorzystać z odpowiednich narzędzi. Jednym z nich jest tzw. “break the habit loop” (przełam pętlę nawyku). Jest to plik składający się z kilku pytań i wskazówek, który ułatwia moim podopiecznym zidentyfikowanie wyzwalaczy, które w ich przypadku “aktywują” mechanizmy jedzenia emocjonalnego.
Kiedy już udaje nam się te triggery zidentyfikować, wówczas krok po kroku wprowadzamy strategię naprawczą, która zmienia pętlę nawyku (z perspektywy neurologicznej sam nawyk lepiej bowiem przeprogramować, niż starać się go usunąć).
Chcesz skorzystać z tego narzędzia i zidentyfikować, co w Twoim przypadku wyzwala emocjonalne przejadanie się? Wystarczy kliknąć w poniższy link, aby za darmo je pobrać (link znajduje się na profilu Sixpack Academy na Facebooku).
Wyzwanie #2 - "Nie planuję swoich posiłków"
Wiele osób uważa to zadanie za tak skomplikowane i czasochłonne, że nawet nie podejmuje próby! Planowanie posiłków powinniśmy widzieć w szerszym wymiarze. Postrzeganie tego zadania wyłącznie przez pryzmat dwóch skrajności nie jest dobrym pomysłem.
Jakie skrajności mam na myśli? Z jednej strony nie myślisz kompletnie o tym, co możesz zjeść dziś, jutro, przez cały tydzień. Decyzje dotyczące wyboru posiłków podejmujesz w ostatniej chwili - to jest w momencie, gdy do muru przypiera Cię już taki głód, że i przysłowiowy koń z kopytami by nie wystarczył, żeby się najeść. Nie muszę chyba dodawać, że wybory żywieniowe w takiej sytuacji zazwyczaj nie są zbyt mądre, prawda?
Z drugiej strony natomiast wydaje nam się, że rozsądne planowanie posiłków wygląda mniej więcej tak: dużą część soboty poświęcamy na całotygodniowe zakupy, natomiast niedzielę poświęcamy na gotowanie śniadań, obiadów i kolacji na cały następny tydzień. Zero przypadku. Wszystko zaplanowane i zrobione od deski do deski. Perfekcjonizm w najczystszym wydaniu, czyli wszystko… nie tak!
Jeszcze się chyba nie zdarzyło, żeby perfekcjonizm, w dłuższej perspektywie, doprowadził do czegoś dobrego. Nie inaczej jest w przypadku zmian w odżywianiu. Nie chodzi o perfekcję, ale o stopniowe poprawianie się. Zresztą kto chciałby w ogóle zaczynać zmieniać swoją dietę, słysząc o tym, że musi znaczną część weekendu, po ciężkim tygodniu pracy, poświęcić zakupy żywieniowe i gotowanie? A do tego jeść przez 5 dni ciągle to samo…
Zamiast zatem całkowicie rezygnować z planowania posiłków i pozostawania na łasce Małego Głoda, który w 99,99 proc. przypadków źle nam podpowiada, stańmy gdzieś w środku. Masz naprawdę realną szansę na duży progres, przy relatywnie małym wysiłku. Zacznij od planowania każdego następnego posiłku - zastanów się, jakie 2 produkty na pewno zjesz, aby poczuć sytość i zaspokoić swoją “głowę”. Po chwili zweryfikuj, czy wstępny plan na pewno będzie rozsądnym wyborem, wspierającym Twoje sylwetkowe zmiany.
Taka strategia działa niezależnie od miejsca, w którym jesz - zarówno we własnym domu, jak również w lokalu “na mieście”. Jeśli chcesz wykazać jeszcze więcej proaktywnej postawy - sprawdź, jakie opcje oferuje restauracja, do której się wybierasz. Proste podejście i nie wymaga dużo wysiłku. Zobaczysz jednak, jak wiele jednak dobrego wniesie w Twoją dietę.
Wyzwanie #3 - "Jem zbyt szybko!"
To wyzwanie okazuje się szczególnie trudne dla panów. Pozornie nie ma nic prostszego niż wolniejsze jedzenie. Co więcej, wdrożenie tej praktyki niesie za sobą bardzo wiele korzyści! Jednak w praktyce okazuje się to znacznie większym wyzwaniem…
Wiecie, co jest szczególnie ciekawe? Takie podejście działa o większości moich podopiecznych - od totalnie początkujących, po takich, którzy na różnych dietach zjedli już, nomen omen, zęby.
Akt świadomego spowolnienia
Na początek wystarczy spróbować wziąć głęboki oddech pomiędzy każdym jednym czy dwoma kęsami jedzenia. Może Ci to pomóc jeść mniej i szybciej odczuwać sytość! Nie wierzysz? A próbowałaś w ogóle?
Wiecie, co jest szczególnie ciekawe? Takie podejście działa u większości moich podopiecznych - od totalnie początkujących, po takich, którzy na różnych dietach zjedli już, nomen omen, zęby.
Wyzwanie #4 - "Jestem ciasteczkowym potworem!"
Słodycze! Niemal wszystko, co jest dostępne i niemal w każdej liczbie! Według Precision Nutrition z takim wyzwaniem mierzy się niemal połowa (47 proc.) osób rozpoczynających lub będących już na jakiejś diecie.
Za taki stan rzeczy - wbrew wszystkim znakom na niebie i ziemi - nie jest odpowiedzialny sam cukier. Zaskoczenie? Ogrooom dostępnych na rynku słodyczy powstaje z uzależniającego połączenia cukru, tłuszczu i soli. Takie produkty są na tyle uzależniające smakowo, że powstało aż specjalne angielskie słowo określające “super-smaczną żywność” - hyperpalatable.
Co zrozumiałe, branży spożywczej niespecjalnie zależy na tym, aby zmniejszyć produkcję tego typu produktów. To z kolei sprawia, że żywność w stylu hyperpalatable otacza nas dosłownie zewsząd! Jak zatem poradzić sobie ze słabością do słodyczy?
Wysoko przetworzone słodycze - są też takie w wersji mniej przetworzonej - są niemal wszędzie, także w naszych domach. Zatem najprostsza i najskuteczniejsza metoda to pozbyć się ich ze swoich czterech kątów. Jeśli tego nie zrobisz, to prędzej czy później, nieważne jak głęboko słodycze będą schowane, i tak je zjesz. Jeśli nie Ty, to ktoś z Twoich bliskich. Ale czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal…
Zasadę - nazwę ją roboczo “out of home”, można też odwrócić i sprawić, aby jeszcze bardziej działała na naszą korzyść. Wystarczy, że podczas kolejnych zakupów do swojego koszyka włożysz trochę owoców, zamiast dwóch dużych paczek Oreo.
Drugą część artykułu opublikuję jeszcze w tym tygodniu. Do następnego razu!
