Zmieniając swoje nawyki żywieniowe lub przechodząc na dietę nie wystarczy znaleźć odpowiedzi na pytanie "co mam teraz jeść?". Jeśli chcemy odnieść sukces musimy w pierwszej kolejności uporać się z innymi wyzwaniami.
Pierwszą część tego artykułu, w której przedstawiłem cztery pierwsze wyzwania oraz ich proste rozwiązania, przeczytasz TUTAJ.
Wyzwanie #5 - “Jem za dużo poza domem”
Szukając wymówki można by rzec, że nie można wyjść praktycznie z domu, bo wszędzie jest tyle niezdrowego jedzenia! Na każdym rogu “atakuje” nas menu jakiejś restauracji, z którego dania wręcz same pchają nam się na talerz. No i co wtedy zrobisz? No nic nie zrobisz…
Jednak my - jako ludzie świadomi - zamiast wymówek szukamy rozwiązań, niezależnie od okoliczności, prawda? To że nagle zniknie, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, większość kuszących restauracji czy fast foodów jest tak samo prawdopodobne jak to, że nad Wisłą na święta pojawi się śnieg. Potrzebujemy więc innego skutecznego rozwiązania. Już z takim pędzę!
Zanim wyjdziemy z domu, musimy zdecydować, czy będziemy jedli coś “na mieście”. Jeśli tak, wówczas zadajemy sobie trzy pytania:
- Czy nasze wyjście jest połączone ze specjalną okazją, którą chcesz świętować mniej racjonalnym - z dietetycznego punktu widzenia - posiłkiem?
- Czy jedzenie w tym KONKRETNYM miejscu jest na tyle wyjątkowe, iż naprawdę warto?
- A może chcemy, aby wybór miejsca, w którym zjemy był zgodny z naszą codzienną dietą?
Jeśli na pierwsze dwa pytania odpowiedzieliśmy twierdząco, wówczas doceńmy to doświadczenie - jedzmy wolniej i naprawdę rozkoszujmy się tymi chwilami. Natomiast jeśli odpowiedź na te pytania brzmiała “nie”, a mimo to będziemy jedli poza domem, wówczas warto przypomnieć sobie, jak rozwiązaliśmy wyzwanie z planowaniem posiłków - już w domu przeglądamy menu i decydujemy, co zamówimy już w restauracji.
Poleganie tylko na sile woli
Warto też pamiętać, że testowanie swojej silnej woli w restauracji, gdy wszyscy inni jedzą, a my siedzimy wyłącznie przy szklance wody i czekamy na powrót do domu, aby zjeść, jest kiepskim pomysłem.
I to z kilku powodów.
Z socjologicznego punktu widzenia nie wpłynie to - delikatnie pisząc - zbyt dobrze na nasze relacje w gronie bliskich i znajomych.
Z dietetycznego punktu widzenia też nie jest to dobra praktyka, bowiem prawdopodobnie do domu wrócimy już tak głodni, że i tak zjemy za dużo albo dokonamy złych wyborów.
Zresztą zasoby silnej woli - jest to udowodnione naukowo - też mają swoje ograniczenia i każdego dnia stopniowo się wyczerpują, także na inne życiowe czynności. Zatem poleganie tylko na niej, nieważne jak mocna jest w Twoim przypadku, jest dość mocno naiwne…
Pamiętaj, że na te trzy pytania nie ma też złych i dobrych odpowiedzi… Ważne jest natomiast, żeby w momencie, gdy już zdecydujemy, być konsekwentnym i trzymać się swojego wyboru! Za każdym razem, gdy uda nam się tego dokonać, budujemy coraz mocniejszy fundament pod kolejne takie świadome decyzje i wybory. Więc kolejnym razem jest - najpierw odrobinę, a później coraz bardziej - łatwiej!
"Ta metoda na mnie nie działa!"
Co w takiej sytuacji? Wówczas kieruj się następującymi zasadami, wybierając posiłek w restauracji:
Zamów danie bogate w rośliny (tak, aby chociaż pół Twojego talerza zajmowały warzywa i ważne, żeby nie były to ziemniaki czy bataty! :p )
Wybierz chude i bogate źródło białka (filet z indyka lub kurczaka, ryba)
UNIKAJ panierowanych i smażonych potraw
Podziękuj za dressing albo poproś kelnera, aby został poddany oddzielnie i używaj go z głową!
Przypomnij sobie o wyzwaniu nr 3 i jedz wolniej
Wtedy łatwiej będzie Ci poczuć, gdy powoli zacznie pojawiać się sytość i wtedy odłóż sztućce
Wyzwanie #6 - "Jem za duże porcje"
Jednej z przyczyn takiego stanu rzeczy możemy szukać w dzieciństwie, gdy w oczach naszych rodziców cechą dobrego posiłku było to, czy talerz został całkowicie opróżniony czy nie. Pamiętam też, jak moje babcie często powtarzały mi, żebym zjadł wszystko, bo “nie będzie pogody!”. No to jadłem, bo zawsze lepiej, żeby było słonecznie, niż miałby padać deszcz, prawda?
Inna przyczyna to ogromne porcje, które serwuje całkiem sporo restauracji. Do tego są to często dania “hyperpalatable”, więc łatwo wpadamy w niebezpieczny wir i przestajemy jeść dopiero, gdy talerz jest pusty (znam takich, którzy niemal próbują zrobić w nim dziurę, bo może coś jeszcze gdzieś się ukryło ).
Skoro jesteśmy, w jakimś stopniu tak od dzieciństwa “zaprogramowani”, jak do diaska jeść, aby czuć w 80 proc. sytość, a nie przejadać się?! Przecież wydaje się to takie nienaturalne. Biorąc chociażby pod uwagę to, co napisałem w poprzednich akapitach. I co to właściwie oznacza w praktyce “sytość na 80 proc.”?!
Łatwo w tym wszystkim poczuć frustrację, zagubienie… Jednak ponownie powtarzam - celem jest nieustanny progres, nie perfekcja! W myśl tego zdania zwolnijmy podczas jedzenia (wyzwanie trzecie). Już samo to działanie, plus fakt, że zaczynamy się zastanawiać nad tym, czy czujemy sytość czy nie, czyni z nas
A ile to jest 80 proc. sytość?
Nie martw się tym przesadnie. Na początku raz to może być sytość na 70 proc., innym razem na 90 proc. Praktykowanie tej sztuki sprawi, że z czasem odkryjesz, czym w Twoim przypadku jest 80 proc. sytości. Ważne, żeby dążyć do - teraz będzie modne słowo - uważności w jedzeniu.
Praktyczne post scriptum do tego wyzwania
Na początku możesz zmienić talerze na mniejsze, wtedy siłą rzeczy zjesz mniej, jednocześnie opróżniając cały talerz, zgodnie z tym, co podpowiada socjalizacja z dzieciństwa.
Wyzwanie #7 - "Nie mam czasu na gotowanie"
Pewnie większość z Was od razu połączyła to wyzwanie z “brakiem planowania posiłków”. Bardzo słusznie, bo zazwyczaj są to naczynia połączone. Jednak w przypadku wyzwania siódmego trzeba wspomnieć jeszcze o bezpośredniej przyczynie tego stanu rzeczy - braku kluczowego zasobu, czyli czasu. Przynajmniej teoretycznie braku. O tym więcej za chwilę.
Napisałem o “teoretycznym braku czasu”, bo - bądźmy ze sobą szczerzy - każdy z nas te około 30 minut na gotowanie byłby w stanie znaleźć w ciągu swojego tygodnia. Zawsze chodzi o priorytety w życiu. Nie osądzam jednak nikogo! Każdy ma prawo i zasługuje na to, aby usiąść na chwilę, zająć się sobą i te pół godziny poświęcić na relaks. Albo po prostu zatrzymać się na chwilę. Uwolnić od pędu codzienności. Zwłaszcza, że każdego dnia musimy zająć się masą zajęć, z których zrezygnować nie można, jak chociażby opieka nad naszymi dziećmi czy innymi bliskimi, którzy tej opieki potrzebują.
Wracając jednak do meritum. Jak rozwiązać wyzwaniem z brakiem czasu na gotowanie? Jak zawsze z pomocą przychodzi moja główna coachingowa filozofia, czyli zasada 1 proc. Raz jeszcze - progres, nie perfekcja. Jak zastosować ją tutaj w praktyce?
Jeśli teraz przygotowujesz w domu okrągłe zero posiłków, to jak trudne będzie przygotowanie w tygodniu zaledwie jednego? Niezbyt, racja? No właśnie...
A może przygotowujesz teraz 4 posiłki? Spróbuj podbić stawkę i przygotować 5 posiłków. Wiesz już, co mam na myśli? Na pewno tak. Chodzi nie tyle o wielkie zmiany w krótkim czasie, ale o stały, regularny progres. Każdy pozytywny, nawet najmniejszy, czyn prowadzi do wzmacniania nawyku. Od tego już tylko krok do sukcesu na autopilocie.
Wyzwanie #8 - "Piję za dużo alkoholu"
Picie alkoholu nie wpływa pozytywnie na zdrowie - o tym wie każdy z nas. Decydując się na jego konsumpcję podejmujemy więc świadome decyzje. Jeśli spożycie alkoholu nie niszczy życia rodzinnego i nie wpływa na pracę, to nie mam zamiaru przekonywać, że koniecznie musisz CAŁKOWICIE z niego zrezygnować. Umiar jest jednak wskazany z wielu względów.
Oczywiście w pierwszej kolejności należałoby określić, co to znaczy konkretnie “za dużo alkoholu” (nie piszę w tym miejscu o takich ilościach, które ewidentnie kwalifikują się już pod uzależnienie)? Jedna osoba może pić np. 2-3 lampki wina codziennie wieczorem. Z kolei ktoś inny w tygodniu pracującym nie tknie ani kropli, ale za to w weekend bawi się aż do “odcięcia prądu”.
Druga kwestia - to, że alkohol zawiera kilokalorie (takiego w wersji zero na razie jeszcze nie wymyślili, chociaż pewnie głowią się nieźle nad tym) to najmniejszy problem. Gorzej, że jego zbyt regularna i do tego niekontrolowana konsumpcja wpływa na szereg innych czynników - jakość snu (a przez to regeneracji całego ciała i mózgu), jasność oceny (“Hej! Kto ma ochotę na pizzę? I co z tego, że jest 2 w nocy?!”) oraz kontrolę apetytu. Tutaj już pojawia się problem (wiedz, że coś ważnego się dzieje, skoro znowu używam tego nielubianego przeze mnie słowa!).
O tym, że picie alkoholu nie wpływa pozytywnie na zdrowie wie każdy z nas. Decydując się na jego konsumpcję podejmujemy więc świadome decyzje. Jeśli spożycie alkoholu nie niszczy życia rodzinnego i nie wpływa na pracę, to nie mam zamiaru przekonywać, że koniecznie musisz całkowicie z niego zrezygnować. Natomiast większa świadomość w tym zakresie zaowocuje lepszymi wyborami. To może też przełożyć się na przerwanie tego - w wielu przypadkach niekontrolowanego - nawyku.
Jak taką większą świadomość w sobie wyrobić? Oczywiście kolejny raz z pomocą przychodzi progres zgodny z zasadą poprawiania się o 1 proc. Zadaj sobie kilka prostych pytań:
Co by się stało, gdybym dziś zamiast 3 lampek wina wypiła/wypił 2?
Czy mogę pić wolniej i bardziej rozkoszować się każdą lampką?
Jak to się przełoży na moją całkowitą konsumpcję?
Czy mogę wypić szklankę wody między drinkami?
To tylko kilka prostych przykładów pytań, a odpowiedzi na nie mogą naprawdę wiele zmienić.
