Gdybyś miał/a wybrać tylko jedno ćwiczenie, które mógłbyś/mogłabyś wykonywać, to co by to było? Ja nie mam najmniejszych wątpliwości, że postawiłbym na przysiad ze sztangą! I to nie jakiś tam pół przysiad, ale pełny przysiad, czyli tzw. deep squat. Nadszedł czas porozmawiać o królu wszystkich ćwiczeń i przede wszystkim obalić mity, które narosły przez lata na jego temat.

Przysiady ze sztangą – co musisz o nich wiedzieć?

Przysiady ze sztangą to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Dlaczego? Ponieważ angażuje ono całą dolną część ciała – biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, łydki oraz ścięgna. Co więcej, przysiady ze sztangą wymagają odpowiedniej pracy mięśni głębokich całego korpusu (core), barków i pleców. Prawidłowo wykonywane pozwolą Ci osiągnąć optymalną koordynację mięśniowo-ruchową oraz pobudzić do pracy ogromną liczbę włókien mięśniowych. To z kolei pomoże Ci zbudować ponadprzeciętną masę mięśniową oraz siłę. Co więcej, regularnie wykonywany deep squat znacząco podkręca metabolizm organizmu, co z kolei przyspiesza spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Widzisz zatem, że jeśli świadomie ignorujesz przysiady ze sztangą, pozbawiasz się wielkiej szansy na poprawę swojej sylwetki. Niezależnie od tego czy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej czy siły, jędrnych latynoskich pośladków, czy też pozbycie się kilku niepotrzebnych kilogramów. Właśnie dlatego deep squat po prostu MUSI znajdować się na Twojej liście treningowego “to do”. Skoro zatem przysiady ze sztangą są tak świetnym ćwiczeniem, to dlaczego wokół nich wyrosło tak liczne wrogie lobby? O tym w kolejnym akapicie. ↓

Przysiady ze sztangą – mity

Najlepsza wersja przysiadu ze sztangą to deep squat, w którym biodra schodzą za linię wyznaczaną przez Twoje kolana. Wspomnieliśmy już, że wykonanie takiego przysiadu – zakładając, że robimy to poprawnie technicznie – angażuje praktycznie całe ciało. Głęboki przysiad wymaga również odpowiedniej mobilności w stawie biodrowym i barkowym, a także stabilności całego ciała, od stóp po mięśnie brzucha i core.

Wykonanie poprawnego przysiadu ze sztangą z tyłu wymaga zatem całkiem sporo pracy nad techniką i własną mobilnością. Mimo że jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, to jednocześnie nie należy do najłatwiejszych, eufemistycznie pisząc. Niestety żyjemy w świecie, w którym zdecydowanie łatwiej jest znaleźć przysłowiowych “10 wymówek” usprawiedliwiających brak wykonywania jakiegoś ćwiczenia, niż solidne przyłożenie się do niego i wyeliminowanie popełnianych błędów technicznych. Wiecie już zatem skąd tyle mitów na temat przysiadów ze sztangą 😉

Przysiady ze sztangą niszczą kolana – to mit, o którym na pewno już słyszałeś. Oczywiście jeśli nie dbasz o technikę, Twoja mobilność pozostawia sporo do życzenia, a ego nie pozwala Ci zakładać na sztangę mniejszych ciężarów, wówczas narażasz się na kontuzje, także kolan. Pamiętajcie, że prawidłowa technika to kluczowa kwestia w każdym ćwiczeniu. Są jednak takie ćwiczenia, w których bez niej lepiej w ogóle nie podchodzić do sztangi. Przysiad to jedno z nich.

Mity na temat głębokich przysiadów ze sztangą
Przysiady ze sztangą to doskonałe ćwiczenie także dla Pań. Pamiętaj jednak, że tylko głębokie schodzenie w dół (wówczas bardziej zaangażowane w pracę są mięśnie pośladkowe) zapewni Ci kształtne pośladki, jakie zapewne chcesz zbudować.

Praktykowanie głębokich przysiadów ułatwi Ci też pozbycie się słabych punktów Twojej sylwetki, takich jak np. zaburzenia równowagi i właściwego napięcia mięśni, “uśpione” mięśnie głębokie oraz brak pracy mięśni pośladkowych. Deep squat poprawi Twoją ogólną wydajność jako sportowca oraz dyspozycję całego układu mięśniowo-szkieletowego.

Przysiady ze sztangą – kto nie może ich naprawdę wykonywać?

Jest pewna grupa osób, która – z medycznego punktu widzenia – nie powinna wykonywać głębokich przysiadów ze sztangą. W jej skład wchodzą osoby ze zdiagnozowanymi problemami z kolanami, np. zmagające się z zapaleniami stawów czy chrzęstniakowatością (tzw. choroba Olliera). Deep squat może pogorszyć ich stan, dlatego takim osobom polecamy np. przysiady do osiągnięcia kąta prostego w kolanach.

WŁAŚCIWY CHWYT W TRENINGU SIŁOWYM. SPRAWDŹ, CZY NIE POPEŁNIASZ TRZECH NAJPOPULARNIEJSZYCH BŁĘDÓW, KTÓRE HAMUJĄ TWOJE POSTĘPY [ZDJĘCIA]

6 naukowych dowodów dlaczego powinieneś robić deep squat

1. Głębokie przysiady ze sztangą bardziej angażują pracę mięśni pośladkowych

Celem badania zrealizowanego w 2002 roku przez Anthony’ego Caterisano było porównanie pracy mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, oraz pośladkowych w trakcie wykonywania głębokich przysiadów ze sztangą na plecach. Badacze odkryli, że im przysiad głębszy (oczywiście wykonywany w pełni dobrze technicznie!), tym większe zaangażowanie pośladków. Jednocześnie pogłębienie przysiadu nie wpływa znacząco na wzrost aktywności czworogłowych i dwugłowych.

2. Deep squat zwiększa mobilność bioder

Z kolei badanie zrealizowane przez zespół pod kierownictwem Bryantona miało sprawdzić, jak głębokość przysiadu wpływa na ruchy w kostkach, kolanach oraz biodrach. Wyniki pokazują, że większy zakres ruchu w przysiadzie (poniżej linii kolan i dalej) sprawia, że więcej ciężaru znajdującego się na sztandze przejmują biodra, a “uwalniane” są kolana i kostki. To badanie dedykujemy zwłaszcza tym, którzy wciąż nie robią przysiadu, bo “boją się o swoje kolana” 😉

3. Przysiady ze sztangą pomagają wzmocnić stabilizację kręgosłupa

Kolejne badanie z 2012 roku (zrealizowane przez Goruscha) wykazało, że robienie głębokich przysiadów wpływa na wzmocnienie stabilizacji kręgosłupa. Dzieje się tak poprzez większe zaangażowanie do pracy mięśnia prostego uda oraz prostownika grzbietu. Dodatkowo regularnie robienie głębokich przysiadów ze sztangą pomaga wzmocnić mięśnie głębokie w rejonie kręgosłupa, co jest pomocne nie tylko podczas wykonywania innych wielostawowych ćwiczeń, ale też w codziennym życiu.

4. Głębokie przysiady ze sztangą zwiększają hipertrofię mięśni ud

Klasyk powiedziałby, że “to oczywista oczywistość”. Jednak i ten fragment oddziaływania przysiadu został przez badaczy poddany próbie. Zadania tego podjął się m.in. zespół dowodzony przez dr Bloomquist, który odkrył, że głębokie przysiady pozwalają zbudować znacznie więcej tkanek mięśniowych ud, niż płytkie przysiady. To z kolei przekłada się pozytywnie na wyniki badanych osób podczas testów polegających na wykonywaniu pionowych skoków. Zatem nawet jeśli uprawiasz dyscypliny takie jak siatkówka czy koszykówka, to również powinieneś/powinnaś pamiętać o włączeniu głębokiego przysiadu do swojego programu treningowego.

5. Deep squats budują większe przyrosty siły

Pewnie na swojej siłowni spotkałeś/aś się już z opinią, że nie wykonywanie pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniach “skraca” Twoje mięśnie. Cóż, nie będę w tym miejscu wchodził w anatomiczne szczegóły tego procesu, ale jest to prawda i nie dotyczy tylko przysiadów. Unikając pełnego zakresu ruchu w ćwiczeniu, np. wykonując tylko półprzysiad, w pewien sposób upośledzasz swoje włókna mięśniowe. Nie zmuszasz mięśni do pełnej pracy, co przyczynia się również negatywnie do rozwoju ich siły. Następuje także ich nienaturalne skurczenie. To kolejny dowód na to, że zakres ruchu w ćwiczeniu jest ściśle połączony ze wzrostem siły.

6. Głębokie przysiady ze sztangą mogą poprawić stabilność kolan

Gorącym kąskiem w świecie badań od zawsze była kwestia wpływu głębokości przysiadu na staw kolanowy. Najnowsze doniesienia naukowe sugerują, że siły wewnątrz więzadła krzyżowego przedniego i tylnego zmniejszają się proporcjonalnie do zgięcia kolana. Zatem im głębiej siadasz, tym mniejszy nacisk wewnętrzny oddziałuje na Twoje kolana.

Rozpoczęcie przysiadu - prawidłowa pozycja
Bez pośpiechu! Zanim rozpoczniesz serię przysiadów, napnij mięśnie brzucha, pośladkowe oraz tzw. core, wypnij klatkę do przodu i weź głęboki oddech. Dopiero teraz możesz zacząć schodzić w dół, rozpoczynając ruch od delikatnego pochylenia miednicy. Schodzisz tak głęboko, na ile pozwala Twoja mobilność. Nie staraj się za wszelką cenę pogłębiać przysiadu, kosztem utraty właściwej techniki! Wstając powoli wypuść powietrze.

Nie od razu Kraków zbudowano…

Jeśli do tej pory w ogóle unikałeś/aś robienia jakichkolwiek przysiadów albo wykonywałeś/aś tylko półprzysiady, aczkolwiek lektura mojego artykułu przekonała Cię do zmiany tego stanu rzeczy, to powyższe zdanie w najbliższych tygodniach (a nawet miesiącach) powinno stać się Twoją mantrą! Pamiętaj, że głębokie przysiady ze sztangą – podkreślę to raz jeszcze – to klasyczne ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele stawów i mięśni. Do jego POPRAWNEGO TECHNICZNIE wykonywania konieczny jest nie tylko określony poziom siły, ale przede wszystkim stabilność i mobilność. Tych ostatnich nie zbudujesz w przysłowiowy tydzień, jeśli wcześniej przez lata nad nimi nie pracowałeś, a do tego np. masz siedzącą pracę.

Zatem jeśli chcesz wykonywać deep squat, musisz włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia, które poprawią mobilność Twojej miednicy i stawów skokowych. Bez stabilizacji całego ciała również daleko w przysiadzie nie zajedziesz, więc wzmocnienie mięśni głębokich także na pewno nie zaszkodzi. Nawet jeśli wymienione aspekty są u Ciebie na kiepskim poziomie, to – zaufaj mi – z każdym tygodniem pracy nad nimi mobilność i stabilność Twojego ciała, jako całości, będzie się poprawiać. Musisz tylko nad sobą pracować i wykazać odrobinę cierpliwości.

Zobacz też: OLEJ KOKOSOWY – NAJZDROWSZY TŁUSZCZ, SUPERFOOD CZY CICHY WRÓG TWOJEGO ZDROWIA? NAUKOWO OBALAMY MITY!

Głęboki przysiad ze sztangą będzie stanowił dla Ciebie… nagrodę. Nie zapominaj też, że to ćwiczenie wymaga od Ciebie szczególnie dobrze przeprowadzonej rozgrzewki całego ciała, a nie tylko “dołu”! Stosuj się zawsze do zasady, która głosi, że im więcej żelastwa nakładasz na sztangę, tym lepszą zrób rozgrzewkę.

Przysiad przedni (front squat)
Przysiad przedni (front squat) to odmiana przysiadu, o której opowiemy już wkrótce…

Mięśnie brzucha, barki i plecy muszą stanowić niewzruszoną bazę dla ciężaru podczas wykonywania głębokiego przysiadu ze sztangą. Zadbaj o odpowiednie przygotowanie ich do pracy. Jeszcze lepiej musisz rozgrzać dolną część ciała, czyli przede wszystkim uda i pośladki. Natomiast podczas wykonywania głębokiego przysiadu ze sztangą musisz czuć maksymalne napięcie w mięśniach czworogłowych oraz pośladkowych. To właśnie one powinny zostać aktywowane w tym ćwiczeniu do pracy.

>