Pewnie wiele z Was myślało kiedyś (lub co gorsza nadal myśli) “jak będę robić klatę, to będę miała mniejsze cycki”. Otóż znaczne zmniejszenie biustu może nastąpić jedynie w przypadku “ostrej” redukcji, opartej na przewlekłym ujemnym bilansie kalorycznym. „To powinnam ćwiczyć klatkę czy nie?”. Na to pytanie udzielę odpowiedzi w dzisiejszym artykule.
Na początku przyjrzyjmy się jak zbudowane są piersi, a dopiero później powiem Wam, dlaczego ZDECYDOWANIE warto robić “klatę”.
Trochę anatomii
Sama pierś zbudowana jest z tkanki gruczołowej, otaczającej jej tkanki tłuszczowej oraz podścieliska – podtrzymującej tkanki łącznej oraz nerwów, naczyń krwionośnych i naczyń limfatycznych. Gruczoł piersiowy zbudowany jest z 15-25 płatów, do których uchodzą przewody mlekowe.
Z kolei fundamentem biustu są mięśnie. Klatka piersiowa składa się z: mięśnia piersiowego większego, mięśnia piersiowego mniejszego, mięśnia zębatego przedniego, mięśni międzyżebrowych zewnętrznych, mięśni międzyżebrowych wewnętrznych oraz przepony.
Od czego zależy rozmiar biustu?
Rozmiar biustu zależy przede wszystkim od wielkości gruczołu piersiowego oraz od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Mały gruczoł piersiowy + niski procent body fat = mały biust. Z kolei mały gruczoł piersiowy + wysoki procent body fat = duży biust.
Dlaczego kobiety o większych rozmiarach mają duży biust? Otóż dlatego że poziom tłuszczu w ich organizmie jest po prostu wyższy. Prosta zależność biologiczna.
Trening klatki piersiowej dla kobiet
Zapewne trening klatki jest na samym dole Twojej listy “to do” w siłowni albo w ogóle go tam nie ma. Tłumaczysz to sobie tym, że nie chcesz wyglądać jak facet. Powinnaś wiedzieć, że klatka piersiowa jest ogromnym obszarem mięśniowym, dlatego podczas jej treningu spalisz mnóstwo kalorii. Im większe będą mięśnie piersiowe, tym wyżej biust powędruje. I jeszcze mała dygresja – trenując z ciężarami nigdy nie będziesz wyglądała jak umięśniony facet, ponieważ w naszym – kobiecym – organizmie poziom testosteronu jest śladowy. To właśnie ten hormon jest kluczowy do rozwoju dużej muskulatury, więc jego minimalna ilość „chroni nas” przed nadmiernym rozwojem mięśni, Drogie Panie.
Warto także zaznaczyć fakt, iż nietrenowane mięśnie mogą stać się przyczyną złej postawy, kontuzji oraz dysproporcji mięśniowej. Dlatego jeśli na każdym treningu katujesz swoje pośladki i brzuch, a na koniec 50 minut cardio, robisz to źle – harmonijny rozwój mięśni jest niezwykle istotny! Dodaj zatem do swojego planu treningowego jeden w tygodniu trening “klaty”, a zobaczysz, że nie spowoduje to zmniejszenia Twojego biustu. Stanie się on bardziej jędrny i uniesiony, a przecież właśnie o tym wszystkie marzymy, nieprawdaż? Wzmocnimy przy tym całą „górę”, czyli mięśnie grzbietu i naramienne (barki).
Sprawdź też: ZABURZENIA RÓWNOWAGI HORMONALNEJ. SPRAWDŹ 9 SYGNAŁÓW OSTRZEGAWCZYCH, KTÓRE WYSYŁA TWOJE CIAŁO
A propos cardio – spokojnie możesz zmniejszyć czas jego trwania do 20-30 minut. Wykonuj je po treningu, a na pewno pomoże spalić Ci więcej kalorii w trakcie jednej sesji treningowej. Jeśli nie masz problemu z wydolnością, możesz zamiast niego wykonywać 12-16 minut interwałów (pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej, minimalizując jednocześnie utratę tkanki mięśniowej, co w przypadku cardio zdarza się częściej).
Po tym wstępie chciałam Ci pokazać kilka prostych i jednocześnie skutecznych ćwiczeń, które z powodzeniem wcielisz do swojego planu treningowego. Jestem pewna, że ich wykonywanie nie przysporzy Ci większych problemów (zawsze możesz też zapytać nas o poprawność swojej techniki).
Najlepsze ćwiczenia na trening klatki piersiowej dla kobiet
Pompki (alternatywą będą pompki damskie) – 4 x 10 powtórzeń
Oprzyj wyprostowane ręce o podłogę na wysokości klatki piersiowej, na szerokość barków. Złącz kolana i nie uginaj ich podczas ćwiczenia. Łokcie cały czas powinny pracować stosunkowo blisko tułowia (kąt około 45 stopni względem tułowia). I przede wszystkim – nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia! Pamiętaj o prawidłowym oddechu – w momencie rozpoczęcia powtórzenia nabierz powietrza, zejdź w dół i wracając do pozycji wyjściowej zrób wydech.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 12 powtórzeń
Na początku proponuję, abyś wykonywała to ćwiczenie na maszynie Smitha, gdzie ruch sztangi będzie w 100 proc. kontrolowany. Pomoże Ci to uniknąć błędów technicznych. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia będziesz miała też komfort i pewność, że sztanga Cię nie przygniecie. Połóż się na ławce tak, aby gryf znajdował się na wysokości barków. Chwyt powinien być delikatnie szerszy niż ich szerokość. Podczas ćwiczenia nie spiesz się i cały czas kontroluj ciężar. Pamiętaj, aby Twój kręgosłup znajdował się w naturalnej pozycji. Opuść ciężar jak najniżej, lecz tak, aby nie dotykał klatki piersiowej. Unikaj prostowania łokci do końca w górnej fazie ruchu, gdyż spowoduje to utratę napięcia w mięśniach klatki piersiowej oraz, w skrajnym przypadku, grozi kontuzją.
Wyciskanie można zaliczyć do najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ angażuje i buduje więcej włókien mięśniowych niż inne ćwiczenia. Mięśnie ramion również pracują. Kiedy poczujesz już ten właściwy ruch, możesz wykonywać to ćwiczenie również ze sztangielkami. Oddychanie przebiega następująco: podczas opuszczania sztangi rób wdech, a wyciskając wydech.
Zobacz też: „DIETA SKLEPOWA” – CO KUPIĆ DO JEDZENIA, GDY NIE MAMY CZASU NA PRZYGOTOWANIE POSIŁKU W DOMU
Przenoszenie sztangielki za głowę – 4 x 10 powtórzeń
Połóż się na ławce poziomej na plecach. Pozycja startowa – trzymaj obiema dłońmi sztangielkę bezpośrednio nad klatką piersiową. Napnij mięśnie brzucha, wyprostuj łokcie do tego stopnia, żeby zachować w nich mały kąt i powolnym, kontrolowanym ruchem, przenieś sztangielkę za głowę. Pamiętaj o oddychaniu – wdech w startowej fazie ćwiczenia (aż do przeniesia sztangielki za głowę), a wydech w końcowej (sztangielka wraca do klatki).
Rozpiętki na ławce poziomej – 3 x 12 powtórzeń
Połóż się na ławce poziomej na plecach. Weź w dłonie sztangielki i na wyprostowanych rękach (cały czas pamiętając o zachowaniu minimalnego kąta w łokciach), złącz je na poziomie klatki piersiowej. Z tej pozycji powoli opuszczaj je na boki (w tym momencie robisz wdech), cały czas kontrolując ciężar. Po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej (robiąc wydech). Pamiętaj, że przez cały czas trwania ćwiczenia Twoje łokcie powinny być “zablokowane”. Jeśli ich ułożenie w trakcie ćwiczenia będzie się zmieniać, wówczas przestaną pracować Twoje mięśnie piersiowe, a zamiast tego zaangażujesz w głównym stopniu biceps i częściowo mięśnie naramienne.
Pomiędzy seriami każdego ćwiczenia odpoczywaj przez 60-90 sekund.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i przede wszystkim właściwie zbilansowanej DIECIE, która stanowi nawet 70 proc. Twojego sukcesu!
Po około 4 tygodniach praktykowania powyższego zestawu proponuję, abyś “pobawiła się” liczbą powtórzeń, serii oraz obciążeniem. Nasze mięśnie nie lubią monotonii! 🙂
Na koniec powtarzaj za mną: trening klatki piersiowej nie zmniejszy mojego biustu, może za to poprawić jego wygląd oraz proporcje całej sylwetki. Zoptymalizuję swój plan treningowy tak, aby obejmował on każdą partię mojego ciała. Wyznaczę sobie realny cel sylwetkowy, na którego realizację będę ciężko pracowała i nic, a także nikt, mi w tym nie przeszkodzi!
[…] Zobacz też: TRENING KLATKI PIERSIOWEJ DLA KOBIET. OBALAMY MITY! […]