Nie zatrudniasz trenera personalnego czy dietetyka po to, żeby Ci powiedział, że musisz jeść mniej, żeby schudnąć. Chociaż sam proces odchudzania w dużej mierze sprowadza się właśnie do tego. Jedna sprawa to wiedzieć, a druga wcielić tę zasadę w życie przez dłuższy czas...
Jak schudnąć bez wyrzeczeń i efektu jojo?
Niezależnie od tego, czy:
- chcesz schudnąć i czuć się zdrowiej
- zrozumieć i zmienić swoje nawyki żywieniowe
- wyglądać lepiej
- poprawić swoją formę i wyniki w danej dyscyplinie sportu poprzez zmiany w odżywianiu
- zwiększyć świadomość żywieniową i poprawić swoje relacje z jedzeniem
Realizacja tych wszystkich celów wymaga od Ciebie monitorowania w jakiś sposób tego co oraz ile jesz. Sukces osiągniesz tylko, gdy wybierzesz metodę, którą jesteś w stanie utrzymać dłużej niż przez miesiąc! W praktyce możemy wyróżnić 3 sprawdzone metody kontrolowania jedzenia.
Wszystkie działają, jeśli są stosowane konsekwentnie. Jednak nie każda z nich sprawdzi się u każdej osoby. Dlatego przygotowałem dziś materiał, który pomoże Ci zrozumieć, która z poniższych metod sprawdzi się najlepiej w Twoim przypadku.
Metoda numer jeden - liczenie kalorii i makroskładników
Chyba każdy człowiek przynajmniej raz słyszał o tej metodzie. Wiele osób nawet zdążyło ją już znienawidzić. Polega ona na tym, że ważysz wszystko, co zjesz i wypijesz (jeśli ma kalorie), a następnie wartości te wpisujesz do swojego dziennika żywieniowego. Ten możesz prowadzić w formie normalnego zeszytu lub skorzystać z pomocy jednej z wielu cyfrowych aplikacji. To drugie rozwiązanie znacznie upraszcza i przyspiesza cały proces.
Dlaczego warto liczyć kalorie i makroskładniki?
- Nauka pokazuje jednoznacznie, że ten sposób po prostu działa. W jednym z badań wykazano, że już samo śledzenie kalorii i "makrosów" - nawet bez wprowadzenia innych zmian w diecie - pomaga schudnąć do 5 proc. masy ciała (dla osoby ważącej 90 kg to minus jakieś 4,5 kg).
- Liczenie kalorii zapewnia najwyższy z dostępnych poziom dokładności (jednak nie 100 proc.).
- Zwiększysz swoją świadomość żywieniową w zakresie kaloryczności poszczególnych produktów i potraw. Wiele osób mylnie utożsamia liczbę kalorii z wielkością danego produktu, np. zakładając, że mała garść orzechów będzie zawierała bardzo mało kalorii (w rzeczywistości zaś jest odwrotnie). Liczenie kalorii pomaga odkryć wiele takich żywieniowych "pułapek".
Liczenie kalorii i makroskładników działa dobrze:
- w przypadku realizacji celów krótkoterminowych - chcesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjazdem na urlop albo poprawić swoje zwyczaje żywieniowe? W takich przypadkach na kilka tygodni potrzebujesz rozwiązania, która zagwarantuje Ci najwyższą precyzję
- u osób z bardzo zaawansowanymi celami fitness - jeśli planujesz starty w zawodach sylwetkowych albo uprawiasz sport, który wymaga "zrobienia" konkretnej wagi przed startami, to każde 100 gramów wagi ma znaczenie. Liczenie kalorii to dobra opcja również dla osób w przypadku których od wyglądu ciała zależy ich wypłata (modele, aktorzy itp. profesje)
- u perfekcjonistów, którzy lubią mieć wszystko dopięte na ostatni guzik - jeśli liczby i precyzyjne dane są dla Ciebie bardzo ważne, a nawet jesteś z nimi jakoś emocjonalnie związana, wówczas liczenia kalorii to opcja stworzona specjalnie dla Ciebie
U kogo nie sprawdzi się dobrze ważenie jedzenia i liczenie kalorii?
Praktycznie u... większości normalnych osób, które chcą zrzucić parę kilogramów czy pozbyć się boczków, a przy okazji przy tym nie zwariować.
Z liczeniem kalorii i makroskładników są 2 zasadnicze problemy. Po pierwsze, metoda ta pozbawia Cię przyjemności z jedzenia - zamiast cieszyć się smakiem danej potrawy, nerwowo zastanawiasz się czy nie przekroczysz swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Po drugie, arcytrudnym zadaniem jest utrzymanie tej metody przez dłuższy czas, np. kilka miesięcy (o latach już nie wspominając). Co ciekawe, badania pokazują, iż nawet osoby, które lubią liczenie kalorii, z czasem je porzucają.
Metoda numer dwa - ręczne odmierzanie wielkości porcji
Sposób ten został spopularyzowany przez firmę dietetyczną Precision Nutrition. Jako spersonalizowane narzędzie do odmierzania porcji białka, węglowodanów, tłuszczów oraz warzyw służą Twoje własne... dłonie. Otwarta dłoń określa ilość białka, pięść ilość warzyw, garść ilość węglowodanów, a kciuk ilość tłuszczu, którą powinnaś zjeść w danym posiłku.
Jeśli chcesz skutecznie odchudzać się bez liczenia kalorii, to polecam Ci zajrzeć tutaj, gdzie jeszcze bardziej szczegółowo opisuję cały proces ręcznego odmierzania porcji.
Dlaczego warto korzystać z ręcznego odmierzania porcji?
- Jest to łatwa i wygodna metoda. Twoje dłonie stanowią wiarygodny punkt odniesienia - ich wielkość jest proporcjonalna do reszty Twojego ciała. Masz je zawsze "przy sobie" i zawsze mają ten sam rozmiar.
- Łatwo dopasujesz ją do swoich preferencji żywieniowych i celów fitness. Jeśli nie widzisz w lustrze efektów lub po jakimś czasie pojawiła się stagnacja, możesz usunąć z codziennego jadłospisu jedną garść węglowodanów lub porcję (kciuk) tłuszczów. Liczbą porcji możesz rozsądnie manipulować do woli, aż wrócisz na ścieżkę efektów.
- Metodę tę bardzo łatwo możesz też dopasować do swojego stylu jedzenia, np. diety paleo, keto, wege itd.
- Jest wystarczająco precyzyjna, żeby pomóc w skutecznej transformacji każdej sylwetki. Wewnętrzne badania Precision Nutrition wskazują, że system ręcznego odmierzania porcji jest dokładny w 95 proc. w porównaniu do liczenia kalorii i makroskładników. To zdecydowanie wystarczy, żeby przy odpowiednio konsekwentnym stosowaniu tej metody osiągnąć dowolny cel fitness.
Ręczne odmierzanie wielkości porcji działa dobrze:
- u osób, które skarżą się na brak czasu i mają wypchany po brzegi rozkład niemal każdego dnia, czyli praktycznie u każdego człowieka! Sposób ten wymaga znacznie mniej wysiłku i czasu, a jest niemal tak samo dokładny jak liczenie kalorii i makroskładników
- przy realizacji celów fitness 99 proc. osób - jeśli nie masz narzuconego z góry terminu osiągnięcia optymalnej formy lub nie celujesz w 10 proc. tkanki tłuszczowej, to resztę celów fitness wygodnie zrealizujesz przy pomocy metody ręcznego odmierzania porcji.
U kogo nie sprawdzi się ręczne odmierzanie wielkości porcji?
Ręczne odmierzanie wielkości porcji nie sprawdzi się u osób z bardzo zaawansowanymi celami fitness lub mającymi krótki deadline ich realizacji. Mam tutaj na myśli m.in. osoby startujące w zawodach sylwetkowych oraz zawodowych sportowców (zwłaszcza reprezentantów dyscyplin, w których są konkretne kategorie wagowe), aktorów i modeli.
Pamiętaj, że tym ludziom zasadniczo płaci się za wyglądanie w określony sposób. Zatem ścisły reżim żywieniowy i liczenie każdej kalorii to w zasadzie część ich pracy.
Metoda numer trzy - jedzenie intuicyjne
Głównym założeniem jedzenia intuicyjnego nie jest realizacja konkretnego celu fitness, ale poprawienie relacji z jedzeniem. Częścią tej metody jest nauczenie się, aby jeść powoli i kończyć posiłek, gdy czujemy się najedzeniu gdzieś w 80 proc. Jedzenie intuicyjne, w połączeniu z mindful eating, pomaga też odkryć, czy w danej chwili rzeczywiście jesteśmy głodni, czy raczej jemy z nudów, zajadamy emocje itd.
Dlaczego warto jeść intuicyjnie?
- Wypracujesz zdrowe relacje z jedzeniem, a z upływem czasu pojawią się automatyczne mechanizmy samoregulacji. Zaczniesz prawidłowo odczytywać, kiedy Twój organizm jest głodny. Nie będziesz też potrzebowała wsparcia zewnętrznych narzędzi, takich jak liczenie kalorii czy ręczne odmierzanie porcji. Poczujesz więcej swobody, elastyczności i pewności co do swoich wyborów żywieniowych.
- Możesz stosować tę metodę dosłownie wszędzie. Nie ma znaczenia co, gdzie i z kim - jeść wolno i uważnie możesz w każdych okolicznościach. Zrozumienie, jak to jest być głodnym, sytym, najedzonym lub przejedzonym to umiejętność na całe życie.
- Nauczysz się, że głód nie jest Twoim wrogiem. Wiele osób zaczyna panikować, gdy zaczynają odczuwać głód. Są przekonani, że koniecznie muszą cokolwiek wtedy zjeść. Tymczasem głód w pewnych okolicznościach to nic złego. Gdy się odchudzamy umiarkowany głód może być też dla nas swego rodzaju wskazówką, że proces spalania zbędnej tkanki tłuszczowej zachodzi zgodnie z planem.
- Z czasem odkryjesz, że bardzo często wcale nie jesteś głodna, ale po prostu zmagasz się z jakąś zachcianką żywieniową albo jedzenie pomaga Ci uporać się (albo zagłuszyć) różne negatywne emocje.
Jedzenie intuicyjne działa dobrze:
- u każdej osoby, której priorytetem jest poprawienie relacji z jedzeniem, a cele sylwetkowe (przynajmniej na razie) schodzą na dalszy plan. Chcesz podejmować bardziej świadome wybory żywieniowe i czuć się z nimi lepiej? Ta metoda jest właśnie dla Ciebie!
- u każdej osoby, która chce trwale poprawić swoje nawyki żywieniowe i wytrwać w nich.
Którą metodę kontrolowania spożycia jedzenia wybrać?
Wszystko zależy od tego, w którym aktualnie miejscu swojej świadomości (edukacji) żywieniowej jesteś oraz jakie są Twoje najbliższe cele fitness? Jestem przekonany, że po lekturze dzisiejszego artykułu potrafisz już sobie odpowiedzieć na powyższe pytania.
Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby równocześnie korzystać z więcej niż jednej metody. Z jednej strony liczenie kalorii lub ręczne odmierzanie porcji daje Ci precyzyjne wytyczne "zewnętrzne", które pomagają zwiększać świadomość żywieniową i dokonywać lepszych wyborów "tu i teraz". Przybliżają Cię też do szybszej realizacji celów sylwetkowych.
Z kolei jedzenie intuicyjne sprawia, że wsłuchujesz się lepiej w swój organizm oraz zwracasz uwagę na to, jak czujesz się po jedzeniu.
