Chwyt w treningu siłowym odgrywa kluczową rolę, chociaż mało kto pamięta o tym w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Tymczasem wystarczy chociażby błędne ułożenie kciuka i już większość pracy w serii przejmuje nie ta grupa mięśniowa, która powinna pracować. Sprawdź, czy nie popełniasz trzech najpopularniejszych błędów, które hamują rozwój Twoich mięśni.

Właściwy chwyt nie tylko determinuje odpowiednią pracę tej grupy mięśni, którą chcemy rozwijać podczas danego treningu. Poprawa chwytu, poprzez jego zmianę oraz wzmocnienie siły przedramion, zwiększy efektywność każdej Twojej serii. Należy również pamiętać, że błędny chwyt może przyczynić się do wystąpienia przewlekłych urazów oraz stanów bólowych. Błędy chwytu przyczyniają się również do pogorszenia mobilności w najważniejszych stawach, czego następstwem będzie skrócenie ruchu w wykonywanych ćwiczeniach. To z kolei prowadzi do zahamowania prawidłowego rozwoju mięśni.

Stare przysłowie mówi, że “diabeł tkwi w szczegółach”. Nie inaczej jest w przypadku omawianego dziś tematu. Jednak mam dla Ciebie dobrą wiadomość – wyeliminowanie błędów chwytu jest prostsze niż myślisz. Wystarczy, że zastosujesz się do naszych rad, a już na pierwszych treningach odczujesz różnicę w pracy poszczególnych grup mięśniowych. Pamiętaj też, że każdy z nas zmagał się z tymi błędami chwytu. Im szybciej je wyeliminujesz, tym szybciej poczujesz różnicę i zapomnisz o przewlekłych stanach bólowych.

Chwyt w treningu siłowym – błąd nr 1: zamknięty kciuk podczas podciągania oraz ściągania linki wyciągu

Chwyt w treningu siłowym - błąd nr 1: zamknięty kciuk podczas podciągania oraz ściągania linki wyciągu

Nie przesadzę specjalnie, jeśli napiszę w tym miejscu, że statystycznie 8/10 osób trenujących w siłowniach i klubach fitness popełnia ten błąd. Nawet wśród zawodowych kulturystów nie brakuje zawodników, którzy podciągając się czy też ściągając linkę wyciągu, bardziej męczą swoje ramiona niż mięśnie najszersze grzbietu. W tym przypadku możemy mówić o klasycznym przypadku, w którym docelowy mięsień w danym ćwiczeniu (najszerszy) jest – nieintencjonalnie – odciążany przez ramiona.

Nie dziw się zatem, że słabo “czujesz plecy”, jeśli zamykasz kciuk w chwycie podczas podciągania. To nie ćwiczenie jest mało skuteczne, ale wykonanie pozostawia sporo do życzenia! Wykorzystaj więc swoje rezerwy techniczne – “uwolnij” kciuk, zamiast go zaciskać. Ten zabieg sprawi, że największą pracę podczas podciągania czy ściągania linki wyciągu będzie wykonywał mięsień najszerszy grzbietu. Bicepsy i przedramiona będą sprawowały jedynie minimalną rolę pomocniczą.

Chwyt w treningu siłowym – błąd nr 2: “miękkie” nadgarstki podczas wyciskania na ławce

Wyciskanie sztangi_właściwy chwyt

W trakcie wyciskania na ławce Twoje dłonie powinny znajdować się w jednej linii z przedramionami. Kostki nadgarstka zwrócone w stronę sufitu. W takiej pozycji należy “zablokować” (usztywnić) nadgarstki i dopiero wtedy powinieneś podnieść sztangę ze stojaków. Oczywiście podczas wykonywania całego ruchu wyciskania nie skupiaj się wyłącznie na pilnowaniu pozycji nadgarstków, gdyż może to wpłynąć negatywnie na jakość innych elementów technicznych w tym ćwiczeniu.

Pamiętaj jednak, żeby przez całą serię Twoje nadgarstki nie zmieniały swojej pozycji. Jeśli doprowadzisz do ich nienaturalnego wygięcia (tytułowy miękki nadgarstek), wówczas narazisz je na bardzo duże przeciążenia. Te w połączeniu z dużym ciężarem na sztandze sprawią, że narazisz się na duże ryzyko poważnej kontuzji! A w najlepszym wypadku będziesz ciągle narzekał/a na bóle nadgarstków.

Chwyt w treningu siłowym – błąd nr 3: korzystanie tylko z “mieszanego” chwytu w martwym ciągu

Chwyt w treningu siłowym - błąd nr 3: korzystanie tylko z "mieszanego" chwytu w martwym ciągu

Chwyt “mieszany” w martwym ciągu oznacza, że jedną dłonią chwytasz sztangę nachwytem, a drugą podchwytem. Jest to bardzo często stosowana praktyka, która swoją popularność zawdzięcza temu, iż zapobiega drganiom sztangi w dłoniach i wypuszczania sztangi za sprawą otwierania palców. Co zatem jest nie tak z tym chwytem?

Zobacz też: TRENING KLATKI PIERSIOWEJ DLA KOBIET. OBALAMY MITY!

Otóż, ciągłe korzystanie z tego rodzaju chwytu może spowodować pojawienie się zaburzeń równowagi podczas wykonywania serii. Będzie to spowodowane skłonnością do delikatnego skręcania ciała podczas podnoszenia ciężaru. Jedna ręka będzie wykazywała rotację wsteczną, natomiast druga przednią. Dla Twojego kręgosłupa to bardzo zła informacja!

Zamiast tego lepiej używać podwójnego nachwytu. Początki z tym uchwytem, jeśli wcześniej korzystałeś wyłącznie z mieszanego, mogą być trudne. Możesz skorzystać z “pomocy” specjalnych pasków, które zakładasz na nadgarstki i zawiązujesz je na sztandze. To na pewno ułatwi Twoje początki z nowym chwytem. Staraj się jednak nie nadużywać tego akcesorium (np. korzystaj z nich tylko przy najcięższych seriach) i stopniowo wzmacniaj swoje nadgarstki. Czas zainwestowany w tę praktykę na pewno się w przyszłości zwróci!

  • >