Trenujesz regularnie swoje pośladki, a mimo to wciąż najlepiej opisuje je tytuł programu „Ktokolwiek widział, ktokolwiek wie”? Najwyższy czas wdrożyć skuteczny plan naprawczy i budować tyłek, a nie uda!

Apetyczne – ładnie zaokrąglone – pośladki to cel przynajmniej 8/10 kobiet, które regularnie pracują nad swoim ciałem. Niestety większość z nich robi to źle, przez co tracą swój zapał i energię, a zamiast wymarzonego jędrnego tyłka pojawia się jedynie frustracja czy zniechęcenie. Czas jednak z tym skończyć! Dziś opowiem Wam krok po kroku, jak skutecznie trenować pośladki!

„Od dupy strony”, czyli odrobina anatomii

Kształtny, jędrny i podobny do soczystej brzoskwini zerwanej prosto z drzewa tyłek wygląda nie tylko apetycznie 🍑, ale jest także symbolem Twojej siły i dobrego zdrowia. Pośladki są jedną z największych grup mięśniowych w organizmie człowieka. To właśnie one odpowiadają za wszelkie dynamiczne ruchy dolnej części ciała. Oprócz roli wizualnej – Twoja sukienka efektownie odstaje na dole pleców, przykuwając pełne podziwu męskie i pełne zazdrości kobiece spojrzenia – mają przede wszystkim wspomniane już zastosowanie stricte funkcjonalne. To właśnie dzięki mięśniom pośladkowym jesteśmy w ogóle w stanie utrzymać prostą pozycję ciała oraz stabilizację miednicy.

Za wygląd i funkcjonowanie Twoich pośladków odpowiadają trzy mięśnie:

1. pośladkowy wielki – jak łatwo się domyślić po jego nazwie, jest to mięsień, który w największym stopniu wpływa na wygląd Twoich pośladków. Jednocześnie pełni on kilka fundamentalnych funkcji, takich jak odchylanie nogi (poprzez prostowanie stawu biodrowego), przywodzenie i odwodzenie uda, a także rotację nogi na zewnątrz. Ciekawostka: to właśnie w ten mięsień najczęściej dostajemy zastrzyki 💉

1. pośladkowy średni – jego główna rola to odwodzenie uda (w tej materii nie ma konkurencji – jest najsilniejszym odwodzicielem uda). Jego praca jest też szczególnie ważna podczas np. stania na jednej nodze, dlatego trenując pośladki nie warto rezygnować z ćwiczeń na jednej kończynie;

1. pośladkowy mały – wspiera swojego „krewniaka” (pośladkowy średni) w odwodzeniu uda, ale oprócz tego odpowiada też za zginanie i prostowanie stawu biodrowego, oraz rotację wewnętrzną i zewnętrzną uda. Z racji swojego położenia (znacznie głębiej niż pośladkowy większy i średni) nie wpływa on aż w tak dużym stopniu na kształt pośladka. Jednak nie należy go zaniedbywać z racji wspomnianej kluczowej roli funkcjonalnej i dbania o pełny komfort codziennego życia.

BUT(T) what is the problem? „Dlaczego moje pośladki nie rosną?”

Widzicie zatem, jak wielką rolę odgrywają mięśnie pośladkowe w naszym codziennym życiu. Bez nich nie moglibyśmy nawet prosto stać, a co dopiero normalnie chodzić! Może się zatem wydawać, że skoro pośladkowe odpowiadają za większość ruchów bioder, odwodzenia i przywodzenia, to każdy ruch, w którym angażujesz do pracy właśnie biodro angażuje również pośladki. Biorąc to pod uwagę budowanie pośladków powinno być procesem dość łatwym i przyjemnym, prawda? Nic bardziej mylnego. Duża liczba kobiet wciąż skarży się na brak zadowalających rezultatów treningu pośladków. Oczywiście pewien wpływ na rozwój pośladków ma genetyka, jednak najważniejszy problem zazwyczaj tkwi gdzie indziej – większość z Was, Drogie Panie, w swoim treningu pośladków pomija 6 kluczowych czynników, które decydują o tym, czy pośladki rosną, czy też nie!

1. Nie wybierasz do treningu najlepszych ćwiczeń na pośladki

Internet pełen jest programów treningowych, które „obiecują” piękne, zgrabne i jędrne pośladki. Na Instagramie nie brakuje influencerek, które uśmiechają się do Ciebie i obiecują , że Twoje pośladki zamienią się w apetyczną brzoskwinkę, jeśli tylko zaczniesz robić setki powtórzeń różnych wymyślnych ćwiczeń z gumami czy wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Nie zrozumcie mnie w tym miejscu źle. Absolutnie nie jestem negatywnie nastawiony do owych influencerek z IG. Patrząc jednak na niektóre z nich ciężko oprzeć się wrażeniu, że oprócz ćwiczeń z gumami swoje „efekty treningowe” zawdzięczają także (a może przede wszystkim?) kilku wizytom u chirurga

Po drugie zaś każdy rodzaj aktywności będzie dla Twojego zdrowia i samopoczucia lepszy niż siedzenie na swoich, nomen omen, czterech literach. Ps. wykorzystanie gum w treningu może przyspieszyć budowę Twoich pośladków. O tym jednak, jak je skutecznie wykorzystać w swoim treningu przeczytasz w dalszej części tego poradnika.

Nie mogę jednak siedzieć cicho i spokojnie przytakiwać, gdy ktoś obiecuje Ci, że wyłącznie od ćwiczeń bodyweight oraz z wykorzystaniem gum tyłek urośnie Ci do rozmiarów J.Lo… Tak to po prostu nie działa! I nie jest to wyłącznie moja opinia, ale fakt potwierdzony licznymi badaniami i metaanalizami.

Zatem które ćwiczenia są najlepsze do budowy pośladków? Różne wersje przysiadu ze sztangą i martwego ciągu, wykroki, „dzień dobry” i oczywiście wznosy bioder ze sztangą, czyli po prostu hip thrusty. Przez większość trenerów na świecie to ostatnie ćwiczenie bywa nazywane królem w kwestii budowania krągłego pośladu. Ja również należę do tego grona. Cała piątka to ćwiczenia wielostawowe, które budują nie tylko kształtne, ale też silne pośladki. A jak już wiecie z początku tego artykułu, silne pośladki to oznaka Twojego zdrowia i sprawności.

2. Boisz się zwiększać obciążenie

Na temat metodologii siłowego treningu kobiet powstało wiele mitów. Jeden z nich wyrządził jednak szczególnie wielkie szkody w postrzeganiu treningu pań. Jeśli wciąż w niego wierzysz i – co gorsza – trenujesz zgodnie z jego głównym założeniem, to Twoje pośladki na pewno nie będą rosły! No dobra, ale co to za owiany złą sławą mit?! Gotowe…? ⤵

Ktoś kiedyś powiedział, że trening z większymi ciężarami sprawi, że kobieca sylwetka nabierze masywnego wyglądu. Ta sama tajemnicza osoba wspomniała też, żeby raczej robić bardzo dużo powtórzeń (znacznie ponad 20) z lekkim obciążeniem. Taki trening z „ciężarkami” miał zapewnić smukłą i wyrzeźbioną sylwetkę.

To teraz czas na FAKTY, które rozerwą ten mit na strzępy. To prawda, że większe ciężary budują więcej włókien mięśniowych i robią to szybciej. Ale przecież to DOSKONAŁA WIADOMOŚĆ! W końcu skoro chcesz zbudować jędrniejsze i pełniejsze pośladki, to zakładam, że ich obecna objętość Cię nie zadowala. Mam rację? Wyobrażam sobie, jak czytając te słowa bezgłośnie kiwasz twierdząco głową. No właśnie, więc skoro chcesz, żeby Twój tyłek był bardziej krągły i apetycznie odstawał, to potrzebujesz… zwiększyć liczbę włókien mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego.

Chyba nie chcesz wykonywać dziesiątek serii i setek powtórzeń, i w najlepszym wypadku po kilku miesiącach zauważyć minimalne efekty, które dla otoczenia będą jednak niezauważalne?! Stajesz na rozdrożu i masz do wyboru dwie ścieżki – minimalne (widoczne po lupą) efekty kilkumiesięcznych ćwiczeń vs. widoczne gołym okiem efekty kilkutygodniowych treningów. Którą drogą pójdziesz? Decyzja należy do Ciebie 😏

Wciąż się wahasz? Ułatwię Ci jeszcze trochę ostateczną decyzję i rozprawię się do reszty z tym mitem. Widzisz, Twoje mięśnie (wszystkie, nie tylko pośladkowe) składają się z dwóch rodzajów włókien – czerwonych (wolnokurczliwych, zwanych również typu I) oraz białych (szybkokurczliwych, zwanych również typu II). Każdy mięsień stanowi mieszankę obu rodzajów włókien w różnych proporcjach. Ich rozkład zależy od rodzaju mięśnia oraz genetyki.

Włókna wolnokurczliwe cechuje ponadprzeciętna wytrzymałość – są w stanie pracować przez długi czas, ale z wykorzystaniem lżejszych ciężarów. Jak zapewne już się domyślasz, włókna szybkokurczliwe stanowią ich przeciwieństwo – są w stanie generować znacznie większą siłę, ale mają mniejszy „zapas paliwa” od swoich czerwonych „sąsiadów”, przez co czas ich pracy jest sporo krótszy. Żeby bardziej obrazowo to wytłumaczyć włókna czerwone to maratończyk, a włókna białe to sprinter.

To teraz jak to wszystko przekłada się na trening pośladków? Otóż, włókna wolnokurczliwe (trenowane z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń: >20) wykazują duże i szybkie zdolności adaptacyjne do takiego rodzaju treningu. Oznacza to, że „przyzwyczajają się” się do wysiłku i niespecjalnie mają ochotę (po prostu nie muszą z biologicznego punktu widzenia!) rozwijać się i budować nowych włókien.

Z kolei włókna szybkokurczliwe podczas treningu z większymi ciężarami nieustannie poddawane są nowym bodźcom. Przez to ich zdolności adaptacyjne przejawiają się w tym, że aby „przetrwać” stają się silniejsze i przede wszystkim większe po każdym treningu! Dzięki temu zauważalne rezultaty (czytaj. większy i jędrniejszy tyłek) pojawi się w miejscu, w którym kończą się Twoje placy znacznie szybciej!

A jakby – jakimś cudem 🤔 – wciąż było Ci mało argumentów za treningiem oporowym, to dodam tylko, że wymaga on większej dawki energii. Co oznacza, że w jego trakcie Twój organizm „spali” więcej kilokalorii! Trenując z ciężarami zyskasz nie tylko pełny oraz kształtny poślad, ale dodatkowo pozbędziesz się z czasem kilku zbędnych centymetrów np. w pasie.

Podsumowując, jeśli chcesz zbudować latynoskie pośladki (lub coś w ten deseń), skup się na trenowaniu włókien, które po prostu szybciej rosną (włókna szybkokurczliwe aka białe aka włókna typu II). Nie bój się ciężarów w granicach Twoich aktualnych możliwości siłowych i wykonuj serie w przedziale 6-15 powtórzeń!

3. Nie ćwiczysz pośladków wystarczająco często

W przypadku treningu siłowego częściej zdecydowanie znaczy lepiej! Ten punkt dotyczy treningu każdego mięśnia, nie tylko pośladków. Najważniejsze zdanie już padło, ale wypada jeszcze poprzeć je jakimiś dowodami, czyż nie? Otóż, każde kolejne badanie potwierdza, że częstotliwość treningu jest czynnikiem znacznie istotniejszym, niż jeszcze do niedawna zakładano.

Teoretycznie mogłoby się wydawać, że dobry trening danej partii to długi trening raz w tygodniu, w trakcie którego solidnie zmęczysz swoje mięśnie, niemal do całkowitego wyczerpania zasobów energii. Później odpoczywasz kilka dni albo nawet tydzień (następuje faza regeneracji), i ponownie je mocno „atakujesz”. I tak w kółko. Pojęcie regeneracji jest tutaj bardzo istotne, ale idąc za wynikami licznych analiz należy je postrzegać zupełnie inaczej, niż na pierwszy rzut oka może się wydawać. O tym za chwilę.

Z pojęciem regeneracji związane jest z kolei jeszcze jedno pojęcie – adaptacji (rozwoju tkanek mięśniowych). Nie należy ich obu jednak mylić! Już tłumaczę jaką rolę w rzeczywistości odgrywają oba te terminy. W trakcie treningu siłowego w tkankach mięśniowych pojawiają się uszkodzenia. Nie ma w tym nic złego i z biologicznego punktu widzenia jest to proces zupełnie normalny. Mało tego – jest on niezbędny, żeby Twoje pośladki urosły.

Wkrótce po zakończeniu treningu rozpoczyna się proces naprawy wspomnianych uszkodzeń mięśniowych. Matka natura zadbała o wszystko, bowiem oprócz naprawy następuje też kompensacja włókien mięśniowych (czyli właśnie adaptacja). Ma to na celu wzmocnienie mięśni, żeby kolejny trening z takimi samymi ciężarami i liczbą serii oraz powtórzeń nie spowodował takich samych uszkodzeń. Jeśli zatem Twój kolejny trening pośladków będzie dokładnie taki sam, jak poprzedni, to nie dość, że nie zrobisz kroku do przodu, ale wręcz możesz się cofnąć. Widzisz teraz, jak ważne jest odrzucenie strachu przed dodawaniem obciążenia na sztangę do hip thrustów czy przysiadu.

Wróćmy jednak do rozróżnienia roli regeneracji i adaptacji. Jak już wyjaśniłem trening powoduje uszkodzenia tkanek mięśniowych i rozpoczyna się wówczas proces adaptacji. Badania pokazują, że trwa on od 48 do 72 godzin od momentu zakończenia treningu. Właśnie w trakcie tego okna rośnie Twój tyłek! Po tym czasie jednak proces nadbudowy włókien mięśniowych (adaptacji) zatrzymuje się, a może nawet się cofać!

Badania pokazują też, że szczytowy moment drugiego fundamentalnego procesu dla budowy mięśni – syntezy białek – następuje około 48 godzin od zakończenia treningu, a następnie zaczyna gwałtownie spadać. Po czasie adaptacji możesz czuć jeszcze zmęczenie (proces pełnej regeneracji trwa dłużej), ale nie oznacza to, że musisz czekać aż Twoje mięśnie będą w pełni wypoczęte, zanim zrobisz kolejny trening. Jak widzisz, byłoby to nielogicznie i wpływało negatywnie na rozwój Twoich mięśni pośladkowych.

To teraz kwestia najważniejsza – jak to wszystko przełożyć na treningową praktykę? Jak efektywnie korzystać z mechanizmu adaptacji? „Czy to znaczy, że powinnam robić trzy ciężkie i mocne treningi zamiast jednego?” Zdecydowanie nie, a dłuższą metę powiem jedyne czego się dorobisz, to przetrenowanie i brak chęci na trening. Trzy mniejsze treningi będą zdecydowanie lepszym wyjściem niż jeden wielki. Wystarczy, że swoją aktualną objętość treningową (suma liczby serii, powtórzeń i obciążenia) podzielisz na 2-3 treningi w tygodniu. Dzięki temu Twoje pośladki praktycznie przez cały czas będą w błogiej fazie budowy 🍑

Przykład: jeśli teraz w trakcie booty day robisz np. 4-5 ćwiczeń i 21 serii, to podziel to na 3 dni po 7 serii. Oczywiście do tych 7 serii na tyłek w danym treningu wskazane jest dodanie ćwiczeń na inne partie ciała, np. górne. Nikt przecież nie oczekuje, że będziesz cały tydzień spędzała w siłowni, żeby móc „przetrenować” całego ciało 😉

4. Brak mind-muscle connection, czyli „czuję uda zamiast pośladków”

Nie ma nic bardziej frustrującego niż poczucie, że wszystko (jak się zaraz okaże prawie) robisz dobrze, a nie widzisz efektów. Wykonujesz ćwiczenia wielostawowe, zwiększasz obciążenie i trenujesz pośladki z odpowiednią częstotliwością, a Twój tyłek objętościowo ani drgnął! Co gorsza, zauważasz w lustrze, że jedyne co drgnęło (i to całkiem wyraźnie) to Twoje uda. Brzmi znajomo?

Nieustannie spotykam się z dziewczynami i kobietami, które mają właśnie taki problem. Wiem, jak bardzo to Cię irytuje, ale – jak zaraz zobaczysz – można go bardzo prosto rozwiązać. Potrzebujesz tylko odpowiedniej aktywizacji pośladków przed rozpoczęciem swoich głównych ćwiczeń. Ten „zabieg” sprawi, że pojawi się mind-muscle connection, czyli czucie pracy trenowanych mięśni. Pamiętasz to uczucie „palenia” w mięśniu przy ostatnich powtórzeniach w serii? W bardzo dużym uproszczeniu to właśnie można uznać za czucie mięśniowe.

Niestety Twoje mięśnie nie reagują na polecenia typu „to teraz robię ćwiczenie na tyłek i poproszę, aby to pośladkowe pracowały”. Ciało – a konkretniej układ nerwowy – „rozumie” jedynie wzorce ruchowe i nie jest to wcale zła informacja. Wiesz przecież już doskonale, że nie ma ćwiczeń, w których pracowałby tylko jeden konkretny mięsień. Ma to swoje plusy, bo np. gdy wracasz do siebie po kontuzji i jeden mięsień jest słabszy od pozostałych, to jego „koledzy” biorą na siebie jego funkcje i dzięki temu jesteś w stanie np. normalnie chodzić.

Jednak kiedy Twój wzorzec ruchowy (sposób w jaki należy wykonywać dane ćwiczenie odpowiednio anatomicznie) wymaga dopracowania, wówczas powyższy mechanizm działa na Twoją niekorzyść. Ciało „nauczyło się” już korzystać głównie z mięśni czworogłowych i dwugłowych zamiast pośladkowych w głównych ćwiczeniach. Twoje pośladki po prostu „śpią” i nie pracują. Właśnie dlatego trenując tyłek bardziej czujesz uda niż tyłek.

Problem ten można jednak dość łatwo wyeliminować – wystarczy, że dodasz do swojej rozgrzewki odpowiednie ćwiczenia aktywizujące. Ten rodzaj ćwiczeń możesz traktować jako budzik dla Twoich pośladków. Czas sprawić, aby Twoje poślady przestały się lenić i w trakcie przysiadów, martwych ciągów czy innych hip thrustów to one wykonały największą część pracy. Z anatomicznego punktu widzenia można też powiedzieć, że aktywizacja to konkretna informacja dla Twojego układu nerwowego, które mięśnie mają pracować w danym rodzaju ruchu.

Jakimi ćwiczeniami zatem aktywizować mięśnie pośladkowe? W tym celu przydatne okażą się ćwiczenia z gumami, które na początku mojego poradnika tak… skrytykowałem. Wszelkie wykopy (donkey kicks) czy odwodzenia z gumą będą tutaj mile widziane jako przedłużenie rozgrzewki. Duża liczba powtórzeń (powyżej 20), kontrolowane tempo i skupienie na dopinaniu mięśni pośladkowych przy każdym powtórzeniu. 5-10-15 minut przed treningiem sprawi, że już po kilku tygodniach Twoje czucie pośladków zmieni się diametralnie, a co za tym idzie szybciej zobaczysz różnicę w lustrze 😏

5. Jesz za mało!

To teraz zagadnienie, które wielu – żeby nie napisać większości – kobiet spędza sen z powiek i niestety często jest barierą nie do przekroczenia. Pewnie już domyślacie się, że chodzi o liczbę jedzonych w ciągu doby kilokalorii…

Prawda może okazać się dla Was brutalna, ale jedząc za mało – będąc w permanentnym deficycie kalorycznym – po prostu Twój organizm nie ma z czego budować Twoich pośladków! Nawet jeśli przestrzegasz pozostałych opisanych przeze mnie zasad, ale jesz za mało, to poślad po prostu nie urośnie. Minimalna nadwyżka kaloryczna lub chociaż zerowy bilans kcal jest konieczny. Bez „budulca” nie powstanie żaden budynek, chociażby pracował nad nim najlepszy inżynier!

Jeśli Twoje wewnętrzne demony i obawy są silniejsze, proponuję zacząć od małego kroku. Na początek w dni z treningiem oporowym (siłowym) jedz o 100-150 kcal więcej niż wynosi Twoje dziennie „zerowe” zapotrzebowanie kcal. W pozostałe dni możesz utrzymywać umiarkowany deficyt kaloryczny (minus 300-400 kcal). Takie podejście sprawia, że w ciągu tygodnia cały czas jesteś w deficycie, ale jednocześnie dajesz swoim mięśniom pośladkowym dodatkową porcję energii, którą mogą zużyć jako „materiał” do budowy kształtnego tyłka.

6. Nie masz planu treningowego

Z ćwiczeniami – nawet regularnymi – bez przemyślanego planu treningowego jest jak z wicepremierem bez ministerstwa, który niby coś robi, ale widocznych efektów jego pracy raczej nie widać. Tylko ćwiczenia połączone z odpowiednią taktyką (planem treningowym) są w stanie zapewnić Tobie regularny progres.

Pamiętaj jednak, że dobry plan treningowy to coś więcej niż spis ćwiczeń oraz ich kolejność. Plan treningowy jest Ci potrzebny przede wszystkim do tego, aby kontrolować objętość treningową* oraz stopniowo ją zwiększać. Mięśnie – i w ogóle organizm człowieka jako całość – to taki „spryciarz”, który bardzo szybko potrafi przystosować się do każdego rodzaju wysiłku, a do tego jest jeszcze leniwy…

Co to oznacza? Powiedzmy, że na jednym treningu pośladków wykonujesz 3 ćwiczenia, w 4 seriach i po 12 powtórzeń w każdej serii. Jeśli na kolejnym treningu wykonasz dokładnie ten sam zestaw i nie zwiększysz objętości treningowej nawet minimalnie (np. dodając po 1 powtórzeniu w serii czy minimalnie zwiększając obciążenie), wówczas Twój organizm nie zostanie poddany większemu wyzwaniu i zużyje mniej energii niż na poprzednim treningu. Tutaj wracamy do opisanego już wyżej mechanizmu adaptacji. Możesz fizycznie czuć się podobnie zmęczona, ale niestety to tylko pozory progresu. Jeśli zaś kolejne treningi będą takie same, to zamiast kroku do przodu zrobisz dwa w tył.

Jak najprościej kontrolować swoją objętość treningową? Kup sobie albo znajdź w domu mały notatnik czy zwykły zeszyt. Po każdym treningu albo nawet w przerwach między seriami w jego trakcie zapisuj m.in. ile zrobiłaś serii, powtórzeń i z jakim obciążeniem, w jakim tempie wykonywałaś ruch w ćwiczeniu itd. Oczywiście taki indywidualny dziennik treningowy możesz też prowadzić w wersji cyfrowej. Jak Ci wygodniej.

*objętość treningowa to suma serii, powtórzeń i obciążenia wykorzystanego przez Ciebie w trakcie całego treningu. Objętość treningową możesz też „podbić” za pomocą time under tension, czyli czasu pracy mięśnia pod napięciem (im dłużej trwa seria, tym lepiej). Najprościej możesz zwiększyć tę wartość zwalniając tempo opuszczania ciężaru.

BONUS. Jak pozbyć się tłuszczu z pośladków?

Matka natura – zapewne w przypływie „gorszych dni” – stworzyła tkankę tłuszczową oporną. Jak sama nazwa wskazuje, tego rodzaju tłuszczu najciężej się pozbyć. Nie traćcie jednak nadziei, bo można to zrobić! Hormony powodują, że u większość kobiet przejawia tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach ud, bioder i właśnie pośladków.

Musisz też pamiętać, iż nie istnieje zjawisko takie jak „miejscowe spalanie tłuszczu”. Nie można – za pomocą wciśnięcia jakiegoś magicznego przycisku – uruchomić spalania tkanki tłuszczowej np. w okolicach pośladków, podczas gdy body fat z innych części ciała zostaje bez zmian. Pamiętaj, że w tej kwestii – czy tego chcesz czy nie – jesteś na łasce swojej genetyki, jeśli chodzi o kolejność obszarów, z których pozbywasz się tłuszczu najszybciej.

U większości osób, chociaż nie można mówić tutaj o jakiejś regule, tkanka tłuszczowa oporna zacznie „spalać się” dopiero na końcu redukcji. „No co zrobisz? Nic nie zrobisz”. Jak zatem pozbyć się tłuszczu z pośladków? Przede wszystkim musisz utrzymywać tygodniowy deficyt kaloryczny (jeść mniej niż Twój organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi). Postaw na ćwiczenia siłowe, które co prawda nie będą magicznie topić tłuszczu z okolic pośladków, ale zapewnią im jędrność i pożądany kształt, gdy tłuszcz z tych okolic zniknie 🍑

Do powyższego „przepisu” dodaj trochę wysiłku aerobowego i intensywniejszego interwałowego. Nie zapomnij też o najważniejszym, czyli cierpliwości! Zamiast kłaść zbyt duży nacisk na uzyskanie tyłka swoich marzeń w miesiąc, skoncentruj się na pozytywnych ogólnych zmianach, które zauważyłaś w swoim ciele. Niech one dopingują Cię do dalszej pracy, która – ani się obejrzysz – przyniesie upragniony efekt!