Początek roku to z jednej strony czas podsumowań, ale również planów na kolejne 12 miesięcy. Wśród postanowień noworocznych dominują te związane z realizacją celów fitness. W dzisiejszym artykule opowiem o tym, co jest konieczne, żeby maksymalnie zwiększyć szanse realizacji swoich postanowień noworocznych (zresztą nie tylko sylwetkowych).

Czy warto mieć postanowienia noworoczne?

Wszyscy stali bywalcy siłowni wiedzą, że styczeń to okres podwyższonej frekwencji. W tym miesiącu, niczym za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, w klubach fitness pojawia się nagle całe mnóstwo nowych twarzy. Niestety większość z nich po 31 stycznia zazwyczaj już nie zobaczymy na regularnych treningach. W takiej sytuacji zasadne wydaje się więc pytanie, czy okres noworoczny to na pewno najlepszy czas, żeby zacząć realizować swoją przemianę fitness?

Moja odpowiedź brzmi - zdecydowanie tak! Jeśli masz problem z motywacją, żeby zacząć coś robić w dowolnym momencie momencie roku, to taki zewnętrzny "wyzwalacz" w postaci postanowień noworocznych będzie dla Ciebie wybawieniem. Wiadomo, że najciężej zrobić ten pierwszy krok...

Styczeń to świetny czas, żeby zacząć realizować swoje, często długo odkładane cele, również dlatego, że mamy czystą kartę do zapisania. Nie ma znaczenia, co stało się w minionych 12 miesiącach, na początku nowego roku zawsze możesz zacząć od początku. Ten psychologiczny efekt "świeżego startu" to potężna siła, która popycha wiele osób do działania. Pierwszy krok ku realizacji celów zrobiony. Ale co dalej?

Postanowienia noworoczne 2022 - co zwiększy Twoje szanse na sukces?

Przyjrzyjmy się wynikom pewnego bardzo ciekawego badania z grudnia 2020 roku. Jego autorzy chcieli sprawdzić, jaka jest rzeczywista skuteczność realizacji postanowień noworocznych, a także jakie konkretnie rzeczy mogą pomóc w osiągnięciu sukcesu. Badacze postawili hipotezę, że zapewnienie większego wsparcia oraz informacji m.in. na temat skutecznego wyznaczania celów zwiększa prawdopodobieństwo końcowego sukcesu.

W badaniu wzięło udział 1066 osób, które same wybrały swoje cele na nowy rok (najpopularniejsze z nich to: poprawa zdrowia fizycznego, schudnięcie czy poprawa swoich nawyków żywieniowych). Badanie trwało cały rok. Uczestników podzielono na trzy grupy, które różniły się stopniem udzielonego im wsparcia. Pierwsza grupa nie miała praktycznie żadnego dodatkowego "supportu", poza trzema kontaktami w ciągu roku.

Druga grupa została przez badaczy poinformowana o tym, jak ważną rolę odgrywa wsparcie społecznie w drodze do celu. Przedstawiciele tej grupy mieli wyznaczyć jedną osobę odpowiedzialną za udzielanie jej wsparcia przez cały rok. Raz na miesiąc kontaktowali się z nimi też badacze. Uczestnikom z tej grupy poradzono też, jak radzić sobie z potencjalnymi przeszkodami oraz niepowodzeniami w pracy nad realizacją swojego celu.

Ostatnia grupa otrzymała największe wsparcie oraz dodatkowe informacje w postaci m.in.: instrukcji dotyczących wyznaczania celów SMART i celów "zorientowanych na zmianę podejścia" zamiast "celów unikania czegoś", a także porady o motywacji, wzorcach myślowych i negatywnych spiralach podczas pracy nad swoimi celami. Oprócz tego uczestnicy tej grupy zostali poproszeni o wyznaczenie sobie celów pośrednich na cały rok. Mieli też comiesięczny kontakt mailowy z badaczami i regularne odpowiedzi, jak radzić sobie z problemami i niepowodzeniami w trakcie całego procesu.

Podczas każdego kontaktu badacze prosili uczestników, aby na dziesięciostopniowej skali określili swoje postępy. Jeśli uczestnik osiągnął wynik większy niż 70 proc., wówczas oznaczało to, że wytrwał w swoich postanowieniach. Zaś wynik poniżej 60 proc. oznaczał brak sukcesu. Po 12 miesiącach aż 55 proc. badanych oceniło, że zrealizowało swoje postanowienia noworoczne. W stosunku do obiegowej opinii, że postanowienia noworoczne nie mają sensu jest to wynik zaskakująco wysoki. Jeszcze ciekawsze są wnioski, do których doszli badacze po przeanalizowaniu wyników. Możemy z nich wyciągnąć 4 praktyczne zalecenia, które zwiększają szansę realizacji dowolnego celu czy postanowienia.

Jeśli Twoim celem noworocznym jest schudnięcie bez zbędnych wyrzeczeń i efektu jojo, to mam dla Ciebie trzy skuteczne i sprawdzone metody kontrolowania spożycia jedzenia.

Praktyczne wskazówki jak zrealizować postanowienie noworoczne lub dowolny cel

Po pierwsze cele "zorientowane na określone podejście" są znacznie bardziej efektywne niż cele "zorientowane na unikanie czegoś"

Jaka jest między nimi różnica? Skupiasz się na rzeczach, które masz robić, zamiast na tych, których masz unikać. Przykład: "będę jadł więcej warzyw i owoców" (cel zorientowany na podejście), zamiast "nie będę w ogóle jadł słodyczy i fast foodów" (cel zorientowany na unikanie). Takie cele pośrednie wyznaczające określone zachowanie pomagają w realizacji celu głównego (jak np. "chcę schudnąć 10 kg).

Skupianie się głównie na unikaniu niektórych produktów czy potraw, albo nadawanie samemu sobie zakazów żywieniowych może powodować różne zaburzenia żywieniowe, a nawet lęki. Taka restrykcyjna mentalność nie sprzyja też realizacji celów na dłuższą metę.

Znacznie lepiej skupić się na tym, czego powinniśmy jeść więcej, a czego mniej. W ten sposób kształtujesz w sobie bardziej elastyczne podejście do jedzenia i nie ograniczasz się na drodze do osiągnięcia swoich celów.

Po drugie cele same w sobie są fajne, ale droga do nich jest jeszcze fajniejsza! Wszyscy znamy te mantry, żeby nie skupiać się na celu, a na drodze prowadzącej do niego. Może brzmieć banalnie, a nawet lekko naiwnie, ale dane z omawianego badania pokazują, że tak faktycznie jest. Potrzebujesz dowodu? Proszę bardzo - nawet Ci uczestnicy, którzy nie zrealizowali swoich celów noworocznych podkreślili poprawę w wielu aspektach swojego życia, nie będących bezpośrednio związanych z głównym celem. Najczęściej wymieniali: zmniejszenie prokrastynacji, a także poprawę poczucia własnej skuteczności i subiektywnej jakości życia. A gdy ktoś zrealizuje swój zaplanowany cel...

...wówczas zdaje sobie sprawę, że jego osiągnięcie nie było tak fajnie, jak się wcześniej wydawało - tak przynajmniej wynika z opinii samych badanych. Cała wielka radość, której się spodziewałeś gdzieś się rozprasza. Ale jedno na pewno nie zniknie! Wiesz co? To jaką osobą stałeś się w drodze do celu. To jakie umiejętności i świadomość zbudowałeś. Jak podkreśla jeden z uczestników badania:

Ważność osiągnięcia każdego celu zawsze się rozprasza. Jednak mimo to ciągle masz wszystkie umiejętności oraz wiedzę, dzięki którym udało Ci się osiągnąć cel. Możesz je użyć, aby poprawić też inne obszary swojego życia.

Po trzecie większe wsparcie wcale nie gwarantuje realizacji celu, ale pewna jego ilość jest pożądana. Co może Cię najbardziej zaskoczyć, jeśli chodzi o wyniki tego badania? Założę się, że fakt, iż grupa z największym wsparciem osiągnęła... najgorsze wyniki (pełne wyniki badania widzisz na poniższym obrazku).

Co powyższa informacja oznacza dla Ciebie w praktyce? Wsparcie fachowca, np. trenera personalnego, jest bardzo istotne i zazwyczaj przyspiesza realizację celu. Otrzymujesz od niego najważniejsze porady i wytyczne, które musisz konsekwentnie realizować, żeby widzieć efekty. Pewna porcja informacji jest konieczna. Jednak najważniejszy element tej całej "układanki" to Twoje DZIAŁANIE!

Bez zrobienia przez Ciebie czegokolwiek nic się nie zmieni. Nawet najlepsza i największa porcja porad nie zastąpi chociażby odrobiny konsekwentnego działania. Na koniec dnia wszystko jest w Twoich rękach.

Wreszcie po czwarte ustalaj swoje cele "elastycznie". Autorzy eksperymentu tłumaczą to tym, że posiadanie zbyt konkretnych celów może przynosić odwrotny skutek. Czuję, że to zdanie wymaga rozwinięcia, więc oddam "głos" samym badaczom:

Plusem bardzo konkretnego celu jest to, że dokładnie wiemy, co musimy zrobić, żeby zanotować progres. Jednakże takie postanowienie równocześnie bardzo precyzyjnie określa, kiedy nie robimy tego, co teoretycznie trzeba. Zerojedynkowe podejście w większości przypadków hamuje progres w dłuższej perspektywie czasowej.

Na przykład osoba, której celem jest "poprawa swojego zdrowia" prędzej zauważy efekty i osiągnie sukces w swoich oczach, niż ktoś, kogo celem jest "ćwiczyć trzy razy w tygodniu". Dotrzymanie tego drugiego postanowienia wymaga zerojedynkowego efektu i nie daje marginesu błędu.

Zamiast takiego "sztywnego" polecam bardziej "elastycznie" podejście do ustalania celów. Sztywny cel to "będę ćwiczył 4 razy w tygodniu". Elastyczny cel brzmiałby: "zamierzam ćwiczyć 4 razy w tygodniu, ale jeśli uda mi się trenować tylko 2 razy w tygodniu to też będzie sukces".

Metoda elastycznego ustalania celów jest znacznie lepsza z dwóch zasadniczych powodów:

1. Nie ma w niej jednego "punktu porażki" - nie możesz trenować w danym tygodniu 4 razy? Zrób 2 treningi. W ten sposób dużo łatwiej zbierać małe zwycięstwa i zbliżać się do "dużego celu". Nie przegrywasz, bo nie trenowałeś 4 razy. Wygrywasz, bo trenowałeś 2 razy!

2. Przypomina Ci na każdym kroku, że zrobienie czegokolwiek (co przybliża Cię do celu) jest lepsze niż nierobienie niczego. Konsekwencja bije na głowę perfekcję! ZAWSZE.

Podsumowanie

Styczeń to świetny czas, żeby rozpocząć pracę nad realizacją swoich celów fitness! Ze "świeżą głową" możesz przystąpić do działania. Po lekturze dzisiejszego artykułu wiesz też, że szansa na realizację postanowień noworocznych jest znacznie większa, niż "głoszą" niektóre stereotypy. Dokładnie wiesz też, co zrobić, żeby zmaksymalizować swoje szanse na sukces. Zatem na co jeszcze czekasz? 😉

Ps. Na drodze do realizacji swoich celów fitness spotkasz się z wieloma wyzwaniami i problemami związanymi z codzienną dietą. Wybrałem 8 najważniejszych z nich i przedstawiłem gotowe sposoby, jak sobie z nimi poradzić. Pierwszą część moich sprawdzonych porad znajdziesz tutaj, a drugą tutaj.